Уско са бубљицама: колико серија и понављања и како напредовати

Улазак са бубрезима изгледа једноставно док не станеш под тежину и схватиш да ти колено креће, а ткиво пада напред. То је питање дозе и технике, а не талента. Улоге су конкретне: колико сетова, колико понављања, колико тежине и како да је подигнемо недељно.

Шта је штап заправо тренира

Главни посао ради предњу ногу: Квадрицепс и глутеус, са задњом ложом и аддукторима који држе колено у линији. Задња нога углавном балансира, а флексор кука на њој се протеже. Пошто радите ногу по ногу, потез брзо открива разлику у снази између леве и десне стране. За већину људи, та разлика је од 5 до 15 одсто, и то је сасвим нормално.

Друга корист је мање општа оптерећења кичме. Са две пупка од 15 килограма, носиш укупно 30 килограма, а ноге добијају посао који би под штапом требало знатно више килограма. Зато је шетање добар избор када ти леђа не могу да трпе тешке убоде.

Коју варијанту да изаберем?

Уско у место

Ноге остају у истом положају, само се спушташ и подигаш. Најлакше за научити јер не трошите енергију на баланс. Препоручује се за прве четири до шест недеља.

Карак назад

Карак назад уместо напред. То је лакше за предње колено јер нема брза забијања тела. Ово је опција коју бих изабрао за свакога ко има осетљив колено.

Корак напред и корак пеш

Они траже више контроле и јаче оптерећење колена у тренутку заустављања. Сачувај их за касније, када си чисто урадио три сета од 10 понављања уназад са 40 килограмима бубрега.

Серија и понављање: Бројеви

Поновљење се рачуна. по ногу.-Не, не. Три сета од 10 значи 30 понављања левом ногом и 30 десном ногом.

• Прва два месеца: 2 до 3 серије од 8-10 понављања, два пута недељно, одморајте 90 секунди.
• Мишићна маса: Три до четири серије по 8 до 12 понављања, пауза од 90 до 120 секунди.
• Сила: Четири сета по пет до шест понављања са јачим бумпама, пауза од две до три минута.
• Издржљивост: 2 до 3 серије ходања по 15-20 корака по ногу, пауза 60 секунди.

Недељни обим је 6 до 10 озбиљних серија по ногу. Ако у истој недељи радите и клек и бут, смањите корак на 4 до 6 сера по нози. Прекините сет када вам остане 1-2 повратка у резерви, а не када се колено почне окретати.

Како изабрати почетну тежину

1. Прве две вежбе без тежине: Две серије по 10 понављања на ногу. Ако се кладиш или се мораш држати зида, остани на томе још недељу дана.
2. Затим узмите пар бубљица од 2 на 5 килограма (жена) или 2 на 8 килограма (мушкарци) и направите три сета по 8.
3. Ако су последња два понављања иста као и прва, тежина је мала. Додајте 2 килограма по руци на следећем тренингу.
4. Ако у трећем серију не можеш да држиш корпус у правцу, тежина је превише. Спустите 2 килограма по руци.

Прогресија: Двоструко унапређење

Најједноставнији систем који ради месецима: Покушајте да се појавите у опсегу од 8 до 12 понављања и три сета. Када у сва три сета урадите по 12 понављања чисте технике, следећи тренинг додајте 2 килограма по бубљици и вратите се на 8 понављања. Онда поново попните поновљање.

Како то изгледа у пракси, као у случају човека који почиње са 2 на 8 килограма:

1. 1. Седмица: 3 х 8 са 8 кг
2. 2. Седмица: 3 х 10 са 8 кг
3. Три. Седмица: 3 х 12 са 8 кг
4. Четири. Седмица: 3 х 8 са 10 кг
5. Шест. Седмица: 3 х 12 са 10 кг
6. Осам. Седмица: 3 х 9-10 са 12 кг

То је око 4 килограма укупног напретка за два месеца, што је реално. Када се нанесе на 20-24 килограма по руци и ваше бубрезе постану непријатне за држање, пређете на варијанту са подигнутом задњом ногом или на спорији темпо уместо на још килограма.

Када тежина престане да расте, имате још четири ливерчице: спуштање за три секунде уместо за једну, пауза за једну секуну на дну, подизање предње ноге на 5 центиметара висок диск за већи распон покрета, и смањење паузе са 120 на 75 секунди.

Најчешће грешке

• Превише кратак корак. Ако је стопало превише напред, све иде у колено. Корак од око 70 до 90 цм, у зависности од висине.
• Корпус пада напред. Гледај у тачку од 10 метара испред себе, а не у под.
• Одбијање задњег колена. Последни колено спустите на 2-3 цм од пода и зауставите га овде.
• Превише брз темпо. Спуштање траје 2 секунде, подизање 1 секунда.
• Различите бројеве понављања лево и десно. Увек почнете са слабијом ногом и ограничите јачу на исти број.

Када је код лекара

Сврбе и мукуларни упад су нормални дан или два касније. Ово није:

• Оштри бол у колену који вас тера да прекинете серију, или отеченост која се појављује у року од 24 сата.
• Осећај да колено опусти или блокира зглоб у коме не можете исправити ногу.
• Бол који траје више од две недеље и не утиче иако сте изгубили тежину и запремину.
• Убогаћа, заглађање или бол који се шири од доле леђа до ноге.
• Бол у ногама или куку са клицкањем и ограниченим кретањем.

Ако сте имали операцију колена, хика или повреду лигамена, договорите распон кретања и оптерећење са физиологом пре него што узмете бубрезе.

Ако те техника изда у последње две серије, проблем није снага, већ тежина. Спустите килограме и запазите број поновљења.

Кратко.

• Почните са стопањем у месту или уназад, 2-3 серије од 8-10 понављања по нози, два пута недељно.
• Почетна тежина је обично 2 на 5 килограма за жене и 2 на 8 килограма за мушкарце, са техником која не пушта колено унутра.
• Промовирајте двоструким системом: Подигните се са 8 на 12 понављања, додајте 2 килограма по руци и вратите се на 8.
• Држите шест до десет озбиљних серија ноге недељно и завршите серије са 1-2 повратка у резерви.
• Оток, опуштање колена, затудљење или бол дужи од две недеље идете код доктора, а не у следећу серију.