Уско са бубљицама: правилна техника, често грешке и ко одговара

Бундус је један од ретких вежби који истовремено гради снагу ноге и тера вас да држите равнотежу на једној нози. Зато је тежак него што изгледа, а многи људи га раде годинама са грешком која им тежи на предњем делу колена. Ево корака по кораку, грешке које се често понављају и конкретне бројеве за тренинг.

Шта је штап заправо ради

У доњем положају, предња нога носи око 60 до 70 посто оптерећења. Главни посао раде квадрицепс и глутеус предње ноге, уз аддукторе и мишиће које стабилизују кукицу. Задња нога углавном држи равнотежу, а флексор кука на тој страни се истиче.

Највећа предност је што је вежба једнострана. Ако левом ногом урадите 10 понављања са 14 килограма по бубули, а десном само 7 са истим килограмом, та разлика је информација коју би клекње штапом никада не показало. Разлика већа од око 10 посто у броју поновљених пута вреди пратити и изједначити.

Друга предност је мање аксијског оптерећења кичме. Са две бубне од 16 килограма носиш 32 килограма, што је знатно мање притиска на доњи леђа него да се куцаш са штапом који има сличан ефекат на ноге.

Техника је корак по корак.

1. Стојиш исправно, бубуле на страни тела, неутралан прихват, руке опуштене и рамене леко повлачене. Односи шири од кука, око 10 до 15 цм.
2. Искрцај напред 60 до 90 цм, у зависности од твоје висине. Метар је једноставан: У доњем положају оба колена треба да буду на углу од око 90 степени.
3. Држите ноге у две паралелне линије, а не једна испред друге као на вутку. То вам даје 10 до 15 цм страничне базе и равнотежа постаје одмах стабилна.
4. Спусти се вертикално доле док задње колено не буде 2 до 5 цм изнад пода. Не ударајте коленима о под.
5. Ток је у правом или нагинутом положају на максимум 10 до 15 степени. Виши нагиб напред преноси више посла на глутеус, исправно ткиво на квадрицепс.
6. Покушајте да се повучете кроз целу ногу, са тежином на стопалима и петама, а не на прстима.
7. Трчање: Две секунде доле, пола секунде на паузу, једна секунда горе. Погледај напред, на тачку од три до четири метара испред себе.

Избор и када да изаберу

Уско у место

Останеш у истом положају и само се спушташ и подигаш. Најлакше је научити, јер не морате да се уравнотежите сваки пут када се то понавља. Започни овде ако си нови, прве две до три недеље.

Карак назад

Убрзај назад, ногу предњу држи на месту. Најмећи варијанта за предње колена јер колено се мање креће напред. Први избор ако те патела може болести.

Корак напред и корак пеш

Више је потребно за баланс и за кочнице на земљи. Ходајући скок се ради на дужини од 10 до 20 метара и то је више условна опција него снага.

Најчешће грешке

• Превише кратак корак. Клено предње ноге иде далеко испред прстију и скоро сав притисак иде на пател. Прошири корак за 15 до 20 цм.
• Предуго шао. Не можеш да спуштиш задње колено довољно ниско и осећаш затезање у ногама. Убрзајте.
• Клено се улази унутра. Класичан знак слабих абдуктора кука. Снимајте са стране и испред, и колено треба да остане у линији са другим и трећим прстом.
• Превелика тежина. Ако се избациш са кука, ухватиш корак или ти се ткило тело, губиш тежину за 20 до 30 одсто.
• Одбијање из ниже позиције. Удариш колено у под и искористиш отпор. То ће те изгубити од најтежих 10 цм покрета.
• Окруживши леђа и гледајући у под. То је то. Ток се срушава напред и оптерећење се креће на доњи леђа.

Ко је добар и ко није?

Ако желите снагу ноге без тешке оптерећења кичме, ако имате видљиву разлику између леве и десне ноге, ако се бавите спортом у којем трчате и мењате прав, или ако сте у касниј фази опоравка и тражите контролисан једнострани оптерећење.

Будите опрезни ако имате акутан бол у предњем делу колена, ако имате слаб равнотеж након повреде или ако имате проблем са глезницом који не дозвољава пуну мобилност. У овим случајевима, одступање или одступање у месту са придржавањем за стојање обично пролази без проблема.

Колико тога радити

• Почетак: Два пута недељно, 2 до 3 сера од 8 до 10 понављања по нози, без тежине или са бубљицама од 4 до 6 килограма.
• Средњи ниво: Три до четири серије од шест до десет понављања по нози, пуповица од 12 до 20 килограма.
• Одморак: 60 до 90 секунди између серије и између ногу без паузе ако вам дисање дозвољава.
• Прогресија: Када завршите врхну границу понављања у свим серима два тренинга узастопно, додајте по 1-2 килограма по бубљици.

Мускулна отећа 24 до 48 сати након првих неколико вежби је нормална, посебно у глутеусу и задњој ложи. Обично нестаје након две до три недеље редовне операције.

Ако не можете да урадите 8 чистих повратки на нози без тежине, пупци нису ваш први проблем у овом тренутку.

Када је код лекара

• Оштри бол у колену који траје више од 7 до 10 дана и не смањује се са смањењем оптерећења.
• Оток колена, блокирање зглоба или осећај да колено тече испод тебе.
• Бол који вас буди ноћу или се јавља у мирису.
• Углађивање или заглађивање које се шири по ногу, јер је узроком можда кичма, а не колена.
• Бол у ногу који не пролази за две недеље.

Кратко.

• Ход од 60 до 90 цм, оба колена на 90 степени, задње колено 2 до 5 цм изнад пода.
• Ноге у две паралелне линије од 10 до 15 цм, не једна за другом.
• Ако те мучи предњи колено, направи корак уназад уместо напред.
• Почетак: 2 до 3 серије од 8 до 10 понављања по нози, два пута недељно, одмор од 60 до 90 секунди.
• Оток, блокада зглоба или бол дужи од 10 дана су разлог за преглед, а не за јаче тренинге.