Покушај са бубљицама на клупу: Техника, грешке и ко одговара

Бубрежни погон на клупу је један од ретких вежби за груди које можете да урадите сами, без помоћника, и да и даље гурате близу границе. Цена је што је подешавање теже од бака. Добра дела грешке се дешавају пре него што урадите први обичај. Ево корака по кораку, грешке које се често виде у теретану и бројеви за серије, паузе и унапређење.

Зашто бубуљице, а не штапиће?

Са штапом обе руке раде у истом плану и јача страна може покрити слабију. У бубуљицама свака рука носи свој товар, па је разлика лево-десно одмах видљива.

• Виши опсег кретања. Бундељи могу да иду 5 до 10 цм ниже од нивоа на којем би те штап зауставио на грудима.
• Слободан пут. И лака и зглоба сами нађу угао који одговара вашем рамену, уместо да их држе у вези са штапом.
• Мање укупне нагружености. Очекујте око 10-20% мање килограма од броја поновљених. То је нормално и није знак да си слабији.
• Без помоћника је сигурније. Буке у последњем поноврачењу можете контролисано спуштати са стране; палцу која лежи на вашем грудима не можете.

Поставка: Све се решава пре прве репетиције.

1. Седи на крају клупа, стави бубрезе на стаза, стопала пуна на под.
2. Удиши, привуци браду и коленима избаци бубрезе уназад док се спушташ на клупу. За бубреге од 30 килограма, тражи да ти неко дода тежину уместо да се бориш са заносом.
3. Када легнеш, држи пупољке изнад рамена и скупе лопате Повуци их и спусти, као да их ставиш у задње џепове.
4. Задржи пет тачака опоре: обе ноге на под, куке на клупу, горњи део леђа на клупу, глава на клупу. Мали лук у доњем делу леђа је пожељан... толико да ти једва пролази рука испод, не више.
5. Ноге широке као бради или мало шире, надуване целом површином, подколена приближно вертикална. Ноге нису украса. Они држе труп на месту.

Извршење

Почни од позиције у којој су пупци изнад доњег грудишта, лакти су благо савијени. Пусти га. 2 3 секунде, са лактима на аглонацији од 45-60 степени у односу на труп. Бубрези се крећу до груди или два и по центиметра испод ње, колико је иско плеће дозвољава без страшне бол и без да се рашири лопатка.

Пуцање траје око 1 секунда. Буке се на путу горе нежно приближавају, али се не ударају. 101515 цм Удари убијају напетост на грудима и губи се половина сета. Простегни лакти, али не затварај их нагло. Удиши када сиђеш, издиши када прођеш најтежу тачку. Огласнице остају заједно до последњег понављања.

Најчешће грешке

• Облаци испод 90 степени. Класична поза из филмова, и најбржи пут до бол у предњој половини рамена. Спусти их на 45×60 степени.
• Удрање бубрега на врху. Звучи эффектно, али се ослобођује тежеће од груди и присиљава да се гурите унутра уместо горе.
• Половина пуњења. Спустите до пола и вратите се. Ако не можете да контролишете ниво груди, то значи да је оптерећење превише тешко, а не да је опсег превише.
• Отварање лопате за последње два понављања. Раме се одвоје од клупа и сав товар се носи на раменом зглобу. Прекопирање серије један поврат раније.
• Вртнице сагнуте уназад. Бубрег треба да буде изнад подлакћа, у правим правцу. Свијену браду значи да део снаге иде у зглоб, а не у груди.
• Подизање кука са клупа. Ако кука трчи горе, тежина је превише. Свако од њих треба да има по 10 килограма.

Ко је у реду?

Ово је добар избор ако тренирате сами, ако вам је рез у рамену, ако имате јаку разлику у снази између руку, или ако сте у фази када је ваш циљ повећање мишића више од максималне снаге. И за почетнике је погодан након 3-4 недеље општог навика, јер је лакше научити контролу покрета него са празним штапом.

Коме није одговара, барем за сада.

Ако не можете сами подићи бубуле у почетно место, ако имате недавно повређен рамен или локте, или ако имате јак бол у доњем положају који не нестаје када смањите дубину, прескочите и радите гутање на уређају или стазање подигнутим рукама док се стање не смири. Веома тешке бубреге (преко 40 кг по руци) постају непријатне за самостално постављање без обзира на снагу.

Серије, поновљања и унапређење

• Загревање: 10 понављања са око 40% радне тежине, па 5 са 70%, па 2×3 са 85%. Пауза од 60 секунди између загревања.
• Радни серији: 3×4 серије по 6×12 поновљења, са 1×2 поновљења у резерви. Не постоји разлог да се увек потпуно откажеш.
• Пауза: Два или три минута. Код краће од тога, број повратака у другој и трећој серији пада.
• Промовирање: Када урадиш 12 чистих понављања у сва три серије, узми следећи пар (обично +2 килограма по бубљици) и врати се на 6 × 8 понављања.
• Честоћа: Два пута недељно, укупно 1016 сера за груди недељно од свих вежби заједно.

Када је код лекара

Не све неугодности су разлог за панику, али неке ствари не решаваш бољом техником:

• Бол у предњој половини рамена који траје дуже од 2 недеље Упркос паузи и смањеном оптерећењу.
• Трчање, мучење или слабост у руци и руке.
• Бол који вас буди ноћу или се јавља при једноставним покретима, као што је обучавање јакета.
• Осећај скокања у рамену или изненадан губитак снаге током серије.
• Већ одмах прекините тренинг и потражите хитну помоћ. ако се појаве бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха, вртоглавица или бол који се шири у вилицу или леву руку.

Ако сте имали операцију на рамену или сте били дијагностиковани са проблемима са ротаторним капијем, договорите распон покрета са физиотерапеутом пре него што се вратите на пуну серију.

Кратко.

• Половина посла је у поставци: Пет опора, скупљене лопате, стопала чврсто на поду.
• Локови 45°60°, спуштање 2°3 секунди, до груди или мало испод.
• Без удара бубрега на врху остави 101515 цм растојања и задржати напетост.
• Три и четири серије по 6 и 12 понављања, пауза од 2 и 3 минута, два пута недељно.
• Бол који траје дуже од 2 недеље, трепање или слабост у руци иде у лекар, а не у следећи тренинг.