Покушај са бубљицама на клупу: колико серија и понављања и како напредовати

Бубрежни погон на клупи је вежба коју можете радити годинама, ако сте разумни у броју сета и скоковима тежине. Најчешће се греши са две стране: Неки раде 3х10 са истим тежешћу пет година, а неки сваки тренинг покушава нови лични рекорд и завршава са запаљеном раменом. Унизе је конкретно колико седа недељно, у којем распону понављања и по којем правилу стеглите килограме.

Колико серија недељно

Поброји серије за груди у целини, од свих вежби заједно, а не само за ову. Тврда серија значи да сте на крају имали највише 1-3 реп у резерви.

• Почетник (мање од годину дана озбиљне обуке): 10 до 12 серија недељно за груди, од којих 6 до 8 на гуманом притиску.
• Средњи ниво (1 до 3 године): 14 до 18 серија, од којих 6 до 9 на гужвачама.
• НапредованУколико је потребно: До 20 серија. У том случају, има смисла само ако спавате 7 до 9 сати и једете на плану, иначе ћете само бити уморни.

Поделите то на два тренинга недељно., са најмање 48 до 72 сата одјела. Два пута по четири серије ради боље него једном по осам, јер иначе после три серије радиш уморан и са лошем техником.

Колико пута?

За раст мишића ради скоро све у распону 6 до 12 понављања-Не, не. Бубрези су неугодни за серије од 3 до 5 понављања јер су тешки да се подигну у почетно положај и тешко да се спусте када се запнете.

• Прве две серије: Шест до осам понављања, теже.
• Последње две серије: 10 до 12 понављања, са 2 до 3 килограма мање по бубљици.

Ако желите да додате лакше радно време, једна серија од 12 до 20 понављања на крају тренинга је довољна. Не треба да се цео тренинг одвија у тој зони.

Где да почнемо са тежином

Узми бубрезе са којима можеш да радиш 12 чистих поновљењаБез рамена који се не крећу напред и без одбијања груди. То је твоја радна тежина за опсег од 8 до 12. Ако радите 15 и више, превише је лако; ако се зауставите на 8, спустите један степен.

За оријентацију: мушкарци који нису вежбали раније обично почињу са 10 до 16 килограма по бубљици, жене са 5 до 10 килограма. То је само почетак, не норма.

Пауза између серијала

• Серија од 6 до 8 понављања: 2 до 3 минута.-Не, не.
• Серија од 10 до 12: 90 до 120 секунди.-Не, не.

Пауза мања од 60 секунди обично вам одузме 2-3 понављања у следећем циклусу. То није бољи тренинг, то је само мање посла у исто време.

Како напредовати: Двоструки напредак

Ово је најједноставнији систем који заиста ради. Уместо да додајете килограме сваки пут када вежбате, прво додајете понављања, а онда тежину.

1. Изаберите распон, на пример, од 8 до 12 понављања, и број серије, на пример, 4.
2. Узми тежину која ти је потребна за 8 понављања у првој серији.
3. Сваки тренинг покушава да додаје по један поновљење у што више сета.
4. Када у све серије Урадите 12 понављања, додајте најмањи могући скок, обично 2 до 2,5 килограма по бубљици.
5. Са новим тежењем, падићеш на 8 или 9 понављања. То је нормално и циклус почиње поново.

Пример у бројевима

• Седмица 1: 22 килограма, серије 8, 8, 7, 7
• Седмица 2: 22 килограма, серија 9, 9, 8, 8.
• Седмица три: 22 килограма, серије 10, 10, 9, 9
• Седмица 5: 22 килограма, серија 12, 12, 12, 11
• Седмица 6: 22 килограма, сва четири серије по 12, а следећи тренинг прелазиш на 24 килограма и враћаш се на 8.

Реални темпо: почетник додаје 2 килограма сваких 2 до 3 недеље, након годину дана тренинга исти скок траје од 6 до 10 недеља. Прогрес од 12 килограма до 22 до 26 килограма по бубуљици у првој години је прилично добар резултат.

Ако је скок од 2,5 килограма превише, урадите нови терет само у првој серији, а остале три са старом. Следеће тренирање две серије са новим, и тако до све буде ново.

Техника која штеди рамене

• Скупи раковице и држи их скупљене целу серију. Рама не сме да путује напред када се спушта.
• Лакти на агол од 45 до 60 степени. у односу на тело, не испод 90.
• Опустите за 2 секунде, гурајте за 1 секунда. Без одбијања груди.
• На врху остави 3 до 5 цм растојања између бубуља и не исправљај потпуно лакти.
• Подигните бубреге у почетно положај на коленима, један по један, и исто тако их спустите на крају серије.

Ако морате да померате рамена напред или да искрцате доњи леђа да бисте завршили понављање, то понављање се не рачуна и тежина је превише.

Када напредак престане

Ако три недеље не можете додати ни један поновљени, урадите ово у реду:

1. Једна недеља са 10% мање тежине и исти број баца, и онда се врати на своју стару тежину.
2. Проверите сан: испод шест сати ноћу током дужег периода, можете видети резултат.
3. Проверите протеине: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе дневно. За особу од 80 килограма то је 130 до 175 грама.
4. Ако сте у калоријском дефициту, циљ је да се тежина не повећава. Стонација није грешка.

Када је код лекара

Мускулна инфекција након тренинга пролази за два до четири дана. Увините свог лекара ако:

• бол у рамену или грудима траје више од две недеље упркос паузи;
• Болест те уздиже ноћу или се појављује у спавању;
• осећате трчање, затудљење или слабост у руци и лапама;
• чујеш клицкање уз бол, или видиш отицање и оштре бледове без удара.

Тешкоћа у грудима, недостатак ваздуха, вртоглавица или хладна зноја током напора могу бити разлог за хитна помоћНе за следећу серију. Ако имате висок притисак, срчане болести или сте недавно имали операцију на рамену, пре него што кренете, договорите се са лекаром да се натерате.

Кратко.

• Шест до девет снажних серија гужвења сваке недеље, подељене у два тренинга.
• Држите се опсега од 6 до 12 понављања и пауза од 90 до 180 секунди.
• Двострука прогресија: Прво неколико поновљања до горње границе, а онда само 2 до 2,5 килограма више.
• Подизање тежине од 2 килограма сваких 2 до 3 недеље је добар темп за почетнике, а касније сваких 6 до 10 недеља.
• Бол који траје дуже од две недеље или трње у руци иде код доктора, а не у нову серију.