Слични падови: како их радити, колико често и када немају смисла.

Дроп серија је једноставна ствар: Урадиш серију до скоро одбијања, одмах скинеш део тежине и наставиш без прекида док се не зауставиш. Идеја је да у кратком временском периоду нађете више повратака који заиста нешто значе за мишиће. Није магичан метод, али је користан алат када вам је недостаје времена или када сте заглављени месецима на истим бројевима.

Шта се заправо дешава?

За раст мишића највише рачунају понављања извршена са великим напором, грубо речено последњих пет дана пре повлачења. У обичном серију, до њих долазиш само након 5-7 релативно лаких понављања, а онда се одмараш 2 до 3 минута и све поново почињеш. Када скинете тежину и одмах наставите, мишић је већ уморан, па чак и лакша тежина захтева пуну активацију од првог понављања. Прескачаш, тако да, загреваш део серије.

У поређењу са класичним серијама, дроп серије углавном показују сличан раст мишића, али са знатно мањим временом у теретану. То је главна предност: штеди време, а не повећава резултате. Ако имате 90 минута и вољу за пет пуних серија по вежбању, вам се не требају.

Како се то ради, са бројевима.

Обична леђа серије

1. Радна серија: 8 до 12 понављања, заустављаш се када ти остаје 0 до 1 понављање у резерви.
2. У року од 5 до 10 секунди, скините 20-30% тежине.
3. Одмах настави и врати се до блиског одбијања, обично добијеш још 5 до 8 понављања.

Пример за гутање бубрезима: 12 поновљања са 30 килограма, спушташ на 22 килограма, извучеш још 7. Цела ствар траје од 60 до 75 секунди, што је колико и обична пауза између серија.

Двоструко и троструко падање

Исти принцип, само два или три пута узастопно, сваки пут минус 15 до 20 посто. Пример на лат машини: 10 понављања са 70 килограма, а затим 6 са 55 килограма, а затим 5 са 45 килограма. Тренел дроп је последњи обим вежби за ту мишићну групу, јер након њега квалитет свега осталог пада.

Механички падо серије

Уместо тежине, мењате положај у онај који је механички лакши, а килограми остају исти. Пример: Пресечете гужве на 30 степени до отказивања, а затим одмах избаците гужве са истим гужвима за још 4 до 6 понављања. Или закрп са бубуљкама седећи на косној клупи, и исти закрп стојећи. Користи се када је сала пуна и немаш где да мењаш терет.

Где има смисла, а где нема.

• Машине и каблови: Најбољи избор, помераш иглу за три секунде и нема губитка времена.
• Бучки: Добро, али само ако спустиш други пар поред себе унапред.
• Струка: само са партнером или са малим тањирима од 1,25 и 2,5 килограма. Свлачење плоче које траје 30 секунди једе половину ефекта.
• Упивање, подизање мртвих, гребање у склону: Прескочи. У дубоком умору техника је прва која попушта, а кичма и колена плаћају.

Колико често и колико укупно

Дроп серије су зачин, а не основа тренинга. Практична доза је 1 до 2 капце за тренинг, и то на последњем циклусу изолације. За мишићну групу, не прелази 2-3 капља недељно. Остало нека остане обична серија са две до три минута паузе.

Ако ти након две недеље пада тежине на основним вежбам почне да пада, ти си учинио превише. Врати се у обичне серије за 7 до 10 дана.

Рачунар: ако вежбате четири пута недељно по 60 минута, две серије дроп-а ће вам продужити тренинг за три до четири минута, и дати вам приближно исто колико и две додатне серије редовних тренирања, које би вам требало шест до осам минута.

Најчешће грешке

• Превелико скок тежине. Ако након свађења извадите 15 и више понављања, преузели сте превише; ако само 2 извадите, недостаје вам.
• Покинните 30 секунди док тражите тежине. Све преко 10 секунди и то више није "дроп серија", већ обична друга серија.
• Скраћена амплитуда када дође до умора. Када не можеш да направиш пуни потез, серија је завршена.
• Спусти серије на свако вежбање сваког тренинга. Накупљена умора убија напредак на основним подизањима.
• Радите до пуцања на вежбама где терет може да вас закључи испод себе, без сигурносних штитића.

Опоравак, исхрана и сан

Доп серије чине више микро оштећења и осјећљивију инфламацију од обичних серије, тако да мишић може бити болестан 24 до 72 сата. Да би то издржао: 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе дневно, 7 до 9 сати сна и најмање 48 сати пре него што поново наплатите исти број. Ако сте у калоријском дефициту, смањите у пола број кап серије, јер је опоравак спорији.

Када је код лекара

Већина нелагодности након таквог тренинга је обична инфузија мишића која пролази за два до три дана. Увините свог лекара ако:

• бол је оштар и убоден у зглобу, а не туп и проливен у мишић;
• отеченост, велики губитак снаге и тамно, браоносно уринирање које траје дуже од 24 сата, што може бити знак рабдомиолизе;
• имате бол у грудима, вртоглавица или недостатак ваздуха;
• имате висок притисак, срчану болест, калу или рану повреду кичме, а управо сте ушли у посао до отпуштања.

Кратко.

• Серију до скоро одбијања, а онда одмах минус 20 до 30 одсто тежине и још пет до осам понављања, без паузе дужине од 10 секунди.
• Најбоље на машинама и жицама, на изолираним вежбама; не на куцању и мртвом подизању.
• По један до два капца по тренинг, највише два до три пута недељно по једној мишићној групи.
• Главна корист је штедња времена, а резултат је сличан обичним серијама.
• Овладавање је под контролом. 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, 7 до 9 сати сна, 48 сати између.