Врата за врата: Шта да пазите

Вратачка шипка је најјефтинији начин за домаће завијање завихрица, али је и део опреме која вас може бацити на под ако је погрешно изабрана. Разлика између безбедног и опасног подешавања је ретко у цени штапа обично је у затварачу и у три минута мерења пре куповине. Ево шта конкретно треба да погледамо.

Три човека и шта тражи од вашег становања

Трензион штаба (држање притиска)

Повртајте га док гумени крајеви не стисну дуж страна решетка. Ништа се не дуба, али зато тражи раван, паралелан и чврст оквир. За регенериране кретање се обично користи 80 до 110 килограма, а то је бројка за мирно вешање, а не за повлачење. Када скочите у криву или се завалите, краткотрајна сила се смањује на 2-3 пута веће од ваше тежине: човек од 80 кг производи 160-240 кг ударног оптерећења. Правило за овог човека је једноставно: без скока на старт, без киппинга углава, без наглог трепетања ногу.

Струка на раме (прелази преко решетка)

Кука прелази преко горње линије и твоја тежина притиска зид. Више је сигурно од напетости, али тражи дубину лане најмање 8 до 10 центиметара и зид изнад врата који није шуп. Кука оставља трагове на боји и дрвету. Ако је важно како изгледа, ставите филе или гуму испод подулога. Врата са овим штапом не могу да се затварају док је горе.

Струпа на вијаци

Најсигурније, али трајно. Тражи најмање 4, а пожељно шест М8 или М10 вијака са 10×80 мм типове у бетону или пуном цигле. У гипс-картону се уклапају Не. плоча сама држи неколико килограма; морате погодити дрвени или метални носилац иза ње. У јаму блоку-биглицу користи хемијски анкер, а не обични пластични тип.

Пре него што купиш, мери

• Ширина отвора У правом висини где је штап иде, а не на поду. Вратници су често 2-4 мм ближи горе. Већина прилагодљивих штапа покрива 62-100 цм.
• Дубина лајса изнад врата: Под 8 цм раме нема на шта да притисне.
• Растојање до плафонаУколико је потребно: Требаш да будеш најмање 25-30 цм изнад штапа да би брада прошла преко.
• Простора иза вратаУколико је потребно: 40-50 цм слободног да колена и пете не ударе у стуб када савијате ноге.
• Ваша висинаУколико је потребно: Ако си 185 цм, а штанга је 200 цм, радићеш са савијеним коленима. - То је у реду, али онда требаш простор и испред.

Одржавање: број који пише и број који вреди

Узми пријављену оптерећење и одузми 30%. То је твоја реална максимална радна вредност, и у то се рачуна све што носиш. Ако имате 90 килограма и планирате да носите костим од 10 килограма, ваш 100 килограма тражи да се регенерише минимум од 140 килограма. Ако произвођач не наведе никакву оптерећење, то је само одговор.

Проверите и дебљину цеви: 32-38 мм је удобна улова за већину људи. Преко 40 мм задња рука се опусти пред леђа, што је одлично ако је то ваш циљ, али лоше ако желите да урадите 8-10 понављања.

Тест пре првог правог понављања

1. Постави и затегни по упутству, и још пола окретања.
2. Бацити постељу или подушек испод висина пада је мала, али грб не проштаје.
3. Ухватите штапу са ногама на поду и постепено преносите тежину током пет секунди.
4. Вешајте пуном тежином, потпуно мирно, 30 секунди.
5. Обурите се мало лево-десно 10 секунди.
6. Спусти штап и погледај ревер: Убоди у дрвету или пукотине боје означавају да је материјал опуштен и да ти тип није за ваше врата.

Поново проверите ово на сваких 5-10 тренинга, а када монтирате вијаче, повуците вијаке након прве недеље и након тога сваких четири недеље.

Како да је користите

Два до три пута недељно, са најмање 48 сати одмора између, јер су лакњи и рамени сузи спорије да поднесу овај оптерећење мишића.

• Ако још увек немаш ни један закрг: Мртво вешање 3 серије за 20-30 секунди, скапуларне повлачења 3×8, и негативне виске 4×3 понављања са спуштањем од 5 секунди. Укупно 15-20 минута.
• Ако радите од 1 до 5 корак: Пет сетова по три понављања, пауза од 2-3 минута, увек један понављање у резерви.
• Ако радите 10+: Додајте 2,5-5 килограма и вратите се на 4 х 5.

Удрак држи у ширини рамена плус 5-10 цм, палц мора бити око штапа, а не поред њега. За знојеве руке је довољно 1-2 грама магнезијума или суве крпе; ове рукавице смањују осећај и губе прихват на танким цевима.

Када је код лекара

• Бол у рамену или лаку који траје дуже од 2 недеље упркос паузи.
• Изузевање, затудљење или слабост у руке и прстима након вешања.
• Осећај скокања или гласно кцкање праћено болом.
• Бол који те буди ноћу или не да ти руку подигнеш изнад главе.
• Ако сте пали са штапа и ударили главу, изгубили свест или не можете да натегнете руку исти дан у хитној.

Ако сте имали операцију за раме, дискова хернију или хроничну нестабилност раме, питајте физиотерап пре него што почнете.

Кратко.

• Измери ширину отвора на висини монтаже, дубину лане и размак до плафона пре куповине.
• Радни максимум је декларисана оптерећења минус 30%, са вашим тежином плус све што носите.
• На пружици не скочи на старт. Ударни оптерећење је 2-3 пута веће од течности.
• Пре прве репетирације: Покрива испод, 30 секунди мирног вешања, а затим преглед врата.
• Тренирање 2-3 пута недељно са 48 сати одмора; проверу вијака и затезања сваких 4 недеље.