Колико калорија и протеина има у донату и како га уклонити у исхрану

Донафте нису калоријска бомба која све уништава, нити безопасна гадење. То је једноставно храна са пуно масти и шећера, а врло мало протеина. Када знате тачне бројеве, можете га уградити у недељу без осећања кривице и без губитка резултата. Ево шта конкретно добијете када једете.

Колико калорија и протеина има у донату?

Бројеви варирају у зависности од величине, начина припреме и пуњења, али оквир је прилично стабилан:

• Класична слажена дона (60 г): 240-260 ккал, 13-15 г масти, 28-32 г угљених хидрата (од којих 12-14 г шећера), 344 г протеина-Не, не.
• Донац са џемом или џеммелом (85 г): 290,340 калорија, 1518 грама масти, 3842 грама угљених хидрата, 45 г протеина-Не, не.
• Донате са кремом или дебелом чоколадном преливом (100110110 г): 380,450 калорија, 2025 грама масти, 4550 грама угљених хидрата, 566 г протеина-Не, не.
• Домашње пржене донате без пуњење (70 г): 270, 320 калорија, у зависности од тога колико уља је тесто повукло током пржење.

Највећа грешка у процени је величина. Донац од пекаре у трговачком центру често има 100 × 110 грама, а не 60 грама. То је разлика од скоро 200 калорија по коцци, или око 1400 калорија ако једете сваки дан недељу дана.

Зашто је протеина тако мала?

У 60 г. донате има око 28 до 32 г. брашна, а брашна има око 10 г протеина на 100 г. Јаја и млеко у тесто додају још мало, и тамо је прича завршена. Резултат: око 1,3 грама протеина на сваких 100 килокалорија-Не, не.

За поређење, 100 г кокошких груди има 31 г протеина на 165 килокалорија, што је око 19 г протеина на 100 килокалорија. Грчки јогурт са 2% масти даје око 20 грама протеина у 200 грама, са само 130 калорија. Донафте, тако да троше калоријски буџет, али не доприносе ништа дневном уносу протеина.

Како се донац уклапа у дневни приход

Узмимо конкретан пример: човек од 80 килограма који тренира снагу четири пута недељно, одржава око 2,600 килокалорија, а у фази мршављења једе 2,100 килокалорија. Циљ протеина је 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе, тако да 13017175 грама дневно-Не, не.

Једна 250-каллична слажена доната у овом плану троши око 12% дневних калорија, а доноси 3 грама протеина - нешто више од 2% дневног циља. Практична закључка је једноставна: калорије за крчме морате узети негде другде, а протеини још увек морате сакупити из других намирница.

Како је то изгледало у пракси тог дана:

1. Избаци око 20 г додатног масти две кашике маслиновог уља или 30 г бадеми је око 180-200 ккал.
2. Додајте један извор протеина без масти: 150 г гумпе (око 20 г протеина, 130 ккал) или 120 г беле рибе.
3. Остатак дана држите карбогарезе на планираном нивоу. Нема потребе да их смањите на нулу.

Неделни поглед је важнији од дневног.

Две донате недељно су 500-600 ккал за укупно 14,700 ккал (2100 × 7). То је мање од 4% недељног уноса и неће зауставити мршављење. Проблем је када је то четири крмпе, са великим 200-300 калоријским слатким кафићем и пекарским сендвичем... онда сте на 1.500-2.000 калорија недељно, што је око 0,2 килограма масти.

Донафте не покварује исхрану. Повреда је несазна поновљавање истог избора пет дана узастопно, без бројања.

Пет практичних правила

• Купи једну, а не кутију. Кутија од шест комада у кући скоро никада не траје шест дана.
• Узми протеин са донатом. 200 грама грчког јогурта или три цела јаја (око 19 грама протеина) задржавају ситост много дуже него само донац.
• Једи је са оброком, а не на празан стомак. Ако вам шећер на срцу падне два сата касније, обично ће вам следити други слаткић.
• Проверите тежину. Ако немате везу, упореди је са дланком. 60 грама донаха је знатно мањи од пекарне.
• Не гладуј цео дан због једног доната. Пропуштен ручак обично завршава са три донате вечерас.

Тренирање не поништава пончиће.

За особу од 80 килограма, 250 килокалорија је приближно 5055 минута брзог ходања у брзини од 5,5 километара на сат, или око 25 минута трчања у брзини од 6:00 километара. Тренирање снаге од 45 минута троши 200-300 калорија, у зависности од пауза и интензитета.

Ови бројеви су корисни као мерило, али не и као казна. Ако тренирате да бисте платили храну, брзо ћете доћи до односа у којем је тренинг наплата, а не алат. Бољи приступ је да недељни унос планирате унапред, а тренинг остане ту због снаге и здравља.

Када је код лекара

Донатка је за већину људи обично питање рачунања, али постоје ситуације у којима је потребно стручно мишљење:

• Ако имате дијабетес типа 1 или 2, или предијабетес, 30 до 50 грама угљених хидрата одједном захтева прилагођавање терапије и мерења.
• Појављује се трепет, знојење, вртоглавица или сна 12 сати након слатког оброка.
• Имате епизоде губитка контроле над једењем, четири или пет оброка одједном, праћено кривицом или надокнадом - то је тема за лекара или психотерапеута.
• Необјашњиво сте добили или изгубили пет килограма за два до три месеца.
• Резултати показују повећање триглицерида или ЛДЛ холестерола.

Кратко.

• Гласени донац од 60 грама: око 250 калорија, 14 грама масти, 30 грама угљених хидрата, само 3,4 грама протеина.
• Донац с 110 грама креме може да има 380-450 килокалорија.
• Протеин и калорија су око 1,3 грама на 100 килокалорија, у поређењу са 19 грама у пилећим грудима.
• Два донацха недељно су мање од 4% недељног уноса и не покварују резултат.
• Када планирате, одузмите 200 калорија масти из другог места и додајте 20-30 грама протеина из другог извора.