Да ли је истезање спречава повреде?

Питање се креће у сваком теретану: Ако се добро рашириш пре тренинга, да ли ћеш избећи повреду? Кратки одговор је да истегнуће само по себи не ради оно што већина људи мисли да ради, али то не значи да је бескорисно. Ево шта се зна, шта се не зна и шта је конкретно вредно радити.

Шта подаци заправо показују

Статички растирање пре тренинга, оно где уђете у положај и држите га 20 до 30 секунди, има изненађујуће слаб ефекат на број повреда. Велики прегледи студија на хиљадама војника, тркача и тимских спортиста углавном откривају да група која се протеже и група која се не протеже завршавају са веома сличним бројем повреда.

У случају повреде од преоптерећења, ефекат је практично нула. Опуштање Ахилових артерија, бол у предњем делу колена, стресне фрактуре и тениски лоб долази од превише километара или превише тонаже у прекратко време, а не од тога што су ти мишићи кратки. Ни један раскидац неће поправити скок од 20 на 45 километара недељно за две недеље.

Постоји један изузетак који је вредан напомена: У спортовима са великим спринтом и преломним променама правца, истезање показује мали ефекат на акутне мишићне пукотине. Али чак и тамо, ефекат је знатно слабији од онога што даје тренинг снаге.

Шта раширење заиста ради

Увеличава тренутни опсег покрета. После неколико минута рада, остваривате 10 до 20 степени веће висине у виху или рамену. Овај ефекат траје кратко, око 10 до 30 минута ако не радите ништа друго. Такође смањује осећај затезања, што је субјективно, али није важно ако вас ограничава на затезање.

Лоша страна: Ако статно растите више од 60 секунди по мишићу непосредно пре максималног напора, снага и експлозивност опадају за око 1 до 5 одсто у наредних 10 минута. У трикама у тежак терет, то може бити разлика између успеха и неуспеха. Ако заиста желите статику пре тренинга, држите је 30 секунди и после тога урадите најмање 5 минута динамичног рада.

Загревање које има мерељив ефекат

Оно што је у студијама доследно смањило повреде су комбиновани програми загревања: Леко трчање, динамични покрети, вежбање равнотеже и контролисани скокови. Групе које их раде два до три пута недељно по 15 до 20 минута имају око 30 одсто мање повреда у целини, а озбиљне повреде колена и до 50 одсто ређе.

У практичној верзији за теретану траје 8 до 10 минута:

1. 3 до 5 минута лаганог срчаног покрета док се не потите и када дисање постане приметно.
2. Динамични покрети, 8 до 12 понављања по страни: Иди напред-назад и лево-десно, крене са ротацијом тла, кругови рукама, мачка-крава, 10 кукања без терета.
3. Рампа серије до радне тежине: празан баст, 40, 60 и 80 посто радног тежине, по 3 до 5 понављања. Ово је најкориснији део загревања и људи га обично прескачу.

Сила је боља заштита од флексибилности.

Ако сте заинтересовани за једну ствар која највише смањује ризик, то је тренинг снаге кроз пуну опсегу кретања, посебно ексцентрични рад, односно контролисано смањење тежине.

• Скандијски спуст за последњу ложу: 2 до 3 серије по 4 до 6 понављања, 1-2 пута недељно. Програм са овим вежбама показује око 50% мање повреда задње буџе.
• Румунско васкрсавањеУколико је потребно: Три серије по осам понављања, спуштање за три секунде.
• Подизање на прстима Седећи и стојећи: Три сета по 12 понављања, корисно за Ахилову жицу и колено.
• Бугарска кукавицаУколико је потребно: Три серије по осам понављања на нози, са пуним спуштањем.
• Изванска ротација рамена са гумом: 2 сета од 15 понављања, 2-3 пута недељно ако много притискате изнад главе.

Други велики фактор је прогресија. Подигните километре или укупну тонажу за око 10 одсто недељно и додајте лакшу недељу сваких четири циклуса. Поред тога, седам до девет сати сна и око 1,6 до 2 грама протеина по килограму телесне масе дневно раде више за ваше ткиве него било који друг трк.

Када је статичко истезање вредно.

То је корисно ако вам се опсег покрета посебно не подстиче, као што је немогућност да држите пету на поду у куцању или не можете да подигнете руке изнад главе без виткања леђа. Онда вежбате по 30 до 60 секунди по мишићу, два до три пута недељно, након тренинга или као само један блок од 10 минута. За трајну промену, очекујте 5-10 минута укупно по мишићној групи недељно, током шест до осам недеља.

Упомена: Протегнуће не уклањају инфузију мишића након тренинга. Ефекат је око 1 бода на скали од 100, што нећете осетити. За то је боље лагану шетњу и нормалан оброк.

Када је код лекара

Не треба свако болно испитивање, али ове ствари нису за чекање:

• Чуо си или осетио Пуцање. У мишићи или зглобовима, са оштром болом и немогућношћу за опору.
• Оток, оштрица или деформација која се појавила у првих неколико сати.
• Бол који се не поправи након две недеље одмора и смањења напора, или се погоршава недељно.
• Искрцавање, мрзливост или слабост која се шири по ногу или руци.
• Бол у зглобу праћен температуром, црвенилом и топлом коже.
• Бол у грудима, вртоглавица или несвесност током напора, без обзира колико сте млади.

Кратко.

• Статичко истезање пре тренинга не смањује значајно број повреда, посебно оних од преоптерећења.
• Загревање од 8 до 10 минута са динамичним покретима и раппа серијама има много јаснији ефекат.
• Ексцентрични тренинг снаге, као што је нордијски спуштање од 2 до 3 серије по 4 до 6 понављања два пута недељно, најбоље штити мишиће.
• Статика се ради после тренинга, 30 до 60 секунди по мишићима, два до три пута недељно, и то само ако вам обим покрета заиста смета.
• Бол који траје дуже од 2 недеље или који долази уз отеченицу, трепеће и слабост иде код доктора, а не у додатну истезању.