Да ли сауна помаже у опораваку?

Сауна је једна од оних ствари о којима се у теретану говори као да је доказано лек за све од мускулоза до избацивање токсина-Не, не. Истина је скромнија, али није безначајна: Постоје неки стварни ефекти на опоравак, а неке ствари сана сигурно не ради. Ево шта се зна и како то уградити у недељу тренинга.

Шта се заправо дешава у телу?

У класичној сувој сауни (80-100 °C, влажност 10-20%) температура тела се повећава за око 0,5-1, 5 °C након 15-20 минута седења. Пулс се креће на 100 до 150 удара у минути, што је напор за срце сличан брзом ходању или лагано вожњи бицикла. Крвни судови у кожи се шире, проток крви кроз кожу се повећава, и потејете око 0,5 до 1 литар на сат.

Након изласка, крвни притисак пада за око 5×10 mmHg и остаје нижи сат или два, мишићи су топлији и мање тврди, а ћелије повећавају производњу такозваних протеина топлотног шока, који помажу у поправци оштећених протеина. То је физиолошка основа свега осталог... ни магија, ни плацебо, нити замена за сан и тренинг.

Шта је сана заиста помаже

Осећај мукулозног упале (ДОМС). Преглед студија о топлотним третманима показује малу до умерену корист: бол 24 и 48 сати након тешке тренинг је нижа за око 10-20% на скали од 0 до 10. То је разлика између Једва сиђем по степеницама. и Слазим, али пажљиво.-Не, не. Корисно, али није чудо.

Оштрење и опсег кретања. 10 до 15 минута топлоте пре истезања мериво повећава опсег кретања у јабуци и рамену. Ако ти је леђа затегнута после дана за столом, сауна и 10 минута лаганог истезања ради боље од истезања у хладном.

Сни. Сесија 1,5 до 2 сата пре спавања убрзава падот температуре тела, што је један од сигнала за спавање. Не улази у сауну 20 минута пре спавања. У то време си још увек топло и ефект је обратно.

Акумулирајте се на топлоту. Ово је најбоље документовани ефекат. 8-12 сесија по 25-30 минута у року од две до три недеље повећавају запремину плазме за 3 до 5% и спуштају праг на коме почињете да потејете. Ако трчиш полумаратон у јулу или тренираш у соби без клима, то је стварна предност.

Шта не ради сауна

• Не избацује токсине. Пот је 99 одсто воде и соли. То раде јечрак и бубрези; количина тешких метала из истеке је незнатна у поређењу са урином.
• Не растопи масти. Оне килограме мање на тежини након сауне су вода и вратеће се за два и три сата када их пијете. Сесија од 20 минута троши око 40×80 калорија.
• Не лечите свежу рану. У првих 48 сати након удувања или снажног топлотног удара, отечење се повећава, па је контрапродуктивно.
• Не покрива недостатак сна и протеина. 7-9 сати сна и 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно за опоравак вреде на редове више од било које сауне.

Конкретан протокол

1. Чекајте 10-15 минута након тренинга, док вам пулс не падне испод 100 и не престанете да потејете. После тешке тренинг ноге чекајте 30-60 минута.
2. Први улаз: 10 до 12 минута на 80 до 90 °C. Седи на нижој столици ако је претопло. Разлика између доње и горње столице може бити 15-20 °C.
3. Идите напоље, туширајте се у млеку или хладној води 1⁄2, а затим се охладите на ваздуху 5⁄10 минута. Пиј 250-300 мл воде.
4. Други и можда трећи улаз: Сваких 10-15 минута. Укупно време у топлоти 20-40 минута, не више.
5. Честоћа: Два или четири пута недељно је разумна опсега. У великим финским кохортним студијама, најнижи ризик од кардиоваскуларних догађаја имали су људи који су ходили 4 до 7 пута недељно, али то су посматрачке студије и не могу доказати узрочност.

Ако сте почетник, почети са једном улогом од 8 до 10 минута и додати 2 минута сваке недеље. Главобоља, мучнина или дрхњавица значи да ћете изаћи одмах, без преговора.

Течност и сол: Бројеви који вреде знати

Иди у коцку пре и после, без одеће. Сваки изгубљени 0,5 кг значи око 500 мл изгубљене течности, а надокнађује се око 1,25 до 1,5 пута више, односно 625-750 мл. У потезу губиш и 500-1500 мг натријума по литру, па једи са водом обичан оброк са солом или једи нешто обилније него обично, око 1 - 2 грама соле више.

Не улази у сауну ако си већ дехидриран. Ако сте изгубили више од 2% телесне тежине на тренингу (за особу од 80 кг то је 1,6 кг), прво пијте и једите, а онда размислите о сауни. И не мешајте сауну са алкохолом. По финској статистици, већина смртних случајева у саунама је у вези са алкохолом.

Сауна и добијање мишића

Подаци су слаби овде. Познато је да је ледени бања одмах након снажног тренинга смањује дугорочни приход мишића, па се понекад претпоставља да топлота ради супротно. За то нема чврстог доказа у људима. У ствари: Сауна неће ни покварити ни убрзати напредак у снази, али ако сесија након тренинга убије апетит или вас толико исцрпи да прескочите ручак од 30 или 40 грама протеина, губите више него што сте добили. У том случају, оставите је за дан одмора или вечер, 3-4 сата након тренинга.

Када је код лекара

Пре него што унесете редовну сауну, питајте свог лекара да ли:

• имате познату срчану болест, срчани удар у последње три месеца, нестабилан ангина, тешка аортна стеноза или аритмија;
• узимате лекове за притисак, диуретике, бета- блокатере или лекове који смањују знојење (неке антихистаминике и антидепресиве);
• ако сте трудни консултујте гинеколога, посебно у првом тромесечју;
• имате високу температуру, акутну инфекцију или се лечите од неčega озбиљнијег.

Уколико у сани или након ње осећате бол у грудима, јаку немогућност дисања, безсвестицу или поремећај у свести, или ако вам пулс не врати испод 100 након 20 минута одмора, одмах пођите код лекара.

Кратко.

• Сауна умерено смањује осећај мукулоза и тврдоће и помаже у спавању, али сама по себи не поправља оштећење мишића.
• Разуман формат: 2 3 интропуције по 10 15 минута на 80 90 °C, укупно 20 40 минута топлоте, 2 4 пута недељно.
• Понови 625-750 мл течности за сваки изгубљени килограм тежине, плус 1-5 грама соли кроз храну.
• Не избацује токсине, не растопи масти и није погодан за свеже отечене ране (првих 48 сати).
• Сърчева болест, трудноћа и лекови за притисак су разлог да прво питате доктора, а алкохол разлог да прескочите сану.