Да ли масажа убрзава опоравак?

Масажа је једна од ретких ствари у опораваку где осећање и мерење не одговарају: Скоро сви кажу да су се осећали боље након тога, а тестови снаге показују малу или никакву разлику. То не значи да је безвредна, већ да треба да знате шта тачно добијате за те 30 минута и за ту цену. Ево шта показују подаци и како их уградити у недељу тренинга.

Шта масажа мериво ради

Најконкретнији резултати метаанализа су смањење одложеног инфузија мускула (ДОМС) и субјективног умора. Људи који су били масажирани 10 до 30 минута након тешке вежбе пријављују бол у низу за око 1 до 2 бода на скали од 0 до 10У оквиру од 24 до 72 сата. Ефекат је најочигледнији око 48. Часовник, када је ДОМС ионако на врху.

Други део је психолошки, и не треба га потцењивати: 20 до 30 минута лежања, дисања и не гледања телефона смањује пулс и олакшава спавање те ноћи. Ако спавате 30 до 45 минута дуже, то је само по себи веће опоравак од било чега што масажа може учинити мишићном ткиву.

Шта масажа не ради

• Не избацује лактат. Лактат се самостално враћа на базу за 30 до 60 минута, а лаган кардио за 10 до 15 минута на око 30 до 40 одсто максималног напора убрзава више од било ког ручног ухвати. Осим тога, лактат није узрок ДОМС-а и нестаје много пре него што вас боли.
• Не враћа снагу брже. Када се мери максимална снага, висина скока или број понављања 24 и 48 сати касније, разлика између масажаних и не-массажаних је обично 0 до 3 одсто, што је у дневној варијанти. Бол је мањи, али мишић није спремнији.
• Не разбија раст. Сила потребна да се трајно деформише фасција је више пута већа од онога што рука или ваљак могу да произведе. Оно што се повећава је толеранција на истезање, а не дужина ткива.
• Не убрзава заздрављење стресних стаза. У случају новог повреде мишићних влакана, јак притисак у првих 3 до 5 дана може погоршати крварење у ткиво.

Колико, када и колико снажно

Уобичајено правило: 20 до 30 минута укупно.са нагласком од 8 до 12 минута по великој мишићној групи која је радила тог дана. Временско стање није критично. И у року од два сата након тренинга и 24 до 48 сати касније, они имају сличан резултат, па изаберите датум који вам одговара.

Интензитет држи на 5 до 7 од 10. по непријатности. Изузев 7 масажа ствара свој ДОМС и следећи дан си у минусу. Фреквенција: Један до два пута недељно у тежим блоковима, једном у две до три недеље.

За запамтите један изузетак: Не идете на јаку масажу 24 сата пре такмичења или 1РМ тестирања.-Не, не. Дубока масажа привремено смањује производњу снаге за 2 до 5 посто у првом сатњу. Ако мораш, 5 до 8 минута лако.

Ролер и масажна машина

Јефтинија верзија која даје већи део истог ефекта. Ради. 30 до 60 секунди по мишићној групи, 2 до 3 пролаза.Укупно 5 до 10 минута. Смањење ДОМС-а је око 1 бода на скали од 10, што је слично маси. Пре тренинга, за 30 до 45 секунди по групи, повећајте опсег кретања за 4 до 10 степени без пада снаге.

Шта има веће ефекте од масаже?

1. Спан је 7 до 9 сати. Три ноћи испод шест сати смањују снагу и технику више него што било која масажа може поправити.
2. Протеини од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе, распоређени на три до четири оброка за сваких 25 до 40 година. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно.
3. Довољно угљених хидрата: 4 до 7 грама по килограму у тешким недељама. Пуна залиха гликогена продужава умору без обзира на све остало.
4. Планирано одлажење Сваких 4 до 8 недеља: обим је смањен за 40 до 50 одсто, тежина је иста или мало мања.
5. Покретање између тренинга: 20 до 30 минута ходања дневно након ходања ради за ДОМС око колико и масажа, а то је бесплатно.

Када је код лекара

• Бол који је после 5 до 7 дана не попушта или расте уместо да пада.
• Црно пишање боје кола са јаким отеком и болом после веома тешке вежбе... може бити рабдомиолиза, иде исти дан.
• Оштри бол у једној тачки кости која се јавља под притиском.
• Опуштање, црвенило и топлота једне коже. Могућа тромбоза. Ево га. Не. Масажу, већ отидеш на преглед.
• Искрцање, губитак осећања или слабост која не пролази - то је питање нерва, а не мишића.
• Ако узимате лекове за разводње крви, имате температуру, недавно рану или упаљење коже - масирање одложите и питајте лекара.

Масажа је средство за опоравак, а не средство које краће опоравак.

Кратко.

• Масажа од 20 до 30 минута смањује ДОМС за око 1-2 поене на скали од 10, у оквиру од 24 до 72 сата.
• Сила, скок и издржљивост се не враћају скоро брже. Бол је мањи, способност је иста.
• Интензитет 5 до 7 од 10, једном до два пута недељно; ништа веома 24 сата пре такмичења.
• Ролер 30 до 60 секунди по групи даје сличан ефекат на бол за 5 до 10 минута рада.
• Сједам до девет сати сна, 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму и релаксација сваких четири до осам недеља раде више од било ког масажа.