Да ли тежине заустављају раст тинејџера?

Реч Не подигај терет док не престанеш да растеш. чуо је скоро свако ко је ушао у теретану пре 18. године. Кратки одговор: Тренирање на теже напетости само по себи никога не смањује. Оно што заиста може нанети штету је лоша техника, прескакање фазе и подизање максималног тежине без надзора - а то су ствари које се решавају бројевима, а не страхом.

Одакле је мит уопште дошао?

Постоје два извора. Први су стари примедби из 1970-их о деци која су радила тешке физичке послове 10 или више сати дневно, уз лошу исхрану. Ова деца су била нижа од својих вршњака, али узроком су била нехраност и хронична преоптерећења током година, а не решетке у теретану.

Други извор су прикази појединачних случајева из истог периода: Дечаци од 12 до 15 година који су разбијали плочу за раст покушавајући да се максимално подигну изнад главе, сами, без неког да их научи да се крећу. Из неколико таквих случајева, закључено је, што није тачно, да је оптерећење само по себи проблем.

Шта је плоча раста и шта је заиста угрожава

Раст плоча је слој хрскавице близу краја дуге кости и тамо кост расте. У девојчицама се обично затвара између 14. и 16. година, код дечака од 16 година. и 19. Док је отворена, она је механички слабија од околних костију и тетоважа, тако да је у тинејџеру пролаз кроз растојавајућу плочу чешће него истезање лиганата које би одрасли људи добили у истој ситуацији.

Али оно што срушава плочу раста је изненадан, неконтролисани удар снаге: Пад са бицикла, контакт у фудбалу, скок са лошег угла или терет који вам пада због понављања које не можете да извршите. Постепено, контролисано оптерећење ради супротно - механички стрес у разумним дозама повећава густину костију, а адолесценција је период када се коштана маса гради најбрже у животу. Подаци о повредама младих спортиста обично показују мање од једне повреде на 1.000 сати тренирања снаге, што је ниже него у фудбалу, кошарци или гимнастици. Већина ових повреда нису ни растојање плоча, већ укочавање прстију и тешко падо на стопалу код деце која вежбају сама код куће без никаквог надзора.

Шта заиста утиче на висину

Вишину одређују генетика, исхрана, сан и хормони. Праћење деце и адолесцента током неколико месеци до неколико година снажног тренинга није показало спорији раст у односу на вршњаке - показали су већу снагу, густију косту и мање повреда у спортовима које играју.

Оно што заиста може успорити раст је хроничан калоријски дефицит. Ако вежбаш шест пута недељно и једеш 1600 калорија дневно, тело ће пречекати раст, пубертет и менструални циклус пре него што ће изградити мишиће. То је много стварнија опасност од самог штапа.

Како изгледа разумна обука од 12. године? до 18. година

Структура недеље

• Два до три тренинга снаге недељно, 45 до 60 минута, са најмање 48 сати интервала за исте мишићне групе.
• 10 минута загревања: Три до четири минута лаке кардиотерапије, а затим динамичне вежбе и један сет празног штапа.
• Четири до шест вежби по тренинг-у, углавном сложени покрети: Углашавање, подизање мртвих из подигнуте позиције, гутање, гребање, кочанкање, носиоц терета.
• 2 до 3 серије од 8 до 15 понављања, са 90 до 120 секунда паузе између серије.

Колико тешко

Прве четири до шест недеља је искључиво на техници: Пуста шип, тегови од 1 до 5 килограма, темпо од 2 секунде доле и 1 секунда горе. Свака серија треба да буде завршена тако да остану 2-3 чиста повратка у резерви. Прогресирање је једноставно: када урадите горњу границу понављања у свим сетама, два тренинга узастопно, додајте 1 до 2,5 килограма на вежбе горњег тела и 2,5 до 5 килограма на вежбе ноге.

Тест максимума на један поновљење није имао смисла пре 16 година и пре најмање годину дана до две исправне технике. Исто важи и за олимпијске брзе дизеле и скокове од више од 40 до 50 цм. нису забрањени, али траже лаге тежине, мали број понављања и неко ко гледа извођење.

Храна и сан

• Спан је 8 до 10 сати. Највећи део хормона за раст се излучује у првом делу ноћи.
• Протеин 1,4 до 1,8 грама по килограму телесне масе дневно, распоређен на 3 до 4 оброка од 20 до 30 дана.
• Калцијум око 1300 мг дневно и витамин Д око 600 ИИ дневно млеко, јогурт, сир, сардине, јаја.
• Без дефицита током раста. Ако губиш више од килограма недељно без намерке, не једеш довољно.
• Вода 2 до 3 литре дневно, више у летњим месецима и два тренинга дневно.

Када је код лекара

Ово нису ситуације за Пролази самоУколико је потребно:

• Бол у крају костију у зглобу (колено, руку, рамо) који траје дуже од 2 недеље или се буди ноћу.
• Бол који се појавио у једном тренутку - пад, ударац, неуспешно понављање - након чега не можете да натерате ногу или руку, или се појављује отеченост и деформација.
• Бол у доњем делу леђа дужи од 2 до 3 недеље код адолесцента, посебно ако се појачава са повлачањем уназад.
• Углађивање, трепање или слабост у руци или нози.
• Непоуздање, бол у грудима или непромерна дисање током напора.
• Ненамерна загуба тежине, одсуство менструације дуже од три месеца, стално уморење и падот на резултатима.

Кратко.

• Тегови не заустављају раст; мит потиче од дечијег физичког рада са нехраном и од појединачних повреда на максималним подизањима без надзора.
• Раст плоча се срушава наглим ударом снаге, а не постепено оптерећење. Контролисани тренинг заправо гради густу косту.
• Реални оквир: 2 до 3 тренинга недељно, 4 до 6 вежби, 2 до 3 серије од 8 до 15 понављања, са 2 до 3 понављања у резерви.
• Остави максимум за једну репликацију за после 16.00. И то је само након годину до две чисте технике.
• Најбржи раст је спречен недовољном исхрани и спавању: 8 до 10 сати сна, 1,4 до 1,8 грама протеина по килограму, око 1300 мг калцијума дневно.