Да ли је леден бања помага?

Ледени бања су последњих неколико година постали обавезан део сваке приче о опораваку, а њен прави ефекат је ближи него што звучи. Хладна вода поуздано смањује осећај затечени мишићи, али у погрешном тренутку једе велики део добитка снаге и мишићне масе. Ево шта се зна о бројевима.

Шта се стварно дешава у телу?

Потапање у воду од 10 до 15 °C сужава крвне судове и смањује проток крви кроз мишиће за око 30 до 50 посто. Температура мишића на дубини од 3 цм пада за око 5 до 7 °C након 10 до 15 минута. Осим тога, притисак воде гура течност из ноге према торпу, тако да се отека чини мањом. Неврони завршеци преносе сигнале спорије, па бол једноставно не региструјеш.

Оно што се не дешава: хладна вода не извлачи млечну киселину.-Не, не. Лактат из крви нестаје само од себе за 30 до 60 минута након тренинга, без обзира да ли си седео на леду или на каучу.

Где је ледено купатило заиста корисно

• Осећај мукулозног упале (ДОМС). Колективне анализе показују смањење бола за око 15 до 20 одсто у првих 24 до 72 сата. То је стварно, али скромно.
• Два свитка у истом дану. Турнир, две утакмице, две трке. Десет до 12 минута у води од 11 до 15 °C између излагања враћа осећај свежине и очува спринт и скок неколико сати касније.
• Прошло је много недеља. Када имате пет до шест тренинга недељно и ваш циљ је да се држите распореда, а не да добијете два килограма мишића, хладна бања је корисна алатка.
• Тренирање у топлоти. Након рада на 30 °C и више, 5 до 10 минута у хладној води смањиће телесну температуру брже од било чега другог.

Где се избацује: снага и мишићна маса

Ово је део који се обично прескаче. Везе тренинг ради тако што ствара контролисан оштећење и запаљење реакције, и тело одговара на ту реакцију изградњом. Хладноћа потисне тај сигнал.

У контролној студији од 12 недеља, група која је провела 10 минута у води од 10 °C након сваког вежбања снаге добила је око пола мање мишићне масе и снаге од групе која је радила лаке тркање бицикла. Активност сателитских ћелија и сигнали за изградњу протеина били су нижи чак и два дана након тренинга.

Практично правило: Ако је ваш циљ мускуле и снагу, не улазите у хладну воду 4-6 сати након вежбања терет. Преузмите купање на дан одмора, ујутро пре тренинга, или га користите само у недељама када је приоритет да се држите распореда.

Како да је изведете ако је користите

1. Температура 10 до 15 °C. Доле од 10 °C нема додатне користи, само је непријатно и ризично. У кади од око 100 литара хладне воде из луке треба око 10 до 15 килограма леда у зими, и 25 до 35 килограма у лето да бисте се спуштали у тај распон. Купи пар марки термометар уместо да га погођаш.
2. Трајање 10 до 15 минута на 10 до 15 °C. Ако је вода 5 до 8 °C, довољно је 3 до 5 минута. Више од 15 минута не доноси ништа ново.
3. Урони се барем до груди. Само ноге до колена имају значајно слабији ефекат.
4. Првих 30 до 60 секунди дишите полако. 4 секунде удиш, 6 до 8 секунде издиш. Шок реакција са неконтролисаним задихањем траје од 1 до 3 минута и то је најопаснији део.
5. Загрејте се пасивно 15 до 20 минута. - Плитка, сува одећа, топло пиће. Топљи туш одмах након тога ће смањити део ефекта и оптеретити ваше крвне судове.
6. Честоћа: Два до четири пута недељно, укупно 10 до 15 минута хладне воде недељно је довољно.

А имунитет, мршављење, расположење?

Излагање хладноћи повећава норадреналин два до три пута, а многи опишу бољу концентрацију и расположење један до два сата касније. То је најконзистентнији ефекат који ћете осетити.

За мршављење је прича слаба: Бруна масно ткиво у одраслој особи троши око 10 до 30 калорија дневно на редовно излагање хладноћи. То је пола јабука. За имунитет, велика студија на око 3.000 људи открила је да хладни туш од 30 до 90 секунди смањује број дана одсуства од рада за око 29 одсто, али број дана када су људи заиста болесни је исти.

Када је код лекара

Хладна вода није безопасна. Позови доктора. пре него ако имате:

• било какве познате срчане болести, аритмије, уграђени пејсмикер или нерегуларни висок притисак;
• Ренев феномен, хладна уртикарија или позната невропатија;
• ако сте трудни, имате епилепсију или имате поремећај тијерозе.

Одмах прекините са вежбањем и потражите помоћ ако се појаве бол у грудима, неправилно срце, несвесност, затуњеност која не пролази у року од 30 минута након изласка, или кожа која остаје бела и безосећајна. Никада не улази сам, ни кад је пио алкохол и никада не комбинуј задржавање духа са потапањем у воду.

Кратко.

• Лед бања смањује осећај отечени 15 до 20 одсто, али не убрзавају стварно заздрављење мишића.
• После тренирања снаге смањује дугорочни раст мишића и снаге.
• Најкориснији је за два извођења дневно, за густ распоред и тренинг у врућини.
• Доза: 10 до 15 °C, 10 до 15 минута, до груди, 2 до 4 пута недељно; грејање пасивно, без врућег туша.
• Срдачни проблеми, висок притисак, трудноћа или Ренеов феномен - прво погледајте доктора.