Вртвице у тренингу: зашто се јавља и шта да радим

Заврти се пред очима на трећем сету кукања, за секуну се повуче и мораш да се држиш за стак. То се дешава скоро свима који редовно тренирају, а у већини случајева узрок је баналан: притисак, шећер, вода или дисање. Али исто осећање понекад значи нешто озбиљније, па је корисно знати разлику.

Зашто је ваша глава вртоглава?

Мозак добија око 15 одсто укупног крвног проток и не може да издржи ни секунде прекида. Када се изненада устанете из кревета или од клупа, добра количина крви за тренутак остаје у ногама, притисак у глави пада и појављују се познате тамности и бујање. Тело обично то расплами за две до три секунде, убрзава пулс и стиче крвне судове. Само осећање није опасно; то је опасан пад са палицом на леђима.

Задржавање ваздуха

На тежим серијама скоро сви раде Вацсалва: дишеш, стиснеш и држиш. Тешки притисак у груди се повећава, мање крви се враћа у срце, а кад издхаш, притисак пада. Ако задржите дах током свих пет понављања мртвог подизања, вртоглавица на крају серије је очекивана, а не чудна.

Низак шећер у крви

Ако је последњи оброк био пре седам или осам сати, и радиш сат времена тренинга, залихе у твом јетру су исцрпљене. У вежбању снаге ово се ретко дешава него у дуготрајном срцу, али се дешава, углавном ујутро.

Дехидрација и губитак соли

Губљење два одсто телесне масе кроз зној, односно око 1,6 килограма код особе од 80 килограма, мериво смањује количину крви и повећава пулс за 5 до 10 удара. У топлом терету то је један до два сата рада без пића.

Прегревање и пребрзо дисање

Над 26 до 28 степени у соби крв одлази у кожу за хлађење и мање остаје за мишиће и мозак. Противопостављени проблем је хипервентилација: 15 брких дубоких удара пре серије избацује превише угљен-диоксида, крвне судове у мозгу сузе и врте се пре него што и додирнете штап.

Ствари које немају никакве везе са тренингом.

Анемија, лекови за притисак и диуретици, поремећај ритма срца, проблем са унутрашњим увом. У уху, вртоглавица се јавља када се глава окреће или лежи, а не при напору, и траје од 10 до 60 секунди. Тренирање не изазива ове проблеме, само их први открива.

Шта да радим у том тренутку?

1. Прекосни серију. Опустите товар на стакленицу или изађите са траке, не завршавајте понављања.
2. Седите одмах, а још боље лежите и подигнете ноге 30 до 40 цм изнад нивоа срца. Остани тако 60 до 90 секунди.
3. Диши нормално и спорно, кроз нос, око 12 удара у минути. Не диши дубоко и брзо, и погоршаћеш ситуацију.
4. Ако нисте јели, узимајте 20-30 грама брзих угљених хидрата, као што су банана или кашика меда, и 300 до 500 мл воде у малим гушама.
5. Устанци у две фазе: Прво седите и чекајте 30 секунди, а онда устаните.
6. Остатак тренинга смањи на 50% оптерећења и пређите на вежбе у којима сте поддржани, лежајући или на машини. Слободни терет изнад главе прескочи дан.

Како да се не понови?

Вода и сол

Пијте 400 до 600 мл воде два до три сата пре тренинга, а затим 150 до 250 мл сваке 15 до 20 минута током тренинга. Везујте се једном пре и после да бисте видели колико сте заиста изгубили; за сваки килограм који изгубите вратите 1,2 до 1,5 литра током наредних три до четири сата. Ако ти мајица остави беле траге и тренираш дуже од сат времена, додај 500 до 1000 мг натријума по литри течности.

Храна

Храна 60 до 90 минута пре: 40 до 60 грама угљених хидрата и 20 до 30 грама протеина. Ако вежбате у року од пола сата након што се пробудите, узимајте најмање 20 до 30 грама брзе угљених хидрата. Ако сте у дефициту испод 1.500 килокалорија дневно, вртоглавица је скоро правило, а не изузетак.

Дисање и пауза

Уздишите пред спуштање терета, држите се кроз најтежи део покрета, издишите кад прођете кроз станицу. Не задржава дах више од три до пет секунди по поновљењу. У серији од осам или више понављања, диши сваки понављање. Пауза између тешке серије 2 до 3 минута, у серији од 1 до 3 понављања 3 до 5 минута.

Редакција и темпо

Након серије куцања, ходајте 20-30 корака уместо да стојите у гробу или одмах седите. Не скочи од кревета за притисак. Остави топлу туш и сауну најмање 15 минута након последњег серије.

Када је код лекара

Узимајте хитну помоћ ако вам је у вези са вртоглавицом и бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха непромерни напор, неисправни пулс који се прескаче, губитак свести барем на секуну, слабост једне стране тела, поремећај говора или вида, или јака главобоља која је почела изненада.

Замисли преглед у року од недељу дана ако се појављује на свако треће вежбање или чешће, ако се дешава и ван терена, ако имаш хроничну умору и губеш дах када се кречеш са два спрата степеница, ако узимаш лекове за притисак или диуретике или ако си променио дозу у последњих шест недеља, или ако ти је вртоглаво када се окренеш у кревету.

У испиту, има смисла тражити крвни тест са хемоглобином и феритином, шећером, електролитима, мерењем притиска у лежању и након уставања (пад висине од 20 ммХг је резултат, а не случајност) и ЕКГ.

Кратко.

• Најчешће су узроци падања притиска када устанете, задржења дисања, ниског шећера и губитак 2 одсто телесне масе кроз зној.
• Када се јави: прекините сет, лежите и подигнете ноге 60 до 90 секунди, а затим устаните у две фазе.
• Превенција: 400 до 600 мл воде пре, 150 до 250 мл сваке 15 до 20 минута, 40 до 60 грама угљених хидрата сат и по пре.
• Не задржите дах дуже од три до пет секунди, а између тешких серија, зауставите два до три минута.
• Бол у грудима, несвесност или вртоглавица која се понавља изван терена значи преглед, а не прилагођавање тренинга.