Упад у рату: правилна техника, често грешке и коме одговарају

Падови на расколу су један од ретких вежби са сопственом тежином који у истом покрету озбиљно оптерећују груди, трицепс и предње рамене делове. Проблем је што већина људи ради превише брзо и пада превише далеко, и уместо напретка добијају предње рамове који трају недељама. Овде је техника која издржи, грешке које се стално понављају и процена ко је вежбање заиста одговара.

Шта пропад заправо оптерећује

Пад је вертикални притисак доле: И то је оно што је било у прстима. Главни радници су доњи део великог грудног мишића, трицепс (посебно дуга глава) и предњи делтоид. Поред тога, труп и лопате раде изометријски све време да би те држали стабилним између стабала, тако да се серија од осам понављања умори више него што бројка указује.

Важан детаљ који људи не ценију: У потпуном паду, подигнеш скоро целу тежину тела. Ако имате 85 килограма, то је око 80 килограма по поновљању. За некога ко ради 40 килограма на куповој клупи, то је огроман скок, и ту настају већина проблема.

Поставка: Улазак, улов, улазак

• Растојање штапа: Ширина рамена плус 5 до 10 цм. За већину одраслих то је 50-60 цм. Превише шири гужве у непријатно положај, превише снажно избацује лакти.
• Шта је то? неутрални (палце једна према другој), палц се окреће о штап, зглоб је раван у линији подлакћа.
• Улазак: Не скочи високо и не пади у почетно место. Подигни се, исправи лакти, стабилизирај се 1-2 секунде, а онда се спусти.
• Ноге: Колена су мало сагнута и лагано испред тела или прекрета. Не клањај их. То је знак да не контролишеш.

Техника је корак по корак.

1. Поправи лакти, спусти и нежно стисни раковице, извуци груди. Раме не смеју бити прикупљене око ушију.
2. Нагините ткиво напред 15-30 степени ако циљате груди, останите скоро исправни ако циљате трицепс.
3. Спусти се контролисано. 2 секунде., лакти се клизу назад и благо напоље, не шире од 45 степени од торпа.
4. Стоји када се виши рукавник приближи паралелном нивоу са пода или само мало испод, то је агол лака од око 90 степени. То је дубина, не дубље.
5. Повуци се назад горе за око. У једном секунди., гурајући штапове доле и назад, док лобци не буду скоро исправљени.
6. Удиши горе, издиши у другој половини гушења. Без задржавања дисања током целе серије.

Радна доза за некога ко већ зна вежбање: 3-4 сета по 6-12 понављања, пауза 2-3 минута., два пута недељно са најмање 48 сати одјела.

Груди или трицепс: две опције

Исти вежба, два различита нагласа. За груди Нагини корпус напред, пусти лактима мало даље и иди у паралелу. За Трисепс Држите тело у правцу, лактима на телу и зауставите мало плитно, око 100 степени на лактима. Не мешај стилове усред серије, то је најбржи начин да изгубиш контролу на дну.

Пет грешки које се стално понављају

1. Превише дубина

Падање испод паралела изгледа импресивно, али гура главу раменом костију напред и оптерећује предњу коску зглоба. Ако те боли тачка на предњој страни рамена суботом, дубина је први сумњивец.

2. Падајући уместо спуштајући

Слободан пад и изненадан заустављање на дну даје најгори могући однос ризика и стимула. Број две секунде на спуштању, буквално.

Три. Раме уз уши

Ако се лопате повуку, врато се скраћује, а рамена рачун ради у лошем положају. Пре сваког понављања активно спуштајте рамена.

Четири. Качање ногама

Покрет ногу помаже да се извуче из ниже позиције, али значи да сте остали без снаге пре последњих понављања. Уради три поновљења мање.

Пет. Превише скока у оптерећењу

Додајте тежину само када урадите три сета од 12 чистих понављања без клањања, и то у корацима од 2,5 килограма.

Како доћи до прве чисте поновљености

Ако још ни једно не можеш, немој се мучити полупоновљавањем. Ради овако 4-6 недеља:

• Негативни повратки: Подигни се у горњу позицију и спусти се за пет секунди. Три-четири сета по три-пет понављања, два пута недељно.
• Издржљивост у горњем положају: Три серије по 20-30 секунди, рамена спуштена, торпа натегнута.
• Подршка гумом или ногама на клупу да смањите оптерећење, три сета од 8-10 понављања.
• Паралелно гради погон са клупа и склонице; 20 чистих склоница узастопно је добар знак да сте спремни.

Ко одговара и ко не одговара

Ако немаш активне проблеме са раменом, ако можеш исправити лакти без бола и ако већ имаш базу за притискање. Одличне су када немаш приступ теретану јер се раскопи или две стабилне паралеле налазе свуда.

Прескочите их или замените са ударом на косу и француским ударом ако имате дијагностикован импингмент, нестабилност рамена, стару повреду кожице или ако вам бол у предњој рамени већ појављује се у првом поновљењу. Бол који се појављује у средини серије и остаје следећег дана није мускулна инфекција, већ сигнал да нешто није у реду.

Када је код лекара

Увикајте лекара или физиотерапеута ако имате оштар бол у предњем рамену који траје дуже од 7-10 дана, ако рамена не може да се подигне изнад главе без бола, ако осећате клицкање праћено слабошћу, или ако се појаве затудљање и трепање у доле руку. Бол у средини грудне кости која се погоршава притиском такође захтева преглед, јер би могла бити упаљеност хрскавице ребра, а не мишића. Ако се бол у грудима појави током напора који није повезан са покретом, прекините тренинг и потражите хитну процену.

Кратко.

• Дубина до паралела прстију са пода, агол лакта око 90 степени, не дубље.
• Трчање 2 секунде доле, 1 секунда горе, без клањања ногама.
• Доза: Три-четири сета по шест до 12 понављања, паузе од две до три минута, два пута недељно.
• Нагиби напред 15-30 степени циљај груди, исправно ткиво циљај трицепс.
• Додатна тежина је само након 3×12 чистих понављања, у корацима од 2,5 килограма.