Дијета и друштвени живот: како изаћи, а не престати са мршављењем

Већина људи не губи тежину у понедељак ујутро, већ у петак увече, на рођендан или када су гости. Проблем обично није слаба воља, већ то што нико не планира унапред шта ће јести кад је ван. Ево како да се одржи дефицит без изолације од људи.

Прво бројеви: колико ти је стварно коштало да изађеш.

Да бисте изгубили око килограма масти недељно, потребно вам је да имате дефицит од око 3500 до 4000 калорија, што је просечно 500 калорија дневно. Једна вечер на улици је лако јести:

• 10 кочија у сомуну: 9001.1.100 ккал
• Цела пица од 30 цм: 1200-1600 килокалорија
• Пиво 0,5 л: око 200 килокалорија; три пива: 600 килокалорија.
• Скива 0,03 литра: око 70 килокалорија; вино 2 дл: око 170 килокалорија
• Дело баклаве: 300-400 килокалорија
• Кафа са шећером и млеком плус колач: 400-600 килокалорија

Две ове вечере недељно, сваких 1.500 килограма изнад плана, и читав недељни дефицит је нестао. Ниси. Повређен метаболизам. Јео си само оно што си чувао шест дана.

Неделни буџет уместо дневног

Уместо да свакодневно сагодите исти број калорија, рачунајте на недељну нивоу. Ако имате циљ од 2.000 калорија дневно, то је 14.000 калорија недељно, и можете распоредити ту количину како год желите:

1. Пет радних дана по 1.800 килокалорија = 9.000 килокалорија.
2. Један мирни дан у викенду 2000 калорија = укупно 11,000 калорија.
3. Остаје 3000 калорија за дан izlasка - довољно за нормалан оброк и 2-3 пића.

Правило које ради за већину: Један планиран излаз недељно без бројања, осталих шест дана тачно. Два пута недељно је могуће, али онда рачунајте на спорији темп, око 0,25 килограма недељно.

Оно што не ради је гладење пре izlasка. Ако прескочите доручак и ручак да бисте спасао Уосталом, ако једеш вечеру, доћи ћеш гладан и појести 600×800 килограма више него што си уштедио.

Како да проведете вечеру напољу

Два-три сата пре

Једите ручак од 30 до 40 грама протеина и пуно поврћа: 150 грама пилетине или 200 грама грчког јогурта плус 300 грама салата. То је 250-350 калорија које ће вам ублажити глад и смањити количину коју ћете јести за столом. Пиј 5 чаша воде.

За столом

• Позови прво, пре него што те одвуче други избор.
• Изаберите горно месо или месо из пећице уместо испеченог и закопаног. Исту количину кукоља са закопаним има 200-300 калорија више.
• Уношење пола: 150 грама фрикадета је око 450 килокалорија, исто тежине печених папуша око 150 килокалорија.
• Хлеб се држи на 12 слоја, а не на целу корпију.
• Слат и сос су на страни; кашика мајонезе има 90 килокалорија.
• Ако је десерт обавезан, подели га са неким. Половина је половине калорија.

Алкохол

Алкохол има 7 килокалорија по граму и тело га пре свега разграђује, па се сагоревање масти зауставља неколико сати. Такође, он је контролисао јело: После трећег пића, бурк у 2 ујутру изгледа као одлична идеја. Практична граница је 2 3 пића, са чашом воде од 3 дл између сваког-Не, не. Ако се држите јако, узимајте га са водом или содом, а не са соком.

Гости, славне личности и породични ручки

Овде је притисак друштвени, а не калоријски. Најлакше решење је да узмете посуду, ставите све у једну и не додајете: Пола чинија поврћа и салате, четвртина меса (150200200 грама), четвртина накнада. Када домаћин инсистира, узми малу количину и једи га полако. Две кашике срамје боље решавају ситуацију него расправа о исхрани.

Ако често једете код других, понесите нешто своје: велику посуду салата или печеног меса. То је твоја помоћ и сигуран избор на столу.

Следећег дана.

Најгори одговор на скупу вечеру је да не једеш ништа и да обавиш два сата кардио-тренинга сутра. То је само циклус глади преједања. Уместо тога:

• Врати се на нормалан распоред оброка, без казне.
• Држи протеин на 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне тежине. За 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно.
• Ходите 30 или 40 минута, циљујте 8.000 или 10.000 корака.
• Пијте 2,5 литра воде; након алкохола и солине хране, тежина може да покаже 1 килограм више, а то је вода, а не масти.
• Тренирање се одвија нормално; ако сте неспани, смањите запремину од четири до три серије по вежбању уместо да прескачате.

Када је код лекара

Увести доктора ако преједање се понавља у нападима са осећајем губитка контроле, ако повраћате или користите лаксације након оброка, или ако приметите да избегавате друштвене односе само због хране више од мјесеца - то су знаци поремећаја у исхрани који се не решавају планом оброка. Исто важи и ако не можете да останете без алкохола, ако имате дијабетес, висок притисак или ако узимате терапију коју алкохол утиче на вас, и ако неминовно губите више од килограма недељно.

Кратко.

• Броји калорије недељно (нпр. 14,000 килокалорија), не дневно - тако да излазак спада у план.
• Један планиран излазак недељно са дефицитом од 500 килокалорија дневно осталих дана даје око 0,5 килограма недељно.
• Не гладујте пре izlasка; једите 30-40 грама протеина 2-3 сата раније.
• Алкохол се држи на 2 3 пића са 3 литре воде између њих, и изаберите печено уместо пржено.
• Следећег дана се враћаш на сцену и ходаш 8.000 или 10.000 корака, без казне и без глади.