Дијастаза: Шта треба да радиш (и шта да паузираш)

Дијастаза је растојање између левог и десног пола десног абстрактног мишића, настало истезањем везивног ткива (линеа алба) кроз средину абстракције. Најчешће се јавља након трудноће, али се такође види код мушкараца са већим обзиром на струку. Добра вест је да можете учинити скоро све, али само у којем редоследу и са којим контролом притиска у стомаку.

Прво измери, а онда планираш.

Тест траје минута и радите га сами:

1. Лежи на леђима, колена сагнута, стопала на поду.
2. Постави прсте једне руке преко средине стомака, директно на пупци.
3. Подигни главу и рамене 2 см од пода, довољно да осетиш да се стомак укључује.
4. Проверите колико прстију улази у размак и колико дубоко тоне. Поновите 5 цм изнад и 5 цм испод пупка.

Растојање до два прста је уредно, 23 прста је блага дијастаза, преко 3 прста умерено до изражено. Али број прстију није најважнији детаљ. Више је важно да ли осећаш напетост испод прстију када се подигнеш или да се рука сруши као у торбу. Ткиво које се истеже под притиском ради свој посао чак и ако је размак три прста широк.

Правило број један: Гледаш у стомак, а не у број повторених.

Ако се током вежбања појави издвој у средини стомака, као што се подиже мали шатор од пупка, притисак је већи него што ткиво тренутно може да поднесе. То је сигнал да се заустави, а не бол. Бол долази касно.

У ствари: Првих 2-3 вежбе ради пред огледалом или са руком на стомаку и сваки вежбај процени по три ствари: могу ли нормално дисати, има ли дисање средине стомака, осећај притиска доле у ногу. Ако нешто не ради, смањи опсег или оптерећење за 30-50% и провери поново.

Шта можеш одмах: Првих 46 недеља

• Дисање у ребрама на леђима, руке на доње ребра. Удише 4 секунде тако да ребра шире на страну, издише 6 секунди. Три серије по 10 ударака, сваки дан.
• Издиш са увлачењем На издиш, полако привуците доњи стомак, као да сте заглавили теске панталоне, око 30% максималне снаге. 3×10, задржава 3 секунде.
• Слизан је на стапалици по поду. једна нога се исправља, стомак остаје споран. 3×8 по нози.
• Мртва буба са савијеним коленима спушташ само једну ногу, 3 секунде доле, 3 секунде горе. 3×8 на страни.
• Мост са куковима 3×12, пауза 2 секунде у горњој позицији.
• Страна плоча на коленима 3×2030 секунди на страни.
• Ходање 20 до 30 минута дневно, у нормалном темпу.

То је укупно 1520 минута, 4 5 пута недељно. Не изгледа тако спектакуларно, али овај период гради контролу без које касније ништа не може да се одржи.

Прогресија: 6.12. недељу дана

Када два дана поред радиш програм горе без ни једног греба, додајеш:

• Мртва буба са издуженом ногом 3×8 на страни.
• Птица-сјеба (Птић) 3×8 на страни, задржавање 3 секунде.
• Паллоф гутање са лакшим гумом 3×10 на страни, издух кроз најтежи део.
• Страна плоча на стопалима 3×30 секунди.
• Ношење терет у једној руци 3 на 30 метара, 120 килограма, стомак је споран, рамена не паде.

Тренисање: Шта остаје на списку?

Нема разлога да бациш снагу, она је део решења. Узивање, гутање ногама, румунско подизање мртвих, веслање, гутање и све остало за горње тело. Радите у распону од 8 до 12 понављања, са 3 до 4 понављања у резерви, и издишете кроз најтежи део покрета уместо да задржите дах.

Правило за тежину је једноставно: остајеш на тежини коју можеш да добијеш без задржавања духа до црвенила на лицу и без извиса на стомаку. Ако се појави било шта од тога, скините 20% и вратите се следеће недеље.

Шта ти је пауза док се не поправи?

• Класичне абстракције, преклопање, В-сплеј, макаре и подизање обе ноге из лежања.
• Плака на рукама више од 20 секунди, ако се појави гребен.
• Руска ротација са тежином и брза ротација под оптерећењем.
• Смацање са ударом и све експлозивно изнад главе.
• Покушај да се максимално за један поновљење и све где мораш задржати дах 5+ секунди.

Ово није доживотна забрана. Већина се враћа на стомаке и тешко подиже након 3-4 месеца константног рада, само у другом редоследу него што би почели сами.

Трчање и скокови: кад можеш.

Пре него што пређете на ударне оптерећење, прођите кроз ова четири критеријума: 30 минута брзе шетње без симптома, 10 мостова на једној нози на страни, 30 секунди стојања на једној нози, и нула урина која истече од кашља, кихања или скока. Када сте то постигли, почети са 1 минута трчања и 2 минута ходања, шест циклуса, два пута недељно.

Храна и тежина, укратко

Ниједна храна не затвара дијастаз. Оно што помаже је довољно протеина за опоравак ткива - 1.6-2.0 грама по килограму телесне тежине дневно - и постепено смањење виса око низа, јер сваки килограм мање значи мање притиска изнутра. Ако дојиш, не смањуј унос испод око 1.800 килокалорија и очекуј губитак од 0,3 до 0,5 килограма недељно, не више.

Када је код лекара

• Тврда или болна протеза која се не повуче када лежите може бити тешка, а не може се решити вежбањем.
• Простоја већа од 5 цм или никакве промене након 12 недеља конзистентног рада.
• Излазак урина или столица, или осећај да нешто притиска доле у пеници.
• Бол у доњем леђима или ногу који траје дуже од 2 недеље и не утиче.
• Остра болка око пупка уз мучнину или повраћање.

Физиoterapeут за карлични дно није обавезан, али је убрзао пут јер на једном прегледању види оно што ти не можеш у огледалу.

Кратко.

• Измери размак на три тачке, али тензија ткива говори више од броја прстију.
• Оштри гребен у средини стомака је знак за заустављање, а не бол.
• Првих 46 недеља: дисање, мртва буба, мост, бочна табла, ходање 15 до 20 минута, 4-5 пута недељно.
• Сила остаје: Скуцање, мртво подизање, гушење, издухање и 3×4 понављања у резерви.
• Упишите се код доктора због тврде протезе, урина или никаквог напретка након 12 недеља.