Седни рад и здравље: шта стварно ради и шта конкретно помаже

Ако радите за столом, вероватно седите 8 до 10 сати дневно, а затим још један сат у аутомобилу и два пред екраном код куће. Проблем није само лоше ставање Проблем је што тело не мења положај са часовима и скоро ништа не троши. Ево шта се заправо дешава и шта можете учинити без једне куповине.

Шта седење дуго ради телу

Када седите без кретања дуже од 30 до 60 минута, три ствари се дешавају које се могу измерити:

• Метаболизам је спорен. Активност ензима који разграђују масти у крви значајно пада током стално седећег живота, а шећер у крви остаје виши после оброка и дуже.
• Тешкоћа на лумбалним дисковима расте. У опуштеном седењу са нагнутим леђама притисак је знатно већи него у стајању - због тога тупа бол у крстовима поподне.
• Флексори јака и грудних мишића сужавају се јер стоје у истом положају од око 90 степени током неколико сати, док су глутеални мишићи и средина леђа стално искључени.

Важно је и ово: можеш бити Активни, али седни-Не, не. Један час вежбања у 6 часова не поништава 10 часова непокретног седења. То су две различите ствари и обе треба да се реше.

Правило прекидања најважнији део

Највећи резултат нанутрашњег напора је престанка седења, а не дужина тренинга-Не, не. У ствари:

1. Устани на 2 до 3 минута сваких 30 минута-Не, не. Ако ти то смањује фокус, онда 5 минута сваких 50 до 60 минута.
2. У тим неколико минута ради нешто, не само стоји: 30 до 40 корака, 10 безтежевних приступака, 10 подизања прстима, 5 спорих нагиба на куку.
3. Воду чува у чашу од три литра уместо у боци од 1,5 литра. Приморава те да устанеш пет до шест пута дневно.

Осмо таквих прекида је 24 минута кретања које ниси имао и ни један посао ниси изгубио.

Радно место у бројевима

• Монитор: Врх екрана на нивоу очију или 5 до 10 cm испод, на удаљености од 50 до 70 cm (око дужине издвојене руке).
• Поноса: Угао од 90 до 100 степени, подлознице паралелне поду, рамена спуштене.
• Столица: Кукови 2 до 3 цм изнад колена, а између ивице седишта и колена 2 до 3 прста.
• Стопала: Покријте се са пуним телом на под; ако не стигну, ставите кутију од 5 до 10 цм.
• Очи: 20-20-20 правило: Сваких 20 минута гледајте 20 секунди у нешто што је на око 6 метара.

Стојање није лек. Стојање осам сати ствара своје проблеме са венама и стопалима. Циљ смене је: Стојање 20 до 30 минута, а затим седење 30 до 40 минута.Укупно око пола и пола.

Тренинг који враћа равнотежу

Два до три пута недељно, 35 до 45 минута. Фокус је на задњем ланцу и средњем леђима јер је то најпропусније седиште.

• Румунијани су подигли мртве. Три серије од 8 до 10
• Радовање (бач, вела или трака) 3 х 10 до 12.
• Бугарско куцање или кошање 3 х 8 по нози
• Повући се ка лицу или развлачити траку 3 х 15.
• Планк 3 х 30 до 45 секунди и мртва буг 3 х 8 на страни
• Протегнутост флексора кука 2 х 45 секунди на страни, плус 10 екстензија груди преко креслова.

Процес прогресије је једноставан: Када завршите врхну границу по три серије чисте технике, додајте 2,5 до 5 килограма следећи пут.

Ходања, кардио и оброк

Циљ је 7000 до 8000 корака дневно-Не, не. Под 5.000 се већ рачуна као изразни дан седишта. Ако сте тренутно на 3000, не скочите одмах на 10.000. Додајте 1.000 корака сваке недеље.

Поред тога 150 минута умереног кардио у недељиТо је пет пута у 30 минута или три пута у 50. Пролазак од 10 до 15 минута одмах након ручка мерилно смањује скок шећера после оброка и кошта само паузу.

У храни: Седећи дан троши неколико стотина калорија мање него физички рад, а апетит то не зна.

• Протеин Уколико је потребно, може се користити и за производњу пилула. За 80 килограма, то је 130 до 160 грама дневно.
• Доручак са бар 30 г протеина Држи се сито до ручка и смањује газирање.
• Вода 30 до 35 мл по килограмуТо значи око 2,4 до 2,8 литра за 80 килограма.
• Кафа до 400 мг кофеина дневно (око 3 до 4 эспреса), али не после 2 часова ако вам је проблем са сном.
• Замена која се одмах осећа: Уместо 100 г колачића (око 470 килокалорија), 150 г јогурта са 20 г ореха (око 250 килокалорија и 12 г протеина).

Ако морате да изаберете једну ствар: Не бирати нови стола, већ аларм за 30 минута.

Када је код лекара

Већина проблема са седењем се уклања за две до четири недеље када унесете паузе и тренинг. Погледајте доктора ако имате:

• бол који се шири испод колена, са трепетом или слабошћу стопала;
• умор у руке који вас буди ноћу или ствари вам паду из руке;
• бол у грлу или врату који траје више од 4 до 6 недеља упркос променама;
• свакодневни главобољеви, вртоглавица или мерена притисак изнад 140/90 више пута.

Хитно., исти дан: губитак контроле мокраће или столице и затудљивост у седлу; или отечење једне ноге са болом у листу, топлотом и црвенилом - то може бити тромбоза, посебно након дугог лета или вожње.

Кратко.

• Устанце за 2-3 минута сваких 30 минута -- то је 24 минута кретања дневно и најважнија промена.
• Екран на нивоу очију од 50 до 70 цм, лакти 90 степени, стојећи столом користи пола-полова.
• Сила два до три пута недељно: Мртво подизање, гребање, ходање, планк 3 серије од 8 до 15.
• 7000 до 8000 корака и 150 минута кардио вежбања недељно, плус 10 минута ходања после оброка.
• Бол у ногу, ноћна затудљивост руке или нелагодност више од 6 недеља код лекара; проблеми са мокрењем или отечени бол у коленом поду исти дан.