Депресија и вежбање: колико, како и када није довољно

Депресија не само да одузима расположење. Узима енергију, сан, апетит и способност да се натерате на све, укључујући и тренинг. Зато савет Само иди у теретану. обично не ради: Доза која помаже није иста као доза коју можете да избаците у овом стању. Ево колико тренинг заиста помаже, како изгледа минимална верзија за дане када не можете ништа, и где је граница на којој тренинг престаје да буде довољан.

Шта тренинг ради и шта не ради

Мета-анализа рандомизованих студија показује да редовно физичко дејство смањује симптоме благе и умерене депресије, са ефектом који је упоредив са другим првим линијским третманима. Протокол у овим истраживањима није екстремно: 3 до 5 сесија недељно, 30 до 45 минута, током 8 до 12 недеља.-Не, не. Људи обично примећују напредак након 2 до 4 недеље редовне тренинге, а не након првог тренинга.

Оно што тренинг не ради: не замени терапију за озбиљну депресију, не уклања разлог због којег сте у том стању, и не помаже ако идете пет дана и останете три недеље. Погледајте га као један од неколико стубова - са сном, исхраном, људима око себе и стручном помоћи - а не као замену за њих.

Конкретна недеља

Окружје које има највише подршке у подацима:

• 150 минута умереног кардио у недељи (брза шетња, бицикл, гребање) најлакше као 5 x 30 минута или 3 x 50 минута.
• 2 тренинга снаге недељно, по 4 до 6 вежби, 2 до 3 серије од 6 до 12 понављања, паузе од 90 до 120 секунди.
• 6000 до 8000 корака дневно као основа, независно од тренинга.
• Интензитет срца: РПЕ 5-6 од 10. Можеш да говориш у читавим реченицама, али не можеш да певаш.

Ако морате да изаберете само једно, изаберите оно што ћете стварно радити. Вежбање два пута недељно даје најбоље резултате за време које је уложено; шетња напољу додаје дневну светлост и излазак из станова, што је само по себи нешто што је вредно у депресији.

Минимална доза за лоше дане

Највећи проблем није интензитет, већ да се план прави на добар дан, а изводи на лош. Изради преодређену верзију коју можеш да израдиш и у најгорим условима:

1. Облеци се и изађи на 10 минута хода.-Не, не. То је цео задатак, без услова да се после осећаш боље.
2. Ако ипак уђеш у теретон: 2 вежба, 2 сета, 10 понављања., са око 50-60% тежине коју обично подигнеш. Укупно 12 до 15 минута и изаћи.
3. Дома: Три круга. У овом случају, у случају да се не буде било ког од њих, то је било само један од 10 коцкања, пет коцкања и 30 секунди мртвог буба. Шест до осам минута.

Правило које је вредно запамтити: Боље је 15 минута четири пута недељно него 75 минута једном у десет дана.-Не, не. Редовност је променљива која се најчешће понавља у резултатима, а не тежина на штанди.

Како да подесите тренинг да издржи

• Остави. 2 до 3 понављања у резерви у свакој серији. Радите до отпуштања повећава умору и шансу да завтра откажете.
• Не тестирај максимум док си у лошем периоду. Ради на 65-75% од 1РМ-а је довољно за напредак.
• Држи исти план шест до осам недеља. Избор новог програма сваке недеље је одлагање, а не тренинг.
• Поставите датум: Исти дан, исто време, пре свега пре него што дан почне да те једе.
• После тренинга напиши само две ствари: да сте били и оцењивање расположења од 1 до 10. У року од месец дана, бићете у стању да добијете чињенице, а не осећај.

Спан, кофеин, алкохол и храна

Лош сан такође појачава депресију и осећај да тренинг не иде. Циљ 7 до 9 сати и да се буди у исто време сваког дана, укључујући викенде. Кафеин држи испод 400 мг дневно (око 3 до 4 эспреса) и не пијте га после 14 сати ако се пробудите ноћу.

Алкохол је најгори појединачни фактор у овој комбинацији: Погоршава расположење следећег дана, нарушава РЕМ фаза сна и омета опоравак. За исхрану је довољно покрити основу. 1,6 до 2,0 г протеина по килограму телесне масе дневно и доручак са 25 до 30 г протеина-Не, не. Када не постоји апетит, течни оброк од 400 до 500 калорија је бољи од прескоченог.

Ако узимате терапију

Антидепресиви и тренинг нису искључиви. Реално очекивање: У првих 2 до 4 недеље новог третмана, можда ћете имати више умора, зноја или брже пулсе на истом оптерећењу. Онда смањите јачину за 20 до 30% (нпр. Три серије уместо четири и враћај постепено. Промене у апетиту и тежини тела су разлог да разговарате са лекаром који вам је прописао терапију, а не да га прекинете сами.

Када је код лекара

• Симптоми трају. више од 2 недеље и утичу на посао, школу или односе.
• Мисли о самоповређивању или о томе да ти не би било гадно да те нема... то је хитно, исти дан, не недељу дана.
• Ненамерна загуба или добитак више од 5% телесне масе за месец дана.
• Умор који се не повуче и после осам сати сна... вреди проверити тијеројду, гланце и железо, феритин, В12, витамин Д и шећер у крви.
• Бол у грудима, несвесност или пуцање срца током тренинга.

Кратко.

• Циљ је 150 минута умереног кардио и два снажна тренинга недељно; ефекат на расположење се обично види након 2 до 4 недеље.
• За лоше дане, имајте спремну минималну верзију: 10 минута хода или 2 вежба х 2 серије х 10 понављања.
• Оставите 2-3 реп у резерви и не тестирајте максимуме док сте у лошем периоду.
• Спијајте се 7-9 сати, кофеин испод 400 мг и не више од 14 сати, алкохол на минимум, протеин 1,6-2,0 г/кг.
• Тренирање је додатак, а не замена. Ако симптоми трају дуже од две недеље или ако размишљате о самоповређивању, обратите се лекару.