Делоад недеља: када и како

Делоад недеља није пауза због тога што не тренирате, већ планирано смањење оптерећења како би тело могло надокнадити оно што је потрошило. Ако се гурите месецима без иједног лакшег недеље, обично вас заустави или стагнација или запаљени нерви. Ево шта је конкретно: како да препознају време, колико да смање и шта да раде у тим седам дана.

Шта је делоод заправо значи

Делоад је недеља у којој намерно радиш мање: мање серије, мање килограма, или и једно и друго. Тренирање се не прекида, тако да остаје ваш образац кретања и навика да идете у теретана, само без усталости која се акумулира. Проблем са умором је што се скупља спорије него што се осећа. Посредина циклуса изгледа сјајно, а онда у петом или шестом недељу све оде на тежак пад.

Практично правило: Сваких 4 до 8 недеља напорног тренинга, један је лакши.-Не, не. Ако вежбате три пута недељно 45 минута и ретко се откажете, често можете да издржите 8 до 10 недеља без проблема. Ако тренирате пет пута недељно са тешким серијом, потребно вам је да завршите рад након четири до пет недеља.

Значи, требаш посао.

• Исти терет је теже. Прошле недеље сте се борили 100 килограма за пет повратка са два резервна, а данас је исти баст полако и мучно. Субјективна тежина је скочила поентом или два без разлога.
• Стагнација 2 до 3 недеље узастопно.И то на више вежби истовремено, а не само на једну.
• Пулс у стајању Ујутро је 5 до 8 бољи од вашег уобичајеног просека, више дана узастопно.
• Сни. Пробудиш се у 4 ујутру, или ти треба сат да заспиш иако си исцрпљен.
• Гртави и тености. Појављују се лактови, рамена или колена већ на загревању и не пролазе ни до трећег сета рада.
• Воља. Три пута поред, пред теретом, озбиљно си размишљао да се окренеш и идеш кући.

Један знак сам за себе не значи ништа, лоша ноћ се дешава свима. Два или три пута у недељу дана довољан је разлог.

Колико смањити

Имаш три рамена и бираш једну, ретко две. Ако извучеш све три у исто време, то је више не радно дело него прекид.

1. Протокол је 40 до 60 одсто. Ако обично радиш 16 серија ногу недељно, идеш на шест до осам. Клосак остаје исти или се смањује на минималан. Ово најбоље чува снагу и обично је прави избор.
2. Интензитет од 70 до 80 посто нормалне тежине., са смањењем серије за трећину. Уместо 5х5 са 100 кг радиш 3х5 са 75 кг. Ово је избор када те боли зглоб.
3. Фреквенција: Уместо пет тренирања недељно, три. Ово има смисла када је проблем стрес и недостатак времена изван терена, а не сам тренинг.

Шта год да изаберете, једно правило важи: Свака серија се завршава са најмање 4 до 5 понављања у резерви.-Не, не. Ни један серијски отказ, ни један покушај да се подигне нови максимум, ни једна техника да се серија продужи.

Како изгледа конкретна недеља

Рецимо да тренираш четири пута недељно, 4х5 на 120 кг, 4х5 на 90 кг, 3х5 на 150 кг. Делоад недеља онда изгледа овако:

• Понедељак: 2х5 са 85 кг, 2х5 са 65 кг, 2х10 леко. Укупно 35 до 40 минута, без гужве.
• Среда: 2х3 мртва са 105 кг, притисак изнад главе 2х6 са две трећине обичног килограма, 2х5 виса без додатног оптерећења.
• Петок: поновити понедељак или га замени са 30 до 40 минута лаге ходања или бицикла и 10 минута покретности кука и горњег леђа.
• Остали дани: 8 до 10 хиљада корака дневно, без интервала и без компензационог Средица је због греха.

Загревање остаје исто као и увек. Скраћивање грејања је најглупији начин да се уштеде осам минута.

Храна и сан у тим седам дана

Најчешће се прави грешка да се смањи калорија у ланију недељу, логично да се мање потроши. Опоравак тражи гориво, па калорије задржава. на нивоу одржавања-Не, не. Протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе, значи за 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно. Углохидрати су најмање 3 до 4 грама по килограму, јер се залихе у мишићима обнављају у том тренутку. Сни се 7 до 9 сати, и то је важније од свега што радиш у теретану ове недеље. Алкохол у лакшем недељу делује насупрот ономе због чега сте га увели.

Како знате да је то радило?

Први тренинг након радног дана радиш са лакшим килограмом од прошле недеље, а не са новим. Ако ти је тежа лакше него последњи пут и ако си добио поврат или два, делоод је урадио свој посао. Ако је и даље тешко, то није био проблем умора, већ спавање, исхрана или стрес, и то не помаже програм, већ оно што радите осталих 22 сата дневно.

Када је код лекара

• Бол који траје дуже од 2 до 3 недеље и не утиче чак и када потпуно престанете да натезате место.
• Оток, црвенило или топлота у зглобу, или бол који те буди ноћу.
• Изузевање, затудљење или слабост у руци или нози.
• Умор који траје месец дана упркос мањим тренинзима и нормалном сну. Треба да проверите крвне анализе, гликостерол, витамин Д и шећер.
• Бол у грудима, несвесност, откуцање срца или губитак духа, непромерен напор, и то одмах, а не након тренинга.

Ако имате хроничну болест или узимате терапију, пре него што их унесете, разговарајте са својим лекаром о променама у оптерећењу.

Кратко.

• Делоад се врши сваких 4 до 8 недеља, или раније ако се уједначе два до три знака умора у истој недељи.
• Најбоља верзија за већину: 40 до 60 одсто, килограми скоро исти.
• Сваки сет са најмање четири до пет повратка у резерви, ни један до одбијања.
• Калорије за одржавање, протеин од 1.6 до 2.2 грама на килограм, спавање од 7 до 9 сати.
• Након радова, почнете са килограма од претходног, а не од новог.