Мртво подизање против румунског мртво подизања: Шта бирају и када

Класично важење мртвих и румунско на страни изгледају као иста вежба, али раде две прилично различите послове. Један је подизање тежине са пода, где се кукови и колена гурају заједно, други је контролисан оптерећење задње буџе у истезању. Када знате шта даје, не бирате по осећању, већ по ономе што вам недостаје.

Шта их заправо разликује?

Класично подизање мртвих Почиње са пода. Стајање штапа изнад средине стопала, колена са сагнутом 60 до 75 степени на старту, ткиво са нагибом од 30 до 45 степени, и кретање концентрично од стајања, без ни капела, без ексцентрике која би вам помогла. Зато је то тест максималне снаге: овде се ради на 75 до 90% једнократног максимума.

Румунско васкрсавање Почиње од врха. Узмите штап са стопала на висини кукова (или га подигнете са пода), савијте колена 1020 степени и закључајте их тамо, и повуците кукове назад 25-35 цм док штап клизне уз бубуке. Опустите се док не осетите јако истезање задњег лоба и док доњи део леђа не почне да кружи. код већине људи то је негде између тачке испод колена и средине колена. У међувремену, палпа не почива на поду.

Које мишиће раде

• Класично: задње ложице, глутеусе и исправљачи кичме, али и квадрицепсе посебно на првих 101515 цм од пода плус латисимуси и хват.
• Румунски: Задњи кабине и глутесус имају 70 или 80% посла. Квадрацепс је скоро искључен јер се углово у колену не мења, а горњи део леђа ради изометријски да би штап остао уз тело.
• Обоје: Они озбиљно оптерећују плов и корпус. Ако ти се држење опусти пре ноге, то је посебан проблем, а не разлог да смањиш тежину на ногама.

Класично: Пет корака

1. Ноге широке од кука, штап изнад средине стопала и скоро додирују колено.
2. Ухвати палцу мало шире од ноге, спушти куке док рамена не буду испред палце.
3. Удиши у стомак, натежи корпус као да очекујеш ударац, и повуци "стаб" према себи да би уклонио закрп у левама.
4. Покушајте да поднесете и да водите штап до колена. Кукови и рамена крећу се у исто време.
5. Закључи га без нагибања уназад, па контролисано спушти за 1 2 секунди или одложи штап и ресетуј позицију.

Румунски: Пет корака

1. Струка је на ногама, колена су благо сагнута и тако остају до краја серије.
2. Покушајте да не паднете. Груди иду напред, терет иде на пете и средину стопала.
3. Ексентрична фаза траје 23 секунди, дрво се клизи око бута и колена растојање од ноге више од 35 цм значи да сте изгубили положај.
4. Престаните када се истезање постане јако, обично 51515 цм испод колена. Дубље није боље ако плаћаш са округнутим леђама.
5. Врати се гужвом напред и притисни глутсе горе, без хиперекстенције леђа.

Серије, поновљања и тежина

Не треба ти хиљаду варијанти, треба ти две добро извршене. Конкретне оквире:

• Класично: 3×5 серије по 3×6 понављања на 75×85% максимума, пауза 3×4 минута. За почетнике: Три сера по пет са тежином коју можеш подићи осам пута.
• Румунски: 3×4 серије по 6×10 понављања, тежина обично 50×65% од вашег класичног мртвог подизања, пауза 90×120 секунди.
• Прогресија: +2,5 килограма недељно на румунском и +5 килограма на класичном док техника и брзина штапа остају исти. Када се прогресија заустави два недеље, смањите 10% и поново се погоршајте.
• Опоравак: Оставите 48-72 сата између тешких дана за последњу ложу и рачунајте на 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно.

Уобичајено правило: Ако се ваш леђа савијају пре него што стигнете до жељене дубине, тежина је превише или распон кретања је превише за вашу тренутну подвижност.

Најчешће грешке

• Румунијски се претвара у гужва: Колена се све више савијају и вежба престаје да буде покрет кука.
• "Плач Плута" напред. Сваки центиметар удаљености од тела повећава оптерећење на доњем делу леђа.
• Одбијање штапа од пода на класичној, уместо потпуног заустављања и ремешавања.
• Нагибање уназад у завршној позицији не додаје ни нешто мишићима, већ стисне кичму.
• Тренирање задње логе до отказивања сваки пут. За Румунаца, оставите 2 и 3 понављања у резерви; мускулна инфузија која траје четири дана уништава остатак недеље.

Како их склапати у недељу

Најједноставнији распоред за два тешка дана доле тела:

• Дан А: Класични 4×4 мртви подизај, па и гутање ногама или 3×10 корак.
• Дан Б (72 сата касније): Румунијана 4×8, а коленина крива 3×12 и мост кука 3×12.

Ако вежбате само два пута недељно цело тело, изаберите један дневно, никада оба у истом тренингу. Ако чуваш снагу, приоритет је класичан. Ако вас мучи слаба задња коша, честа грчања или желите више мишића у тој области, приоритет је румунски.

Када је код лекара

• Бол који се шири по ногу до колена, трепеће или слабост стопала - то није повређен леђа".
• Бол који траје дуже од 7-10 дана без икаквог побољшања или вас буди ноћу.
• Остра болка у тренутку подизања која те спречава да се подигнеш.
• Било који губитак контроле мокраца или столице - хитно, исти дан.
• Ако имате дијагнозу дисковаски хирнија, спондилолистеза или сте недавно имали операцију на кичми, тражите савет пре него што укључите било коју од ових вежби у програм.

Кратко.

• Класично кретање је вежба снаге са пода: 3×5 серије по 3×6 понављања, 75×85% максимума.
• Румунија је вежба за последњу ложу из стајале позиције: 3×4 серије по 6×10, 50×65% твог класичног подизања.
• Кренути на румунском савију 1020 степени и остају тамо; дубина иде докле грб остаје раван.
• Не радите обоје тешко у истом тренингу остави 48 × 72 сата између њих.
• Бол који се шири по ногу, траје дуже од 10 дана или се буди ноћу иде код лекара, а не у ординацију.