Мртво подизање: техника, варијанте и када не ради
Поставка, дисање и пут штапа по кораку, разлика између класичног и румунског мртвог подизања, и јасни знакови када треба заменити.
Мртво подизање је најкориснија и најнеисправно извршена вежба у теретану. Учите је добро и имате једну вежбу која ради леђа, задње, задње лобање и хватање све у једном покрету.
Поставка (класично, са пода)
- Ноге у ширину бука, штап изнад средине стопала практично, додирује колено на око 2 цм.
- Ухвати басту. Мало шире од ноге, руке праве, рамена изнад или мало испред штапа.
- Спусти куке. Док груди не буду горе и леђа не буду равна. Не бива укочена под штапом, не бива висока као клечи.
- Натежи: Удишите у стомак, "завршите" прсти (као да викаш наранџасу испод руке), повуците напетост у штап пре него што га одвајате.
Извршење
- Пушти те до пола.Не варајте рукама. Стекло иде дуж ноге, дуж колена и бут пут је права вертикална линија.
- Кукови и груди се подижу заједно. Ако се првим подигну виски, остатак подизања постаје савијање леђа.
- На врху стани исправно. Притисни задњицу, без повлачења уназад.
- Спустити је исто као и обратно: Прво вишице назад, а потом колена када штап прође кроз колена.
Класичан или румунски
- Класично (од пода): више квадрицепса и леђа, захтева бољу покретљивост кука. Уради 3×5 понављања јер техника брзо трпи више.
- Румунија (РДЛ, од кука, не до дна): нагласак на задњу ложу и задњу половину, лакше за учење, сигурније за почетнике. 8 × 10 поновљења.
- Сумо: шири распоред, краћи пут, мање савијања трупа - добра опција за дуге ноге и кратке руке.
- Трап-бар: Најбезбеднији варијанта за почетнике; ручке за тело олакшавају притисак са крста.
Три најчешће грешке
Стекла иде око колена, а не поред ноге.
То је знак да су виши виши или да се вуче рукама. Решење: Лакше оптерећење, гурај под уместо да тегнеш штап.
Окружење горњег леђа
У тешком тежењу се свима дешава мало, али ако се то деси у првом серију... То је превише теже. Овлачи 20%.
Одбијање штапа од пода
Свака поновљање почиње поново: Струпа се зауставља, ти се поново истегнеш, па подигнеш. Одбијање чини вежбање лотаријом за крст.
Када га не ради
- Акутни бол у крстима или трепање у ногу прекините и питајте доктора/физиoterapeута.
- Ако после сваког мртвог подизања имате бол три дана → пређите на румунски са бубуљкама или трап-бар.
- Ако не можете да држите леђи на истој нози са 30 килограма... у првих две недеље научите да се савијате куковима и држите штап на леђима.
Колико често
Једном недељно тешко (35 понављања) плус једно лакше (румунски, 810)10) је више него довољно за велику већину људи. Мртво подизање чини много умора. Не стављај га три пута недељно.
Кратко.
- Струпа изнад средине стопала, уз ногу цео пут.
- Натежи стомак и "заврши" прстење пре одвајања.
- Пушти под, не тегли рукама.
- Бол у крстовима = варијанта се мења, не стискам зубе.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.
