Мртва буба: правилна техника, често грешке и ко одговара

Мртва буба је један од ретких вежби који у једном покрету оптерећује леђа, куке, ноге и хватач, и на њему напредује брже од већине других. Такође се и најбрже поквара: Мало грешке у подешавању осећа се одмах у доњем делу леђа. Ево корака по кораку, грешке које се често виде у теретану и како изабрати опцију која одговара вашој структури.

Шта се заправо дешава у покрету?

Управо је тако. Управо је тако. Задни лоб и глутеус раде највећи део посла, исправници кичме држе положај изометријски (не скраћују се, само се одупирају савијању), а латисимуси држе штап уз тело. Путевица штапа је скоро права линија изнад средине стопала. Ако на снимку видиш лук од 5 до 10 цм напред, губиш килограме и леђа.

Понашање корак по корак

1. Ноге у широкој куки, око 20 до 25 цм између петуха, прсти су благо окренути 10 до 15 степени.
2. Струпа изнад средине стопала, око 2 до 3 цм од колена. Ако није ту, помераш ноге, а не штапа.
3. Склоните се на куку и ухватите штапу непосредно иза колена, удаљеност руке око 55 до 60 цм. Двоструки замах док је замак у стању; мешани замак чувајте за серије изнад 85% максимума.
4. Спусти голице напред док скоро не додирну штап. Раме се завршавају мало испред штапа, а не изнад њега.
5. Натежи латисимус као да желиш да сакријеш штап на тело и повуци затварач са руку и рамена док плоча тихо не кликну.
6. Удишите око 70 до 80 одсто капацитета у стомак, стиснете стомачни зид као пре удара, и тек онда ударите под.
7. Када штап пређе колена, активно гурајте куке напред до потпуне прављења. Издуши на врху или на паду.

Спуштање траје 1-2 секунде: Прво, кукови се враћају назад, колена се савијају само када палка прође испод њих.

Најчешће грешке

Окружен доњи леђа

Леко округли горњи леђа нису крај света, али савијање слабих делова је. Најчешће, узрок није слаб стомак, већ превелика тежина и претерано постављање. Решење: Спустите 10-20% од ливерка и урадите три до четири серије по пет понављања док снимак не покаже исти положај леђа од пода до врха.

Уско се удаљава од тела.

Ако је штап у оквиру колена уместо поред њих, ручка се продужи и леђа плаћају разлику. Помаже напетост латисима пре покретања и осећај да се држе штапле на колени. Дуге чоколаде нису луксуз, већ практично.

Превише низак кука

Мртва буба није куцање са штапом у рукама. Ако ви се не крећете дубоко, колена ће гурати првих 10 центиметара. Кук треба да буде виши од колена и нижи од рамена.

Подигните руке на старту.

Убрзо третање лабавим рукама даје ударац од неколико стотина нута и најчешће је узрок затегнутог бицепа у мешаном стиску. Напетост пре покрета, увек.

Хиперекстенција на врху

Повртање рамена назад и гурање ногавице напред не додаје ништа осим компресије у слабинама. Поправио је поправио: Кукови и колена са затваранима, ребрама испод.

Одбијање од пода

Изузетно је да се понављање одбија од плоче и даје лажни осећај снаге. За технику, ради паузу од пола секунде на поду између сваког понављања.

Серија се прекида када се техника поквари, а не када се не буде воље. Један лош поврат кошта више него пет добрих.

Варијације и коме одговара

• Класичан са пода Добар избор за просечне пропорције и нормалну кретање кука.
• Румунски (RDL) креће се од врха, спусти се до средине колена, колена савијена око 15 степени. Најбољи избор ако те леђа боли од класичног или ако циљаш задњи кадион. Ради га са 60 до 70 посто тежине класичног.
• Сумо Шири положај, прављивији корпус, краћи пут. Довољно је за људе са дужим телом и кратким рукама, и за оне који не могу да понашају флексибилност у слабинама.
• Са подлогом (блокови од 5 до 10 цм) за високе људе, дуге ноге и ограничену кретање глезе или кука.
• Хекс бад тежина у линији тела, најмање оптерећења слабости. Добар улаз за прва два до три месеца.

Колико, колико често и како напредовати

• Једном до два пута недељно, минимално 72 сата између тешких дана.
• Сила: Три до пет сета по три до пет понављања на 80 до 87 посто максимума.
• Маса и техника: Три до четири серије од шест до десет понављања на 65 до 75 одсто, са два до три понављања у резерви.
• Загревање: Пет до осам минута лаке активности, и онда празан прст од 20 килограма х 8, 50 одсто х 5, 70 одсто х 3, 85 одсто х 1.
• Промовирање за почетнике: Додајте 2,5 до 5 килограма недељно у првих 8 до 12 недеља, док техника траје. Након тога, додајте 2,5 килограма сваке друге до треће седмице.

Када је код лекара

Мускулна инфекција која пролази за два до три дана је нормална. Упишите се код доктора ако се појаве нешто од овога:

• Бол који се шири низ ногу до колена, са трепетом или слабошћу стопала.
• Бол у леђима који не утиче чак и после 7 до 10 дана одмора и лаке активности.
• Оштри, болни када се подигне, праћен отеженим или модрицом.
• Тврдоћа или издување у талинама које се појачају током напора (можна тежина).
• вртоглавица, мучнина или несвесност при напору, посебно ако имате повишен притисак.
• Хитно.Уколико је потребно: губитак контроле мокраће или столице, или затудљење у препусници.

Ако имате дијагностикован дисковични херни, неконтролисан притисак, недавну операцију на стомаку или сте трудни, уговорите вежбање са лекаром или физиотерапеутом пре него што истакнете за шталић.

Кратко.

• Струпа изнад средине стопала, 2 до 3 цм од колена, рамена мало испред пруга.
• Напетост пре покрета и латисима мора да се затегне без чега свака друга грешка постаје вероватна.
• Окружена слабина, предњи лук и пренизак кук су три грешке које објашњавају већину болова.
• 1-2 пута недељно, 3 до 5 сера од 3 до 10 понављања, напредак од 2,5 килограма док техника траје.
• Бол у ногу, трепање или слабост стопала нису ствари које треба претерати. То иде лекару.