Ток чоколада и тренинг: хранљиве вредности и када је јести

Ток чоколада се у фитнес круговима користи или као суперхрана или као нешто што мора да заслужи срце. Ништа од овога није тачно: то је калоријска храна са прилично микронутријентима која се лако уклапа у исхрану ако знате бројеве. Ево шта заиста добијете од ње и у ком тренутку дана има највише смисла.

Шта је иза стопа чоколада

Степени на 100 грама чоколаде са 70 до 85% какао-токе се крећу овако:

• 590-620 килокалорија
• Масти: 425050 г, од чега 253030 г насићених
• Углохидрати: 304646 г, од чега 172424 г шећера
• Вожња: 101212 г
• Протеини: 79 г
• Магнезијум: 200-230 мг
• Железо: 1012 мг, али нехемично
• Кафеин: 60 до 80 мг, плус 700 до 800 мг теобромина.

У истом 100 грама млечне чоколаде има око 535 килокалорија, али 50 57 грама шећера и два до три пута мање влакана и магнезијума. Разлика није толико у калоријама колико у томе шта добијаш од њих.

100 грама плоча се обично разбија на 20 до 24 коцке, што значи 45 грама по коцки. Две коцке чоколаде са 85% какао-а имају око 10 грама и 60 калорија. То је део о коме се још говори.

Шта је од тога добро за некога ко тренира?

Магнезијум. 20 г јесурово је око 45 мг. Дневна потреба је 310-420 мг, значи да сте покрили 11-14%. Уз 200 грама шпината и 30 грама бадама, то се може сакупити, али само чоколадо не може решити недостатак.

Жељер. У 20 грама има око 2 мг, али полифеноли из какаоа смањују апсорпцију нехемијског гвожђа. Ако ти је ферин низак, чоколада га неће подићи.

Флаваноли. Студије у којима се систолни притисак смањује за 23 mmHg користе 400900900 mg какао флавола дневно. 20 г. у раднику даје 50 до 150 мг, а алкализовано чоколадо губи до 60% флавола у процесу. Бонус, не терапија.

Кафеин и теобромин. 25 г чоколаде са 85% садржи око 20 мг кофеина и 200 мг теобромина. Кафеин је око четвртине эспреса, али теобромин има полураст од 7 до 8 сати и у осетљивим људима држи пулс и будност дуже него што се очекује.

Пре тренинга

Лош избор за гориво. 20 грама има 910 грама масти и 2 грама влакана, и оба успоравају пражњење стомака. Ако имате пет серија за 5 понављања и још 45 минута ради, потребно вам је брз пролаз угљених хидрата: 40 до 60 грама банана, риса или меденог хлеба, 60 до 90 минута раније. 10 грама чоколаде 90 минута раније неће бити проблем ако је добро носиш, али то је задовољство, не припремање.

После тренинга

Након 60 до 90 минута интензивног тренинга, циљ је 20 до 40 грама протеина (око 0,3 грама по килограму телесне масе) и 0,5 до 1 грама угљених хидрата по килограму. За особу од 80 кг, то је 24 грама протеина и 4080 грама угљених хидрата. У једној порцији тамне чоколаде има 1,5 грама протеина и 6 грама угљених хидрата, што значи практично ништа. Има смисла као десерт после оброка који је урадио посао, а не уместо њега.

Најбољи датум је најскучнији.

Најбоље време је када ти је остатак дана већ на стопу: после ручка или вечере, када знате колико калорија и протеина сте јели и колико остало. У том случају, чоколада је 100×150 килограма које сте планирали, а не 400 килограма које сте открили. Две ограничења у року:

• Ако сте осетљиви на кофеин, последњи извор треба да буде 8 сати пре спавања. Тридесет грама чоколаде са 85% кофеина је око 25 мг кофеина, обично безопасно, али не и ако сте већ имали три кафе.
• Какао опушта доњи езофагални сфинктер, тако да у рефлуксу чоколада не пролази два или три сата пре лечења.

Колико је нормална количина

У дефициту од 300-500 килокалорија дневно, 15-20 грама тамне чоколаде (90-120 килокалорија) се уклапа без икаквих проблема и обично вам помаже да се држите плана. У вишкама калорија проблем је обрнуто: 50 грама је 300 калорија, што је око 30 минута трчања у брзини од 9-10 км/ч за особу од 80 кг.

Правило које ради: Раскини порцију, врати таблу у ормару, па једи. Једење директно са табла са екраном завршава се са 50 до 70 грама у већини случајева.

Где се често греши

1. Процењује се на очима уместо на важали. Првих неколико месеци, измери расу на кухињској вези и видећеш колико твојих пар коцкица заправо има.
2. Вера да је 99% аутоматски боље. Више чоколада значи мање шећера, али и више масти и често више калорија на 100 грама.
3. Чоколадни производи са ознаком протеин или фит, који имају 350×450 ккал на 100 г и сличан unos шећера као обичан чоколад.
4. Исти табло сваки дан годинама. Какао може да садржи кадмијум, а европско ограничење за чоколаду са 50% и више какаоа је 0,80 мг/kg. На 10-30 грама дневно то није проблем, али ако једете 100 грама дневно, има смисла мењати изворе.

Када је код лекара

• Топљавина или рефлукс више од два пута недељно, дуже од месец дана.
• Појам срца, трепеће руке или несаница након малог количине кофеина.
• Главобоље или мигрене које се понављају са одређеним храном.
• Бубрежни камење у историји, јер је тамни чоколад богат оксалатима (око 100 мг на 100 г).
• Умор, густање духа и пад снаге у тренингу без очигледног разлога: Покушајте да проверите крвне анализе и феритин уместо да решавате у слепо.
• Дијабетес или нарушена толеранција на глукозу: Уговор са лекаром или нутриционистом.

Кратко.

• Тёмна чоколада 70885% има 590620 ккал на 100 г; реална порција је 1020 г или 60120120 ккал.
• Магнезијум (45 мг у 20 грама) и флаваноли су бонус, а не разлог да једете и не замена за уређену исхрану.
• Пре тренинга је слабо гориво због масти и влакана; после тренинга не замењује 20-40 г протеина и 40-80 г угљених хидрата.
• Најбољи рок је након оброка, када су калорије за дан већ познате; за рефлукс не 2 - 3 сата пре спавања.
• Вежи рачун за први месец и врати таблу у ормару. То ће решити већину проблема са чоколадом.