Скот у исхрани тренинге: хранљиве вредности и када је јести

Скута је једна од оних храна која се стално помиње у причама о исхрани, а ретко се зна колико је протеина у њој. Проблем је и то што се продају две веома различите ствари под истим именом, па разлика у протеину може бити и до 6 грама на 100 грама производа. Ево шта стварно добијете од једне порције, када има смисла да једете и колико.

Шта је заправо скута?

Класична скута се прави од сирена који остаје након производње сира. Сврнута се загрева на око 85 до 90 °C, протеини се срушу, спајају и осетљавају, и добијају меку, благо слатку масу. То је у суштини исти процес који се користи за израду италијанске рикоте.

Други производ који се такође продаје као скута је свежи сир, што је нешто ближе кварку. Направљен је од млека, а не од скрона, и има знатно више протеина. Ниједна није лоша, али нису заменљива када рачунате макронутријенте, па окренуте декларацију пре него што ставите производ у корпу.

Нутритивно вриједност на 100 грама

Вреди се разликују од произвођача до произвођача, али ово је реални распон који се односи на скоро све што можете наћи у продавници:

• Енергија: 90-170 килокалорија
• Протеини: 81414 г
• Масти: 21212 г (полни верзије 24 г, пуни 812 г)
• Углохидрати: 3 5 г, скоро све лактоза
• Калцијум: 90 до 250 мг
• Тако: 0,01 0,6 г

Разлика у калоријама долази скоро у потпуности од масти. Пуна свиња са 12 грама масти на 100 грама носи око 160 килокалорија, а свиња са 3 грама масти око 95 килокалорија. На 250 грама је разлика од 160 калорија, што је довољно да се одлучи да ли ћете теби дати "за" или "за".

Колико протеина стварно добијаш?

У 250 грама хране добијете између 20 и 35 грама протеина, у зависности од врсте. То је приближно исто као и 100 до 150 грама пилеће груди, 3 до 5 јаја или 250 грама грчког јогурта. Млечни протеини имају све есенцијалне амино киселине и довољно леуцина у 25 г млечног протеина има око 2,5 г леуцина, што је изнад прага потребног за покретање мишићне протеинске синтезе.

Ако је производ који сте купили има само 8 грама протеина на 100 грама, онда 250 грама је само 20 грама протеина. То је доње ниво корисне количине за одраслу особу која вежба. У том случају додајте једно јаје, кашику протеина у праху или 150 грама јогурта.

Казеин или сурутка: Зашто то мења време

Скит од сиропа се брзо гази. Амино киселине су у крви за 30 до 60 минута. Скута од млека је углавном казеин, који се у желуцу сгуши и ослобађа амино киселине полако, четири до шест сати. Та разлика је једини разлог зашто је времену уопште корисно размишљати.

Када је јести

После тренинга

Ако је то ваш први оброк после тренинга, узмите 200-300 грама сено и додајте извор угљених хидрата: 60 до 80 грама зглобових крушица, банана или два комада хлеба. Циљ је 25-40 г протеина и 40-70 г угљених хидрата у првих два сата. Нема потребе да се брзате за "анаболичким прозором" од 30 минута - укупни дневни унос је много важнији.

Пре спавања

Овде касинова верзија има јасну предност. Око 200-250 грама једене 30-60 минута пре спавања даје 25-30 грама спорогворног протеина током ноћи. Ако тренираш касно увече, то би решило и вечеру и ноћни оброк у исто време.

Доручак и прехрање

Скута је добар за одржавање ситости јер комбинује протеин и масноће, а има мало угљених хидрата. За доручак, 150 грама кашика са 40 грама зуба и воћа даје око 400 калорија и 25 грама протеина. Као просек, 150 грама јело 90 минута пре тренинга је довољно лако да не буде узнемирено.

Када је избегавање

Не једите више од 200 грама и не испадајте 30 минута пре тешке вежбе ногу или трчања. Маст успорава пражњење стомака и има велику шансу да ћете осећати тежину и резан. Оставите најмање два сата између њих.

Колико дневно

Укупни унос протеина за особу која вежба снагу је 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма то је 130 до 175 грама дневно. Скута у томе може да покрије 255050 грама, односно 200400400 грама производа дневно. То нема додатне користи и лако се акумулира масти, калорије и лактоза.

Ако сте први пут увели скута, почети са 150 грама дневно у првој недељи, а онда повећати. Тако ћете знати да ли савладавате лактозу пре него што поједете пола килограма одједном.

Када је код лекара

Ако се након сваке порције млечног производа осећате пуне, грчеви или испаљеност која траје дуже од 2-3 недеље, то није нешто што треба да се трпи - погледајте свог породичног лекара да вам провери лактозу. Исто тако, ако приметите осип, отечени усни или тешко дисање након млека, јер то није нетолеранција већ алергија и захтева хитну процену.

Ако сте дијагностиковани са болести бубрега, високом холестеролом или ако вам је лекар ограничио унос соли и насићених масти, договорите се са њим о количини млечних производа, а не о бројкама који су уобичајени за спортисте. То важи и ако већ узимате додатке калцијума, јер сукови и сиреви имају значајну количину.

Кратко.

• Проверите декларацију: под називом скута продаје се и производ са 8 грама протеина и онај са 14 грама протеина на 100 грама.
• 250 г је 2035 г протеина, што је приближно 100-150 г пилеће груди.
• Верзија са млеком је боља пре спавања, она са слатким млеком одмах након тренинга.
• Разуман дневни распон је 200 до 400 грама, са укупним циљевом од 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму.
• Не једите већи део 30 минута пре тешке тренинге. Оставите га најмање 2 сата.