Кубанска штампа: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Кубански погон је вежба која у једном покрету комбинује вертикално гребање до висине рамена, спољну ротацију рамена и погон изнад главе. То није вежба за масу и неће ти исправити бројке на клупу за недељу дана. То је за то да ваша рамена буде у стању да издржи све остало што радите у теретану.

За шта је то?

Главни мета су спољни ротатори рамена инфраспинатус и терес минор. Уз њих раде задња глава делтоида, средњи и доњи трапез и ромбоиди у фази веслања, а предња делта и трицепс у фази гушења.

Зашто је потребно посебно обучавање: код већине људи који редовно раде бенч прес, прекривање и гутање, унутрашњи ротатори су знатно јачи од спољашњих. Оријентативни циљ је да снага спољне ротације буде око 65 до 75% снаге унутрашње. Када се тај однос знатно спушти, рамена се рано или касније појављује - најчешће на предњој страни, када се притисне изнад главе или када спавате на тој страни.

Друга корист је контрола лопате. Кубански притисак вас тера да држите лаквот на висини рамена док се ротирате, а то је положај у коме рамо највише зависи од исправног рада трапеза. Ако не контролишеш то, одмах се види: Терет те тече напред, а рамена ти се приближавају ушима.

Техника, корак по корак.

1. Поставка. Стојиш, стопала широка као кука, гужве у рукама, длаке према телу, руке опуштене испред стопала. Ребра су спуштена, стомак је мало стиснут, колена су мека.
2. Расели до 90 степени. Повуците лакти горе и напоље док вишици не буду паралелни поду, а лакти на раменој висини - не више. Подлозе су наведене надоле, аглен локте је 90 степени. Покушајте да лобци буду 20 до 30 степени испред линије тела, а не строго на страни.
3. Изванска ротација. Без померања лака, окрећући руке горе док не буду усмерне на под, или колико је рамена кућа у стању без оштећења лака. Ово је најспорији део: Броји 2 секунде.
4. Пуск. Од тог положаја, притисни пупорице изнад главе док се лакнути не исправи. Ребра остају доле, без витка у крстовима.
5. Враћање истим путем. Спусти се до позиције са долакма горе, а затим контролисано окренути доле 2−3 секунди, а затим спушти руке према телу.

Један репетирање траје 6 × 8 секунди. Ако ти траје две секунде, не радиш кубански удар, већ бацаш бубрезе.

Тежина, серија и понављања

• Почетна тежина: 2 кг по руци за већину мушкараца, 1 кг за већину жена. Да, толико.
• Реални плафон: По 5'8 килограма по руци. Ако радите 12 килограма или више, снимајте са стране... скоро сигурно користите педанс или сте смањили ротацију.
• Серија и понављање: 2×3 серије по 10×15 поновљања, никада до отказивања.
• Пауза: 45×60 секунди.
• Честоћа: 2×3 пута недељно, укупно 6×9 сера недељно.
• Прогресија: Прво додајте понављања (од 10 до 15), а онда само 0,5 до 1 кг. Скок од 4 на 6 килограма је огроман за ову вежбу.

Где да је ставите у тренинг

Две варијанте које раде:

• Загревање: 1 2 серије по 10 понављања са 2 кг, пре бацања или притискања изнад главе. Укупно три и четири минута.
• Крај тренинга: Три сета од 12-15 понављања, у последњих 8-10 минута вежбе горњег тела.

Оно што не ради: Да је поставите као прву тешку вежбу дана или да је гурите до одбијања. Уморни спољни ротатори пре тешке притиске су лошији сценарио него да се вежба није ни урадила.

Најчешће грешке

• Превише тежине. Познати су по томе што рамена иду према ушима и тело се нагине уназад.
• И то је само један од разлога. у фази веслања. То је најчешће разлог зашто неко воли ова вежба.
• Ротација од зглоба уместо из рамена. Вртнице остају праве све време.
• Пребрзо извршење. Без 2 секунде ротације, вежба губи смисао.
• Укрштавање у крштењу У фази гушења, знак је да сте прешли свој опсег кретања изнад главе.
• Радите кроз бол. Ако раме већ боли, ово није вежба која ће га поправити.

Ко ће добити награду?

• Они који раде много хоризонталног гушења бенч прес два пута недељно, и мало повлачења.
• Спорту изнад главе: Волеј, рукомет, тенис, пливање, бацање дисциплина.
• Људи који седе 8 сати дневно и крећу 3-4 пута недељно.
• Они који су завршили рехабилитацију рамена и траже мост до нормалног тренинга.

Коме није приоритет

• Потпуно почетник у првих 2-3 месеца. Лежање на спољашњој ротацији и лицево повлачење су једноставније и дају исти резултат.
• Ко има бол у рамену.
• Ко не може да подигне руке изнад главе без савијања крста, прво покретљивост, а онда ова вежба.

Замени ако ти не лежи

Ако не успевате да ухватите позиције, узмите нешто једноставније: Лице пул 3 серије по 12115, лежање спољне ротације са бублом од 24 кг 3 серије по 12, спољне ротације са гумом уз тело 23 серије по 1520, или Y-подизање на косној клупи са 2 кг 3 серије по 12. Ефекат на спољне ротаторе је веома сличан.

Када је код лекара

Кубански погон је вежба за здраво рамо, а не терапија. Упишите се код лекара или физиолога ако имате било шта од овога:

• Бол који вас буди ноћу или не дозвољава да спавате на тој страни више од две недеље.
• Не можете активно подићи руку изнад 90 степени.
• Искрцање, затудљење или слабост у руке и прстима.
• Бол након пада или удара, посебно са видљивом деформацијом рамена.
• Бол који се не смањује и после 3-4 недеље смањења оптерећења.
• Оток, црвенило или температура око зглоба.

Бол од 4 и више на скали од 0 до 10 током самог вежбања је знак да се зауставља у исто време.

Кратко.

• Кубански притисак тренира спољне ротаторне рамене и контролу лопате, а не масу.
• Техника: Обрли се до лоба на висини рамена, ротирај 2 секунде, гурај, и опет назад 6 до 8 секунди по поновљању.
• Тежина 23 кг за почетак, таван 58 кг; 23 серије од 10115, два до три пута недељно.
• Улази у загревање или на крај тренинга, никада као први тежак тренинг и никада до одбијања.
• Бол у рамену, бол у ноћу, трепање или немогућност подизања руке идете код доктора, а не у још једну серију.