Кросфит или класична теретана: што заиста мења исход

Кросфит и класични теретана се често упоређују као два супротна логора, а у ствари се разликују у три конкретне ствари: како је сача организована, колико пауза имате између серије и по чему мерите напредак. Оба приступа граде и снагу и физичку снагу, само у различитим редоследима приоритета. Унизу је разлика у бројевима, без фраза.

Како изгледа један сат у једном, како у другом

У класичном теретану радиш 4-6 вежби по вежбању, 3-4 серије по вежбању, обично 6-12 понављања. Поуза између серије на основним вежбама (буцање, мртво подизање, гутање са клупе) је 2 до 3 минута, на изолованом 60 до 90 секунди. Тренирање траје 45 до 75 минута, а добар део тог времена седите и чекате да се опоравите.

Кросфит часови су фиксирани 60 минута и подељени су приближно овако: 10 до 15 минута загревања и мобилности, 15 до 20 минута за технички или јаки део (рецимо 5 сера по 3 понављања предњег запцања на 75 до 80 одсто једног максималног понављања), а затим 8 до 20 минута за ВОД у којем су паузе сведине на минимум. Група од 8 до 15 људи ради исти тренинг, а тренер скалира тежине и варијанте.

Прогресивно: Шта тачно мериш?

У теретани је мерено оптерећење и то је немилосрдно јасно. Реални темпо за некога ко тренира шест до 12 месеци: +2,5 килограма на вежбе горњег тела сваке друге до треће недеље, и +5 килограма на закрчавање и мртво дисање једном месечно. За раст мишића, циљујте 10 до 20 серија за једну групу мишића недељно, подељене у две вежбе за ту групу.

У Кросфиту, време је мерило или број рунда. Ако сте исте ВОД-е радили пре осам недеља за 14 минута, а сада то радите за 11 минута и 30 секунди са истим теговима, то је прави напредак. Недостатак је што је превише варијабила у једном тренутку (техника, дисање, редослед вежби), тако да је теже знати Шта? То је тачно поправено.

У стању и потрошња

Типични 12 до 15 минута ВОД одржава пулс на 85 до 95 одсто максималног скоро све време. Корис је отприлике 400 до 600 килокалорија на сат за особу тежине 80 килограма. Класични тренинг снаге са пуним паузама троши 250 до 400 калорија на сат, а пулс је највећи део тренинга на 60 до 75 посто максимума.

Закључак је практичан: Ако је ваш циљ издржљивост, теретана неће само да се реши. Треба да додате 2-3 сесије кардио недељно од 20 до 40 минута. Кросфит то решава на путу, али на цијену мање контроле умора.

Увреде: где се тачно дешава.

Истраживања показују сличан ред величине за оба приступа: око 2 до 4 повреде на 1000 сати тренинга у Кросфиту, и 1 до 3 на 1000 сати у класичном тренингу снаге. Најчешће места су рамена (подизање изнад главе, кипирање бука, мишићна-up), доњи леђа (подизање мртва у умору) и колена.

Кључна разлика није у вежбању, већ у умору. Када радите на време, техника вам почиње да се креће у последњих 3 до 4 минута ВОД-а, а то је време када подигате најбрже. У теретани, дуга три минута паузе штити вас од тога, али не учите да радите уморно.

Коме је то погодно

• Потпуно почетник: Првих 8 до 12 недеља посветите техници и основној снази, без стопера. То важи и у оба случаја.
• Циљ је мишићна маса: Класични теретана, три до четири тренинга недељно, плус 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно.
• Циљ је општа фитнес и тешко је да се натераш: Кросфит три пута недељно се бави структуром и мотивацијом.
• Имате стару повреду рамена или леђа: Трпимо се да вам тренинг даје контролу јер сами одлучујете за темпо и можете да избаците спортичну вежбу.
• Имате мање од четири сата недељно: Кросфит ти даје снагу и физичку снагу у исто време.

Пример недеље ако желите и једно и друго.

1. Понедељак: снага, доње тело. 4x5 ччакање, румунско мртво подизање 3x8, 3x10 корака по нози.
2. Среда: Кросфит сат, са условима да ВОД ради на 80% темпа, а не до раскида.
3. Петок: снага, горње тело. Повући са клупа 4х5, веслати 4х8, закрцати 3 серије до 2 понављања пре одбијања.
4. Субота: Кросфит сат или 30 минута веслања и бициклања у интервалима од 1 минута брзо, 2 минута лако.

Када је код лекара

Ово није место за чекање да прође само:

• Бол у зглобу који траје дуже од 2 недеље или се погоршава од тренинга до тренинга.
• Углађивање, трепање или слабост у руци или нози.
• Бол у грудима, необична недостатак ваздуха, вртоглавица или несвесност током напора.
• Силни, отечени мишићи и тамна мокраца 12 до 48 сати након веома тешке тренинг. То може бити рабдомиолиза и захтева хитну прегледа.
• Пре него што почнемо: ако сте преко 40 година и нисте вежбали годинама, ако имате крвни притисак изнад 140/90, дијабетес, или имате срчане болести у породици.

Кратко.

• Разлика је у паузи: 2 до 3 минута у теретани, скоро ни једна у ВОД-у. Све остало долази из тога.
• Тхеатена је боље да изгради максималну снагу и мишићну масу јер је оптерећење мерељиво и расте на плану.
• Кросфит је бољи за издржљивост и троши 400 до 600 калорија на сат, али даје мање контроле уморности и технике.
• Ризик од повреде је сличан у оба (1 до 4 повреде у хиљаду сати); рамена и доњи леђа су најосетљивији.
• Првих 8 до 12 недеља иди без стопа, без обзира који пут изабериш.