Креатино монохидрат: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Креатин монохидрат је вероватно једини додатак о коме се наука и искуство из терена углавном слажу. Има стотине студија и кошта мање од једног протеинског оброка месечно, а ипак се око њега сакупило довољно глупости да га неки претерано прецењују, а други избегавају без разлога. Ево шта стварно ради, колико грама треба и ко не плаћа.

Шта креатин ради у мишићима

За напоре који трају до 10 до 15 секунди, као што су тешки клек, спринт или последња три понављања у серији, мишић троши АТФ брже него што га може произвести. Фосфокреатин је резерва која се обновља АТП-ом за секунди. Додавање додатка повећава залихе креатина у мишићима за око 20 до 40 одсто, у зависности од тога колико су пуне у почетку.

Ефекат је индиректан и важно је схватити: Креатин те не чини јачим сам по себи. То ће вам омогућити да направите један до два понављања више у серији и да се у међусерији опоравите мало брже. Током 12 недеља, то је неколико хиљада килограма више укупног запремине, а та запремина вас чини јачим.

Бројеви које можете очекивати

• Сила: у просеку 5 до 10 посто веће максимуме на основном вежбању током 8 до 12 недеља, у поређењу са истим тренингом без креатина.
• Поново: Обично 1-2 додатна понављања у серији од 8 до 12, најосетљивије у другој и трећој серији.
• Чиста маса: око 1 до 2 килограма веће мишиће за три месеца, без рачунања воде.
• Вежа: додатак од 0,5 до 2 килограма у првих 7 до 14 дана, углавном воде унутар мишићних ћелија.
• Шта не ради: не помаже у трчању 10 километара, не растопи масти и не мења чињеницу да те калорије морају бити у реду.

Доза: Два пута, исти крај

Послабији начин

3 до 5 грама дневно од првог дана, сваки дан. Мускул је насићен за 21 до 28 дана. Не постоје никакве нежељене ефекте и за већину људи је ово довољно.

Брзи начин, такозвани пуњење

20 грама дневно подељено у четири дозе од 5 грама, 5 до 7 дана, и наставите са 3 до 5 грама. Саситовање за недељу дана уместо за месец дана. Цена је већа шанса за надутост и дијареју првих неколико дана, јер 20 грама одједном у стомаку није пријатна ствар.

Ако желите да будете прецизнији по тежини тела: Запуњење је око 0,3 г по килограму (90 кг је око 27 г дневно) и одржавање око 0,03 г по килограму (90 кг је око 3 г). У пракси је 5 грама дневно довољно за неког од 100 килограма.

Када узети и са чим

Време узимања је најпрецењеније питање у целој приче. Креатин ради преко засићења залиха, а не преко акутног ефекта, па је важно да га заиста узмете. Ако тражите малу предност, студије благо фаворизују узимање након тренинга са оброком са угљених хидрата и протеина.

• Неработни дан је иста доза, од 3 до 5 грама.
• Не треба да кружи. Ниво се враћа у нормалу за 4 до 6 недеља након прекидања.
• Ако пропустиш дан, ништа се не дешава. Не дуплирај сутра.
• Кафа и креатин се не поништавају. Ова прича долази из студије из 1996. године. са веома високим дозама кофеина и није се поновила.
• Монохидрат је облик који је истражен. Коштајнији облици, ХЦЛ, етил-естер или буферисани, нису показали предност у директним поређењу.

Коме креатин не ради

Око 20 до 30 одсто људи су такозвани неодговорници, јер су њихове залихе готово пуне и немају где да расту. Најјачи одговор обично имају вегетаријанци и вегани, јер креатин из исхране долази скоро искључиво из меса и рибе, око 1 до 2 грама на 450 грама сировог меса. Ако после шест до осам недеља константног узимања и редовног тренинга не видите разлику ни на важи ни у дневнику, вероватно сте у тој групи и нема смисла да се наставите.

Безбедност без панике

У здравим одраслима, дозе од 3 до 10 грама дневно су праћене у студијама и до 5 година без знакова оштећења бубрега или јетре. Скрч и дехидрација су мит; контролисане студије на спортистима у топлим условима су показале да је било или нема разлике или мање скрча.

Једна практична тачка: Креатин повећава серумски креатин у крви за око 10 до 20 посто. То је производ разлагања, а не оштећење бубрега. Ако идеш на тестове, реци лекару да узимаш креатин, иначе можеш добити непотребну додатну дијагнозу.

За губитак косе постоји једна студија из 2009. године. 20 фудбалера који су имали повећање ДХТ-а. Само губитак косе није ни измеран, а резултат никада није поновен. То није доказ, али ако је у породици било брза плешица, то је информација коју сада имате.

Када је код лекара

• Ако имате познату болести бубрега, једног бубрега или дијабетеса са бубрежним компликацијама, питајте пре него што почнете.
• Редовно узимате лекове који натежу бубреге, као што су дневни НСАИЛ, одређени диуретици или имуносупресиви.
• Бременост и дојење, или особе млађе од 18 година, јер је података мало и одлука се доноси лекару.
• Ако се појаве отежаност, значајно смањено мокрење, бол у слабинама или упорна мучнина, престаните и пријавите се.
• Тестови креатина или ЕГФР-а се смањују, а ако не знате зашто, наведите додатак пре да се провери.

Да ли има смисла

Има, али само када су основе на месту. У реду је да се спава 7 до 9 сати, 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, вежба се 3-4 пута недељно, у прогресији коју записујете, и онда додаци. Креатин је око 5% резултата, а не 50%. Паковање од 300 грама даје 60 доза од 5 грама, што је два месеца, што га чини најјефтинијем предметом у целој приче.

Кратко.

• 3 до 5 грама монохидрата дневно, без циклирања; пуњење са 20 грама дневно током 5 до 7 дана само ако сте у брзи.
• Очекујте 1-2 додатна повратка по серији и 1-2 килограма чистоте тежине за три месеца, не драматична промена.
• Тежина се повећава за 0,5 до 2 килограма у првих две недеље, и то од воде у мишиће, а не од масти.
• Време узимања је скоро без значаја, а монохидрата је једини облик који је вредан плаћања.
• Здрави бубрези означавају да нема проблема; бубрежна болест, трудноћа или млађе од 18 година значи да прво требате да идете код лекара.