Креатин: Једини додатак који заиста ради.

Из стотина производа у фитнес продавницама, три ствари имају озбиљну научну основу: протеин (то је храна), кофеин и Креатин монохидрат-Не, не. Креатин је најпроналаженији додатак у спорту - на њему су направљене стотине студија у протеклих 30 година.

Шта креатин ради

Креатином се помаже телу да брже обнови АТФ, гориво за краткотрајне и напорне напоре. У ствари: У серији се ради један или два понављања више, а то у месецима значи више укупног рада и више мишића и снаге. Ефекат није драматичан преко ноћи. 510 % више снаге након неколико недеља, што је много за нешто што кошта две кафе месечно.

Колико и када

• Доза: 35 г дневноСваког дана, без престанка.
• Када: Није важно. Ујутро, увече, пре или после тренинга... није разлике. Важно је да не прескочите дане, јер је ефект долази од насићења мишића, а не од једне дозе.
• Са шта: Вода, сок, протеини, кафа... све пролази. Кафеин не убија креатин, то је стара прича из једне студије из 1996.

Да ли је потребно пуњење?

Не мора. Пуњење (20 грама дневно, подељено на 4 дозе, 5-7 дана) само брже доводи мишиће до насићења за 7 дана уместо за 3-4 недеље. Крајни резултат је исти. Ако не брзаш, узимај 5 грама дневно од првог дана.

Који облик купити

Креатино монохидратНајобичнији, најјефтинији. Све остало (ХЦЛ, кре-алкалин, течни креатин, нитрат) је скупље без докажане предности. Ако на кутији пише "Креапур", то је гаранција чистоће. Не ради боље, али је сигуран избор.

Вода, тежина и надувљеност".

Креатин апсорбује воду. у Мускулна ћелија, не испод коже. Првих неколико недеља тежине повећање од 5 килограма је вода у мишићима, а не сок. Мускул изгледа пуније, не надуто. Када престанете да га узимате, вода се одвоји и та тежина се враћа.

Безбедност

У здравим људима, дуготрајно узимање 3,5 грама дневно није показало никакву штету бубрега или јетре у студијама које трају и по пет година. Два права савета:

• Пијте нормалну воду (2-3 литре дневно).
• Ако имате болести бубрега или узимате лекове, консултујте се са лекаром пре него што почнете.

У неким људима, благо подурење или грчеви се решава поделењем дозе на два пута по 2,5 грама са оброком.

Да ли ради код свих?

У око 20-30% људи, ефекат је слаб или незабележив. Обично код оних који једу пуно црвеног меса и рибе, тако да су њихови мишићи већ близу ситости. Нема тестова; ако после 6 или 8 недеља не видите разлику у бројевима, спречите.

Шта НЕ купити као почетник

• БЦААА Непотребно ако једете довољно протеина.
• Пре-воркет мешавина "Платиш за кофеин и пиће" за пет пута више. Кафа ради исто.
• Спаљачи сала Ниједан од њих није имао озбиљан ефекат; дефицит је урадио посао.
• Тестостерон бустерс У здравим људима, тестостерон се не повећава ни приближно довољно да би значио нешто.

Кратко.

• 3 и 5 грама креатин монохидрата дневно, сваки дан.
• Временом узимања није важно; важно је да је конзистентно.
• Пуњење није обавезно.
• +10 кг на тежењу је вода у мишићима.
• За здраве људе сигурно; све остале додатке можете прескочити.