Кортизол и вежбање: шта она заиста ради и када је проблем

Кортизол је хормон који ваше тело пушта ујутро да би вас подигло из кревета и у покушају да вам ослободи гориво. Онлине се продаје као непријатељ мишића, а у стварности је алат који користите сваки пут када подигнете штап. Не ради се о самој кортизоли, већ о хроничној повећаности током месеци уз мало сна и мало хране.

Шта кортизол заправо ради током тренинга?

Током серије трчања или спринтова, кортизол се повећава, и то је нормално и пожељно. Он ослобађа глукозу из јетре, мобилизује масне киселине и помаже да издржиш напор. У тешком тренингу, ниво снаге се повећава за око 40 до 100 посто изнад основне вредности и враћа се у нормалу за 60 до 120 минута После последњег серије.

То је акутна реакција. Не. једе мишић. Студије које су гледале однос пост-тренирања кортизола и повећања мишићне масе у периоду од 12 недеља нису пронашле везе. Ако вас неко убеди да морате да пијете нешто у року од 20 минута да бисте "зауставили" кортизол, он вам нешто продаје.

Кортизол такође следи дневни ритам: То је највише 30 до 45 минута након буђења, па пада током дана и најнижи је око поноћи. Зато је јутарњи тренинг природно у фази високог кортизола, и то није разлог да га избегавате.

Када кортизол постане проблем

Хронично повећано кортизол није резултат једног тежаг тренинга. То је резултат: Превише количине, недостатак сна, ограничавајућих исхрана и стрес ван терена, све у исто време, недељама.

Конкретни актери који често видим код људи који тренирају:

• Мање од 6 сати сна више од три ноћи недељно. Једна ноћ са четири сата сна повећава вечерњи кортизол за око 40 одсто следећег дана.
• Дефицит већи од 750 килокалорија дневно који траје више од 10 до 12 недеља без прекида.
• Преко 20 до 22 серије за једну мишићну групу недељно. без ослобађања месецима.
• Кардио више од пет до шест сати недељно наплављено на тежак тренинг снаге.
• Телосна масност испод 8% код мушкараца или 16% код жена држана неколико месеци.

Значи си отишао превише далеко.

Не ослањај се на осећај "уморан сам". Следите мерење ствари:

1. Утренски пулс Мерена у кревету пре него што устанем, 7 дана узастопно. Подизање од 7 до 10 пуцања изнад нормалног просека који траје пет дана је сигнал.
2. Сила на основним вежбам. Пад од 5-10 одсто на бенч пресу или на куцању у две недеље, без промене у исхрани, значи да се не опорављаш.
3. Сни. Буђење између 2 и 4 ујутру неколико пута недељно са осећајем "загоревања" је класичан образац.
4. Либидо и менструални циклус. Цикл који траје више од 35 дана или нестаје је јасан знак да тело штеди енергију.
5. Воља за тренинг. Ако не желиш да идеш у орму две недеље за редом, то је физиологија, а не карактер.

Шта конкретно да радимо

Снов

Циљ је 7 до 9 сати у кревету, а не у плану. Ако спавате 5,5 сати, додајте 30 минута недељно док не дођете до 7. Последња кафа је најкасније 8 до 9 сати пре спавања јер половина кофеина се разграђује за 5 до 6 сати.

Храна

Не идете у дефицит већи од 20% испод одржавања више од 12 недеља. Унесите 7 до 10 дана на одржавање калорија. Углехидрати су важни. испод 3 г по килограму телесне масе свакодневно, када се интензивно тренирате, кортизол се јавно повећава. У принципу, за 80 килограма то је најмање 240 грама угљених хидрата. Протеини од 1,6 до 2,2 грама по килограму, масти не мање од 0,6 грама по килограму јер су вам потребни за хормоне.

Тренирање

Оставите 1-3 понављања у резерви на већини радних серија. До отпуштања, иди само у изолацију, и то последњу серију. Сваких шест до осам недеља уносите радно делоУколико је потребно: Исти килограми, пола мање закупљености, седам дана. Ако је било веома лоше, узми пет до седам дана потпуне паузе, нећеш изгубити мишиће.

Остало.

Пролазак 20 до 30 минута ујутро у пољу помаже у ритму кортизола више него било који додатак. Десет минута спорог дисања (дух 4 секунде, издиш 6 секунде) пре спавања мерилоносно смањује вечерњи кортизол.

Када је код лекара

Све је горе за здраву особу која је претерала у тренирању. Погледајте доктора ако имате:

• Пурпулни трајања шире од једног центиметра на стомаку, депонирање масти око торпа и лица са тенким рукама и ногама.
• Крвни притисак је стално изнад 140/90 код младе особе без јасног разлога.
• Мишићна слабост у ногама када устанете из столице или се крећете по степеницама.
• Ненамерно губитак тежине, тамноти коже, јака вртоглавица када устанете.
• Недостатак менструације дуже од три месеца.
• Измор који траје дуже од 4 до 6 недеља Упркос пуно спавања и нормалне исхране.

Лекар ће тражити сутрани кортизол у крви, кортизол у плући у поноћ или 24-часовни урин, плус тијероди, гвожђе, феритин и витамин Д. Популарни кућни тестови за "адренални замор" не мереју ништа корисно. Такође је важно да кажете свом лекару све што узимате, јер кортикостероиди и неки други лекови мењају слику.

Ако се не опоравите, у 9 од 10 случајева одговор је више сна и више хране, а не мање кортизола.

Кратко.

• Кортизолски скок у тренингу је нормалан и враћа се у базу за 60 до 120 минута. Не расипај мишиће.
• Проблем је хронично стање: мање од 6 сати сна, дефицит од 750 килокалорија, преко 20 сеа недељно по групи месецима.
• Следите рани пулс и снагу на основним вежбам, а не на умору.
• Решење је 7 до 9 сати сна, најмање 3 грама угљених хидрата по килограму, делауд сваких 6 до 8 недеља и 1 до 3 понављања у резерви.
• Видите се код лекара због љубичастих растезања, високог крвног притиска, пропуштања циклуса више од три месеца или исцрпљености дужине од четири до шест недеља.