Концентрација је: правилна техника, често грешке и ко одговара

Концентрацијска превртања је једна од ретких вежби за бицепсе у којој је варање скоро немогуће: Лак је на ногу, торпа је закрепљена и тело нема где да скочи на помоћ. Зато је користан на крају тренинга руку, и зато га већина ради са превише килограма и пребрзо. Испод су технике, грешке које се често виде и бројеви са којима можете одмах почети.

Шта вежбање заправо ради

Седиш, ноге раздвојене, једна бучка у руци, лоб на унутрашњости ногу истог краја. Пошто је рамена мањих стопа напео напред, дуга глава бицепса је у скраћеном положају, па већину посла обављају кратка глава бицепса и брахијалис, мишић испод бицепса који га гура горе и доприноси дебљини горње руке.

Друга корист је практична: Узимате је једну за једну, и одмах се види разлика у снази. Ако десни извуче 12 реп са 10 килограма, а леви заустави на 9, то је информација коју никада не добијете са штандом.

Шта вежба није: није главни вежби за мишићну масу руке. То је мало натоварено, и мањи дим је неугодан, и не можеш далеко да стигнеш у тежини. Погледајте је као додатак, а не као оптерећени столп програма.

Техника је корак по корак.

1. Седите на крају клупа, стопала на поду, размак између колена око ширине рамена или нешто више.
2. Узми бубу у десну руку и нагини се напред од кука, леђа равна. Хрбнац не треба да буде окружен као буква Ц.
3. Легнете. задњи део вишње руке, само изнад лактаУнутар десне бузи, око 5 до 10 цм изнад колена. Не лежи само на врху лакта на колену, јер тежи и присиљава да гураш.
4. Пустите руку да виси потпуно испружена. Палац у старту гледа на другу ногу.
5. Погини лако и подигни бубу до рамена. У последњој трећини покрета окренуте дланку према горе (супинација).
6. На врху стани. У једном секунди. и стисни бицепсе. Не подигај лакон са бука да би донео више буке.
7. Спусти се контролисано. 2-3 секунде. до пуне екстензије лакта. Последњих 10 степени спуштања су део серије, а не бацања.

Свободна рука иде на друго колено, али само за стабилност. Не гурај се и не окрећуј корпус.

Серије, поновљања и тежина

• 3 серије од 10-15 поновљења. по руци, на крају тренинга руке или горњег тела.
• Пауза од 60-90 секунди. између серијама; када одмах пређете на другу руку, тај серијски самопосада служи као пауза за први.
• Трчање 1-1-3: Једна секунда горе, једна секунда на врху, три секунде доле. Серија од 12 понављања тако траје око 60 секунди.
• Тежина: Обично 50-60% онога што радиш са њима прегине када стојиш. Ако радиш са 16 килограма стојећи, рачунај на 8-10 килограма овде. Почетници се реализују са 4 до 6 килограма.
• Престани серије када остаје 1-2 понављања у резерви.То значи да се последња реплика почиње успорити, а не када рука заустави средину покрета.

Промовирање: Додајте по једном недељно док не дођете до 15 у сва три сета, а затим повећајте тежину за 1-2 килограма и вратите се на 10. Два пута недељно је довољно; укупно за бицепсе циљајте 8-14 серија вежбања недељно од свих вежби заједно.

Најчешће грешке

Претежа терет

Познати су по томе што се рамена крећу према уху, торпа се окреће, а бубљица се креће. Ако не можете да урадите 10 чистих повратка са паузом на врху, изгубите 2 килограма.

Покушај да се одвучеш лактом од буба

Када се заткне, људи несвесно гурају лаком у ногу и тако извуку још два или три понављања. Посао је за ноге, а не за бицепсе. Лакат треба само да Лежи. на ногу.

Скраћени опсег кретања

Најчешће у доњем делу: Рука се зауставља на 20-30 степени нагиба и никада се не извуче до краја. То је оно што губи део покрета у коме је бицепс најтежи, а то је део који је највреднији.

Пребрзо спуштање

Подизање траје секуну, спуштање пола. Ексентрична фаза носи највећи део напетости; ако је баците, радите половину вежбе.

Склопљено угло

Угло се сломи уназад под оптерећењем и бол се пресељава у подлак. Држите руку у линији подлакнице.

Скрчање леђа и задржење ваздуха

У сагнутом седишту лако је округлити доњи део леђа и зауставити дисање. Издухните када подигнете, и издухните када спустите. Држите кичму неутралном.

Ко је добар и ко није?

Довољно је ако:

• Учеш да осећаш бицепсе, а ти стално радиш. ради леђа и рамена;
• имате видљиву разлику између руку и желите да дате још једну серију слабијој;
• и штапљиве бубрезе у зглобовима, јер бубрез омогућава природну ротацију подлакнице;
• Тражите вежбање са малим напором на крају тренинга.

Прескочите или замените ако:

• имате само 45 минута и тражите највише ефекта у минути; преклоните се стојећи или седите на стојалици и носите више;
• и доњи леђа боли у склонутом положају, па је боље лежати на лежању на леђима или на локуту;
• имате активну ентимитет лакталног тесара и свако савијање под оптерећењем је болно.

Када је код лекара

Унео је углова. Ово није:

• Оштри Пуцање или трек у лактусу или надлакту током напора, праћен модрином и закрчањем који се креће према рамену, што може бити пукотина бицепса. Тражи преглед у року од 24 до 48 сати, јер време утиче на исход.
• Бол у лактузу или рамену који траје више од 2-3 недеље Упркос смањеном напору и паузи од вежбања.
• Искрцање, затудљење или слабост у прстима и руке.
• Оток, црвенило или топлота око зглоба, посебно са погоршеним температуром.
• Бол који вас буди ноћу или се јавља у мирису.

Ако узимате флуокинолон антибиотике или кортикостероиде, оба утичу на нерве.

Кратко.

• Лакће наведено 5 до 10 цм изнад колена, рука потпуно извучена на дну, пауза 1 секунда на врху.
• Три серије по 10-15 понављања по руци, пауза од 60-90 секунди, темпо 1-1-3.
• Тежина је око 50-60% од оне која се савија стојећи; почетници 4-6 кг.
• Најскупља грешка: Претежа тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег тежег
• Додатна вежба, не главна: два пута недељно, у оквиру 8-14 цијела бицепа.