Поново у теретану након три месеца паузе

Након три месеца одмара, тело није заборавило како се вежба, али је изгубило снагу, физичку оспособљеност и толеранцију на обим рада. Највећа грешка је почети тамо где сте остали. То је најбржи пут до упаљене жице и још једног паузе. Ево конкретног плана за прве шест недеља.

Шта се заиста догодило за три месеца?

Губици су неравномерни и то одређује како планирате први месец.

• Сила пада најпогорије, обично 5 до 15 посто на великим вежбима. Ако сте се удвостручили 120 килограма за пет повратка, данас је то било између 100 и 110 килограма. Али осећај под баком је лошији него што то бројка говори.
• Мишићна масаУколико је потребно: Првих 10 до 14 дана готово ништа, а после три месеца, реално 5 до 10 одсто подножја.
• У стању Паде најбрже. ВО2макс пада 6 до 10 одсто у првих три недеље, а за 15 до 20 одсто после три месеца.
• Тености и лигаменти адаптирају се спорије од мишића, потребно им је од 6 до 12 недеља. Зато мишић већ може да подигне тежину коју везивни ткив још није могао да поднесе.

Добра вест је да се повратак дешава два до три пута брже него прво стицање. За шест до десет недеља, реалистично сте на старом нивоу... ако не прескочите прва два.

Седам нула: Измери где си.

Не тражи максимум. Учини један лаган тренинг и три једноставна теста која ћеш поновити за шест недеља.

1. У главном вежби за ноге и груди, пронађи тежину на којој ћеш урадити 8 понављања и осећај да можеш да урадиш још 3 до 4 понављања. То је почетна радна тежина.
2. Ходите или трчите 10 минута у истом темпу, запишите удаљеност и просечан пулс.
3. Склацки и планк, оба до два повратка, односно две секунде пре одбијања. Запиши бројеве.

Недеља 1-2: Половина онога што мислиш да можеш.

Три пута недељно, цео телу, 45 до 55 минута.

• Четири до пет вежби: Један клек-образац, један загорцај на куку, један гутање, један привлачење, један за корпус.
• 2 до 3 серије по вежбању, 8 до 12 понављања.
• Тежина је 50 до 60 посто већа од пре паузе. Радила си 100 кг х 5 и сада радиш 55 до 60 кг х 8.
• Сваку серију завршава са 3-4 понављања у резерви. Ни једна серија до отказивања.
• Упајање од 90 до 120 секунди, загревање од 8 до 10 минута.

Ако после првог тренинга не будеш болестан, то је добар знак, а не пропуштен тренинг. Циљ прве две недеље је да техника и тетиве стигну до мишића.

Недеља 3-6: Прво обим, а затим тежина.

Уобичајено правило: Промените једну променљиву недељно, а не две.

• Додајте по један серију по вежбању недељно, до четири серије. Циљ до шестог недеље је 12 до 16 сера недељно по великој мишићној групи.
• Када тежина последње серије остане лага, додајте 2,5 килограма на вежбе за горње делове и 5 килограма на вежбе за ноге.
• Спусти резервни напон постепено: Седмица 3-4 на 2 до 3 понављања, недеља 5-6 на 1 до 2.
• Од пете недеље, можете тренирати четири пута недељно ако вам не наруши апетит и сан.

Уређење иде паралелно

Две сесије недељно, по 20 до 30 минута, у темпу у којем можете говорити читавим реченицама, око 60 до 70 одсто максималног пулса. Ако сте раније трчали 20 километара недељно, почети са 8 до 10 километара и додати највише 10 одсто недељно. Уведите интервал тек од четврте недеље: 6 х 1 минута брже, 2 минута лагера између.

Спан, храна и отежање мишића

• Протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе. За 90 килограма то је 145 до 200 грама дневно, распоређено на четири оброка по 35 до 45 година.
• Спан је 7 до 9 сати. Мање од шест сати засиљава повраћај снаге.
• Бол у мишићима је најјачи 24 до 48 сати након тренинга и обично пролази за 72 сата. Ако траје дуже од четири дана или не можете исправити руку, претходни тренинг је био превише.
• Циљ од 7.000 до 8.000 корака дневно изван тренинга помаже у опораваку више него било који додатак.

Четири грешке које се често понављају

1. Први тренинг до одбијања да докаже да није превише изгубљено.
2. Враћање старом распореду од пет тренирања недељно одмах.
3. У трећој недељи одустаје јер бројке не расту довољно брзо.
4. Игнорисање тупе бол у рамену или колену који траје дуже од две недеље.

Када је код лекара

Ово нису ситуације које треба да чекате да прођу само:

• Бол или притисак у грудима при напору, посебно ако се прошири у жабу, врато или леву руку хитно добијајте помоћ.
• Неосећање, вртоглавица или губитак дисања непромерен напор.
• Тенетно пиће боје јаког чаја са јаким болом и отеченим 24 до 72 сата након тренинга.
• Бол у зглобу који траје дуже од две недеље, отежање или осећај блокирања у зглобу.
• Ако је одмор био због операције, повреде, трудноће или срчаног проблема, план повратка треба да се договори са лекаром пре првог тренинга.
• Ако сте преко 40 година, не вежбате дуго и имате висок притисак, холестерол, дијабетес или срчане болести у породици - прегледајте се пре него што унесете интензивне интервале.

Први месец не тренираш да би напредовао, већ да би за месец дана могао да тренираш нормално.

Кратко.

• Почни са 50 до 60 одсто старог тежине, три тренинга недељно, 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.
• Прве две недеље без серије до одлагања, увек три до четири повратка у резерви.
• Од треће недеље додајте серију недељно, и тек онда се повећава на 2,5 килограма и смањује на 5 килограма.
• Укључујем вежбање два пута недељно по 20-30 минута у разговорном темпу, са интервалима од четврте недеље.
• Протеин од 1,6 до 2,2 грама по килограму, спавање од 7 до 9 сати, и лекар одмах за бол у грудима или тамну мокраћу.