Колаген: шта стварно ради, колико треба и да ли има смисла

Колаген је један од најпродаванијих додатака у последњих неколико година, и истовремено један од оних о којима се највише говори. То није магија за кожу и није замена за протеин из хране, али за неколико конкретних ствари постоји пристојна наука. Ево шта се зна, колико се узима и када заиста има смисла потрошити новац.

Шта је колаген и шта ради у телу

Колаген је структурни протеин и чини око 30% укупног протеина у телу. Налази се у кожи, сузи, лигаментима, хрскавици и костима, било где где ткиво мора да издржи погон. Када је пијеш, не путује директно у колено. Усаглашавање га разграђује на амино киселине и кратке пептиде, пре свега глицин, пролин и хидроксипролин, који улазе у крв и могу служити као грађевински материјал, а према неким истраживањима и као сигнал ћелијама везивног ткива да повећају своју производњу колагена.

Три облика која ћете видети на декларацијама нису иста ствар:

• Желатина је куван колаген, који се оштри и раствори само у топлој води.
• Хидролизовани колаген (колаген пептиди) У овом случају, уколико се не разгради, раствори се у хладној води, у дозама од 2,5 до 15 грама.
• Ненатурани колаген типа II Имунолошки механизам је под утицајем 40 мг дневно.

Шта доказе показују и шта не показују

Углови

Овде су подаци најбољи. У спортистима и рекреативним особама са болешћу у зглобовима која се јавља током активности, 5 до 10 грама хидролизованог колагена дневно током 12 до 24 недеље смањује бол у умереној мери. Бол не нестаје, али се разлике осећају. За ненатурализован тип II је довољно 40 мг дневно најмање 12 недеља. Очекујте побољшање, а не лечење.

Тености и лигаменти

Најзанимљивији део. Протокол који се тестира изгледа овако: 15 грама желетина или колагене пептида плус око 50 мг витамина Ц, 30 до 60 минута пре тренинга, а затим 6 до 10 минута циљаног оптерећења тог ткива, на пример, изометријски задржавање 5 сера по 30 секунди са 1 минута одмора. Логика је да би амино киселине биле у крви управо када механички оптерећење покреће синтезу. Резултати су обећавајући, али још нису потврђени на великим примеровима.

Кожа

Од 2,5 до 10 грама дневно током 8 до 12 недеља даје мале, али мерење побољшања хидратације и еластичности коже. Ефекат је реалан и скромни, и не очекујте промену коју ће други приметити.

Кости

У постменопаузалним женама, 5 грама специфичних колагенних пептида дневно током 12 месеци показало је мало повећање густине костију. Интересантно, али вежбање са напором, витамин Д и довољно калцијума остају основи.

Мишиће

Колаген је слаби избор. Нема триптофана, а леуцин је око 2% у поређењу са 10 до 11% у скрону, а леуцин покреће синтезу мишићних протеина. Не рачунајте колаген у дневни унос протеина за мишиће. Ако на декларацији пише 20 грама колагенског протеина, за хипертрофију то је знатно мање него за исто количество грама меса, јаја или сверке.

Колаген гради оно што држи тело заједно, а не оно што га покреће. То је разлика између тетоважа и мишића, и разлог зашто не може заменити обични протеин.

Доза, време узимања и колико дуго траје

1. Углови и кожа: 10 грама хидролизованих пептида дневно, у било ком тренутку током дана, са оброком или без њега.
2. Тености: 15 грама плус 50 мг витамина Ц, 30 до 60 минута пре циљаног напора.
3. Ненатурализовани тип II: 40 мг дневно, сваки дан у исто време.
4. Трајање: Дајте му најмање 12 недеља пре него што одлучите ради ли. Мање од 8 недеља нема смисла да се оцењује.

Нема доказа да је морска храна боља од говеда, нити да мешавина пет типова ради боље од једног. Прах је много јефтинији по граму од капсула, а за 10 грама дневно треба да користите 15 до 20 капсула, што нема финансијског и практичног смисла.

Ко користи, а ко баци новац.

То је вредно покушати ако вежбате четири или више пута недељно и имате упорне болове у коленом или локте или Ахиловом тесу, ако се вратите из повреде везаног ткива, или ако сте преко 40 година и редовно скочите, трчате и подигате тешке тесте.

Вероватно губите новац ако не узимате ни 1.6 грама протеина по килограму телесне масе дневно, ако спавате пет сати, ако вежбате два пута недељно без проблема, или ако очекујете да ће вам колаген помоћи да се ослободите бол који траје две године.

Нежељене ефекте и сигурност

Колаген је један од најбезбеднијих додатака. Најчешће пријављене нелагоде су подућање, осећај пуноће и блага мучнина, обично на дози преко 15 грама одједном, па поделите унос на два пута по 5 до 7 грама. Избегавајте морски колаген ако сте алергични на рибу. Ако имате бубрежне болести или сте на сталном терапији, консултујте се са лекаром пре него што додате било који додатак.

Када је код лекара

Добавка није дијагноза. Увините свог лекара ако:

• ако је ваше зглобо отечено, црвено и топло, или имате високу температуру;
• бол траје дуже од 6 недеља упркос смањеном оптерећењу;
• Ујутрошња закопченост траје дуже од 45 минута;
• колено се блокира или опусти под вама;
• и бол те буди ноћу или губиш тежину без очигледног разлога.

Кратко.

• 10 г хидролизованих пептида дневно за зглобове и кожу, или 40 мг дневно за ненатурализован тип II.
• За талуне: 15 грама плус 50 мг витамина Ц, 30 до 60 минута пре 6 до 10 минута циљаног рада.
• Процени ефекте тек након 12 недеља, а не након две.
• Не рачуна се у дневном протеину за мишиће јер има мало леуцина и нема триптофана.
• Ефекат је реалан, али скромни; сан, тотални протеин и паметна доза тренинга раде више од било ког праха.