Кластер серије: како да се сломи серија и да се одржи квалитет сваког понављања.

Кластер серија су једноставна ствар: Уместо да радите осам понављања у једном делу, расколачите их на три или четири мања блока и у току се одмарате 15 до 30 секунди. Тежина на штапу и број понављања остају исти, али сваки понављање иде брже и технички чистије. Доле је како то изгледа у бројевима, када има смисла и када је губљење времена.

Шта је кластер серија

Обична серија: 100 килограма у куку, пет понављања без прекида, а затим три минута паузе. Кластер серије: истих 100 килограма, али два понављања, 20 секунди паузе, два понављања, 20 секунди паузе, један понављање, и тек онда три минута паузе. То је записано у дневнику као 5×(2+2+1) са 20 са унутрашњом паузом-Не, не.

Кратки прекид у серији није лењост. У тим 20 до 30 секунди мишић се обнавља са скоро половином потрошене фосфокреатине, а за око 60 секунди скоро 80 одсто. Фосфокреатин је гориво за кратке и брзе понављања, па и малу дозу повратака мења квалитет последњег понављања у серији.

Зашто то ради?

• Брзина остаје. У правилном циклусу од пет поновљења на 85 одсто, пети поновљење је 30 до 40 одсто спорије од првог. У кластерима разлика обично пада на 10 до 15 посто.
• Више квалитета у великој количини. На 87 одсто 1РМ у нормалним серијама обично се извлачи 4×2, што је 8 понављања. Са кластерима исте тежине даје 15 до 20 понављања без кршења технике.
• Техника се не губи. Окружење леђа у мртвом и пропадање лакта на клупу се дешавају на последње два поврата. Кластер их уклања.
• Субјективно је лакше. Исти посао је обично око 1 бода нижи на РПЕ скали, што значи мање умора за следећи тренинг.

Три завршена шема

1. Сила, 85 до 90 одсто 1РМ

За куцање, мртво, клупање и ударање изнад главе. Уради три до четири кластера по шеми 2+2+1, са 20 секунди унутрашње паузе и три минута између кластера. У ствари: Ако је 1РМ на клупу 100 кг, радиш 87 кг, укупно 15 до 20 понављања. Преузмите серију чим се понављање спори, чак и ако вам је остао још један блок.

2. Хипертрофија, преостале паузе варијанте

Изаберите тежину са којом можете да урадите 12 до 15 понављања. Уради прву серију до једног или два поврата од отказивања, рецимо 12. Затим 15 секунди паузе и 4 понављања, поново 15 секунди и 4, и 15 секунди и 3. Укупно око 23 понављања у нешто мање од 2 минута. Ово најбоље ради на опреми и изолацији, где не морате да скидате и враћате тежину.

Три. Експлозивност: 60 до 75%.

5 класера од три појединачна понављања (1+1+1) са 15 секунди између сваког, на 70 одсто 1РМ, и 2 минута између класера. Укупно 15 понављања, у којима свако креће од стајања и иде максимално брзо.

Колико пауза и колико дуго

• Унутрашња пауза: 10 до 20 секунди за хипертрофику, 20 до 30 за снагу, 30 до 45 за експлозивност.
• Између кластера: 2 до 4 минута за снагу, 60 до 90 секунди за хипертрофију.
• Број вежби: Кластерски шема стави на један, највише два вежба по тренингу, и то на првим, тежим покретима.
• Трајање блока: Четири до шест недеља, па се вратите у обичне серије најмање три недеље.

Без стопера, кластери не постоје. Пауза за осећање увек расте на 50 до 70 секунди, и онда то више није кластер него пет кратких серија.

Коме ово не даје смисла?

Ако тренирате мање од годину дана, обични серије 3×8 ће вам дати исто или више, са мање компликација. Кластери немају смисла чак и ако су циљ ваш физички и пулсни, јер је њихова ствар да се пулс одржи нижим. Ако тренинг траје већ 90 минута, додавање кластера ће га продужити за још 10 до 15 минута, па је боље избацити нешто друго.

Најчешће грешке

1. 45 секунди за престанка уместо 20, тако да се укупни оптерећење разводњава.
2. Претежа. Кластер на 65% 1РМ за циљ снаге је бескористан, ни обична серија не пада.
3. Враћање штапа на леђа након сваког блока у кучићу. Ако пауза траје 20 секунди или више, спустите штап на станок.
4. Све вежбе у кластерима, укључујући и бицепске прегибе.
5. Пишем као 5 по 5 уместо 5 по 2+2+1. За два месеца нећеш знати шта си заиста радила.

Када је код лекара

Кластери се раде са тешким тежевима и често са задржењем дисања, па је вредно знати границе.

• Одмах прекини и позвати хитну помоћ. ако се појаве бол или притисак у грудима, јака недостатка ваздуха, несвестица или необичан танец срца током или после серије.
• Ако имате висок крвни притисак, познату срчану болест или сте недавно имали операцију, разговарајте са лекаром пре операције на 85 одсто и више.
• Оштри бол у зглобу или леђима који траје дуже од два до три дана, или трепеће и слабост у руци или нози, нису обична инфузија мишића и траже преглед.
• Тене урина, јака отека и бол који се појачава 24 до 72 сата након тренинга захтевају хитну прегледа.

Кратко.

• Кластер серија је обична серија разбијена на блокове од 1 до 4 понављања са паузом од 10 до 30 секунди унутар серије.
• За снагу: Три до четири кластера по 2+2+1 на 85 до 90 одсто, 20 секунди унутра, три минута напољу.
• За хипертрофију: 12 понављања, па 4+4+3 са 15 секунди паузе.
• Користи стопер, држи кластере на један или два главна вежба и води прецизан запис схеме.
• Бол у грудима, несвесност, трепање или тамна мокрачица значи престатак тренинга и посета лекару.