ЦЛА: шта стварно ради, доза и да ли има смисла

ЦЛА се годинама продаје као горилац масти без стимулатора, а у ствари је један од најпроналаженијих додатака са најслабијим резултатима. Није превара. Ефекат постоји. Али је тако мали да га без вежа и мерење нисмо ни приметили. Ево бројева, дозе која је стварно тестирана и ситуације у којима не би требало да је узимате.

Шта је ЦЛА заправо

ЦЛА је кратка за конјугирану линолону киселину, и то није један молекула већ група изомера. Две су важне: Ц9,Ц11 (руменска киселина), која чини око 80% ЦЛА у храни, и Т10,ц12, који је одговоран за већину ефеката на масно ткиво и за већину проблема.

Он се природно налази у месу и млечним производима који су за преживљавање: говеда, јагње, пуни маслац, сирење и јогурт. Просечни унос хране је 50 до 200 мг дневно. Додатци су нешто сасвим друго: Произведени су хемијском обрадом сафранки или сунчевице и обично садрже мешавину два изомера у односу од око 50:50. Доза у капсулама је 15 до 60 пута већа од дозе у храни. Зато нема смисла очекивати било какве ефекте од додатног масла или масног сира. Разлика у величини је превише.

Шта показују истраживања

Мета-анализа контролних студија на људима даје прилично конзистентан број: губитак масти у оку 0,05 кг недељно у поређењу са плацебо. То је око 0,2 килограма месечно, односно 1 до 1,3 килограма након шест месеци свакодневног узимања.

За поређење: Калоријски дефицит од 400 калорија дневно даје исте килограме за две до три недеље. Додатних 3.000 корака дневно троши 100-150 килокалорија, што је на месечном нивоу више него цела година узимања ЦЛА.

Остатак слике је још слабији. Ефекат на тежину није био другачији од плацеба у око половини студија. Докази да ЦЛА очува мишићну масу у дефициту су неконзистентни. Нема мерељивог ефекта на снагу, издржљивост и опорав. Драматични резултати у мишима - 30 до 70 одсто мање масног ткива - у људима једноставно се нису поновили, јер мишеви другачије обрађују масти.

Доза: Бројеви које треба да знате

Најчешће се користио у студијама. 3,2 г активних изомера дневно-Не, не. Разум у литератури је од 3 до 6.8 грама; изнад 6 грама нема додатне користи, само више нежељених ефеката.

• Прочитајте етикету, а не број капсуле. Типична капсула од 1.000 мг уља садржи 78-80 посто ЦЛА, што је око 800 мг активног састојака. За 3,2 грама потребно је четири капсуле дневно, а не једна.
• Разделите у две до три дозе са оброком. То је уље; на празан стомак је чешће изазива мучнину и жвакање.
• Временско не значи ништа. Нема разлога да га вежете за тренинг.
• Трајање. Студије трају од 12 недеља до 24 месеца. Ако након 12 недеља, уз непромењену исхрану и тренинг, не падне волумен појаса ни један центиметар, нема разлога да се настави.

Нежељене ефекте и ко треба да буде опрезан

Ово је део који се ретко спомиње на етикети. У дозама од 3 г и више, догодило се следеће:

• Губљиве потешкоће у око сваке десете особе: Мучнину, мекалу столицу, галу, рефлукс.
• Послабљена инсулинска осетљивост. Изомер т10,ц12 у више студија погоршава контролу шећера, најзначајнији код мушкараца са прекомерном тежином и метаболичким синдромом, са повећањем инсулинске отпорности од око 15-20 одсто након 12 недеља.
• Липиди и упала. Пад ХДЛ холестерола и пораст маркера инфламације и оксидативног стреса у делу испитивања.
• Јетри. Повишени хепатични ензими код неких корисника, са појединачним пријављеним случајевима акутног хепатитиса и дебеле јетре.

Прескочите ако имате дијабетес типа 2, преддиабетес, метаболички синдром или било коју другу болест јетра, као и ако сте трудни или дојите.

Када је код лекара

• Бол или притисак испод десног ребра, тамна урина, жута боја коже или белилозе, упорна мучнина прекините узимање и наставите исти дан.
• Необјашњива умора, повећана жеђ и честа мокрачка - проверавајте глукозу нататсте и ХБА1ц.
• Пре него што почнете, ако имате породицу са дијабетесом или болестима јетре: Покушајте да направите основне анализе АЛТ, АСТ, ГГТ, глукозе и липида, и проверите након 12 недеља.
• Ако узимате статине, антикоагулансе, лекови за шећер или тироид, питајте пре него што купите, не после.

Где је исто напор много више

1. Протеин 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно.
2. Дефицит од 300 до 500 килокалорија дневно, са циљем од 0,5 до 0,7 одсто телесне масе недељно.
3. Три до четири снаге дневно, 10-20 серија за једну мишићну групу недељно, у распону од 5 до 12 понављања, са додавањем 2,5 килограма на великим вежбама када се затвори горња граница распона.
4. 8.000 - 10.000 корака дневно и 7.9 сати сна.
5. Ако имате новца за додатке, креатин монохидрат 3,5 грама дневно има неколико пута јачу базу доказа.

Кратко.

• ЦЛА ради, али једва: око 0,05 килограма масти недељно више него плацебо, што је 1 до 1,3 килограма за шест месеци.
• Тестирана доза је 3, 2 грама активних изомера дневно, обично четири капсуле од 1,000 мг, поделите са оброком.
• У исхрани добијате 50 до 200 мг дневно, па масно сир или путер неће ништа променити.
• Изомер т10,ц12 може погоршати инсулинску осетљивост и јетрено откриће није за дијабетес, преддиабетес и болести јетреног.
• Ако се после 12 недеља стомак не смањи за најмање један центиметар, прекините; исто вријеме уложено у протеин, корак и сан раде знатно више.