Цитрулин малат: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Цитрулин малат је један од ретких пре-воркет ингредијеса који није само кофеин у скупији пољац. За њим стоји стварно истраживање, али и пуно преувеличених обећања које нико неће порекнути док купујете. Ево шта ради, колико грама треба и када нема смисла трошити новац.

Шта је то заправо?

Цитрулин је аминокиселина коју тело претвара у аргинин, а аргинин је сировина за азот-оксид молекулу која шири крвне судове и повећава проток крви. Звучи логично да онда узимате аргинин директно, али не ради тако: Већина аргинина се разграђује у цревима и јетри пре него што дође у крвоток. Цитрулин пролази кроз тај филтер и грамом по граму повећава ниво аргинина у крви боље него сам аргинин.

Друга ствар: Цитрулин учествује у циклусу уреје и помаже у уклањању амонијака који се акумулира током напорних серија и доприноси осећању умора. Малата је соља од јабучне киселине и део је Кребсовог циклуса, па се често продаје прича да Он је даје енергију. Та прича је теоријска. Нико није правилно измерио ефекат малата одвоен од цитрулина.

Шта она заиста ради и шта не ради.

Оно што има подршку

• Неколико понављања у каснијим серијама. Ово је најконзистентнији резултат. У просеку, говоримо о око 1 додатном поновљању по серији, и то највише у 4., 5. и 6. У серији, када је умора већ озбиљна. У првој серији, нећете ни приметити ништа.
• Мање мускулног отежања 24-48 сати касније. Многе студије су забележиле ниже оцене бола након тренинга, у распону од 20 до 40 одсто на субјективној шкали.
• Пумпа. Реално је и мерљиво, али је козметично. Не мешајте га са напретком.
• Мало понижено крвно притисак Уколико се не користи, може се користити и услед тога.

Оно што се продаје и слабо стоји

• Не повећава снагу на 1РМ. Ако тестирате максимално на куку, цитрулин вам неће додати килограме на штап.
• Не гради мишиће само. Ако вам омогући да се поправите 3×4 пута недељно по вежбању, то је мали додатак у количини користан, али мали.
• То није стимуланс. Нема брза пулса и не фокусира се. Ако ти пре-тренажор удари у главу, то је кофеин, а не цитрулин.

Реални оквир: Цитрулин малат је додатак од неколико одсто на већ корисни тренинг. То није замена за сан, калорије и прогресивни напор.

Доза: Бројеви

• Цитрулин малат 2:1 6 до 8 грама по дози. Осам грама даје око пет грама чистог цитрулина. Ефекат испод 6 грама се губи у студијама.
• Чисти Л-цитрулин 3 до 6 грама по дози. Јефтиније и прецизније опције ако не волиш мало.
• За смањење притиска: 6 грама дневно, сваки дан, најмање 4 до 6 недеља. Важно је да се ради о редовности, а не о времену.

Не треба фаза пуњења и нема смисла да идеш преко 10 грама по дози - само повећаваш шансе за проблеми са стомаком.

Када га узме

Крвни ниво је највиши око 60 минута након узимања. Пиј га. 40 до 60 минута пре тренинга.У 300-500 мл воде. Ако га користите због притиска, време није важно. Важно је да га пијете сваки дан, укључујући и одморне дане.

Како да проверим да ли ти делује

Додатка коју не можете измерити је претпоставка, а не алат. Тест траје четири недеље:

1. Изаберите једну вежбу и држите је истим. и то је било као да се ударамо са клупа или ударамо ногама).
2. Запишите протокол: Четири серије, исти оптерећење, до 1 2 понављања од отказивања, пауза 2 минута.
3. Прве две недеље без цитрулина. Запиши. Укупни број поновљења У свим четири серије, на сваком тренингу.
4. Следеће две недеље узимај 8 грама цитрулина малата 45 минута раније, све остало исто.
5. Пореди просечне вредности. Разлика мања од два понављања је укупна бука.

Услови: Спан, исхрана и распоред вежбања морају да буду приближно исти током свих четири недеље, иначе ћете мерити нешто друго.

Нежељени ефекти и комбинација

Цитрулин се боље перципира од аргинина. Најчешће је пухтина или блага мучнина, углавном на дози од 10 г или више или када се пије на празан стомак непосредно пре рада. Ако ти је навредно, смањи на 6 грама или јези мало.

Комбинује се без проблема са кофеином (366 мг по килограму телесне масе), креатином (35 г дневно) и бета-аланином (3.26,6.4 г дневно) механизми су различити и не мешају један са другим. Креатин и даље има много јачу подршку; ако желите само један додатак, користите креатин.

Када је код лекара

Позови доктора. пре Узимање ако:

• ако узимате лекове за притисак, нитрате или лекове за еректилну дисфункцију цитрулин додатно шири крвне судове и притисак може пасти превише;
• имате болести бубрега или јетре, јер се цитрулин обрађује кроз циклус уреје;
• ако сте трудни или дојите, или ако је особа млађа од 18 година - подаци једноставно не постоје.

Престаните и обавестите се лекару ако вам се појави вртоглавица на уставању, јака главобоља, безсвестица или убрзан пулс у миру. Бол у грудима или губљење зрна на напору нису последица додатака.

Кратко.

• Доза која ради: 688 г цитрулина малата (2:1) или 366 г Л-цитрулина40 до 60 минута пре тренинга.
• Реални ефекат: Око 1 поновљење више по серији у каснијим серијама и мање мускулног отема након не више од 1РМ.
• Пумпа је стварна, али козметичка; није индикатор напретка.
• Проверите се четири недеље на једном вежбању и бројите укупне понављања; испод две понављања разлика, одустајте.
• Ако узимате лекове за притисак, нитрате или имате проблема са бубрезима... прво погледајте доктора.