Кружна обука: Како тренирати без паузе између серије

Кружни тренинг значи да вежбате један за другим без прекида, а да се одмарате само када завршите круг. Главна предност је време: Исти обим посла који са паузама од три минута траје 75 минута, у кругу се уклапа у 30. Главни недостатак је што не можеш да радиш близу свог максимума, па је тренинг у кругу замена за део тренинга, а не за све.

Како изгледа један круг

Дефенатна поставка је 5 до 8 вежбиСвако по 8 до 15 понављања, прелазак са вежбања на вежбање за 10 до 20 секунди. (Док треба да се крећете и подесите), па 90 до 180 секунди паузе након завршног круга. Укупно иде Три до пет кругова.-Не, не. Цикл од шест вежби траје 4-6 минута, тако да цели тренинг са паузама излази на 25-35 минута.

Редакција није важан. Ако направите два вежбе за ноге једна поред друге, зауставићете се ради дисања пре него за мишиће. Практично правило: Редарање на реду Пуштање, повлачење, ноге, ткиво, тако да свака група мишића има 3-4 минута одмора док радите остале вежбе у кругу.

Варијација на време

Уместо да се понављате, можете да рачунате секунде: 40 секунди рада, 20 секунди преласка, 6 вежба значи тачно 6 минута по кругу. Ова опција је практичнија када тренирате више људи истовремено, али је лакше украти темпо, тако да број понављања у тим 40 секунди ипак запишите и поредите следећи пут.

Колико килограма

Узми око. 50 до 65 одсто тежину коју би ти изводио 10 понављања у класичном циклусу са пуним прекидом. Ако се у 10 чистих повратка ухвати 80 килограма, у кругу ћеш се кретати са 40 до 50 килограма. Проверка је једноставна: Након првог круга, треба да останете са 3 до 4 повратка у резерви на сваком вежбању. Ако у трећем кругу паднеш са 12 на 6 понављања, тежина је била превелика од самог почетка.

Ако после круга не можете изговорити целу реченицу без прекида, темпо је пребрзо или тежина је превише. Смањите једно од њих, а не обоје у исто време.

Два завршена примера

За терена, три до четири круга, пауза од две минута између круга:

1. Габлет за куцање са резом или бублоком, 12 понављања
2. Пуск бубљама на клупу, 10 понављања.
3. Једноручно гребање, 10 по руци.
4. Румунско подизање мртвих, 12 понављања
5. Покушајте да се повучете изнад главе, 8 до 10 понављања.
6. Планк, 40 секунди.

Без опреме, код куће, четири круга, пауза 90 секунди:

1. Упивање без потешкоћа, 20 понављања.
2. Улазнице (или лазнице са рукама на столу), 10 до 15
3. Улазак у ходању, 10 по нози.
4. Згиб или аустралијски згиб под столом, 8 до 12
5. Мртва буба, 30 секунди.

Шта добијеш, а шта не добијеш

Добијаш физичку снагу и потрошњу: Пулс се држи на 70 до 85 одсто максимума, а потрошња је око 8 до 12 калорија у минути, у поређењу са 5 до 6 у класичном подизању са дугим паузама. Такође добијаш мишићну масу, јер раст слабо зависи од тога да ли радиш са 40 или 80 посто максимума, све док не буде близу пропасти.

Не добијаш пуну снагу. За то је потребна серија од 3 до 5 понављања са преко 85% максималне снаге и потпуни прекид од 3 до 5 минута, а то је управо оно што кружни тренинг укида. Не добијаш ни прецизну технику у сложеним вежбама, јер када си уморан, прво се појављују леђа и положај колена. Зато не стављајте у круг максимално мртво подизање и тешке куцање тежине.

Колико пута недељно

Ако је тренинг све што радиш, иде Три пута недељно., са најмање 48 сати одјела. Ако се и ти подигнеш два пута недељно, довољно је да се једном покренеш или да покренеш 10 до 15 минута на крају тренинга. У првих месец дана, држите се доњег ограничења: Три круга уместо пет, и додајте један круг сваке друге недеље.

Најчешће грешке

• Претешки тежине у првом кругу, па су последња два круга у кратком и лошег техничког режима.
• Нема мерења. Запиши тежину, понављања и укупно време, иначе не можеш да знаш да ли напредујеш.
• Предуго прелазак између вежбања. Ако прође 60 секунди тражећи уређај, то више није круг него обичан тренинг.
• Исти круг три месеца. Промените вежбе или оптерећење сваких 4 до 6 недеља.
• Тренирање у пуном теретану у 6 сати, када вам неко узме уређај у средини круга. Изаберите вежбе које захтевају пар бубља и једну клупу.

Када је код лекара

Кружни тренинг држи пулс висок 20 до 30 минута, па је притисак на срце већи него када се подиже са дугим паузама. Пре него што почнете, обавестите се лекару ако:

• имате измерено притисак изнад 140/90 или узимате терапију за притисак и срце;
• Ви сте старији од 40 година и нисте редовно тренирали последњих годину дана;
• у последњих 6 месеци сте имали несвесност, вртоглавица при напору или осећај прескакања срца;
• имате дијабетес, астму или срчану болест у блиској породици пре 55. године. година живота.

Одмах прекините и потражите хитну помоћ ако се појаве стискање или притисак у грудима, бол који се шири у руку или жабу, мучнина са хладним знојем или губљење зрна који не пролази чак и након пет минута одмора. Бол у зглобу који траје дуже од три до четири дана или се понавља сваки пут је разлог за преглед, а не за гурање кроз њега.

Кратко.

• 5 до 8 вежби, 8 до 15 понављања, 10 до 20 секунди између вежби, 90 до 180 секунди између кругова, 3 до 5 кругова.
• Терет је око 50 до 65 посто онога што подигнеш за 10 повратка са пуним паузом; након првог круга остајеш са 3 до 4 повратка у резерви.
• Поредите гутање, повлачење, ноге и тло наизменично тако да иста група има 3-4 минута одмора.
• Одличан је за физичку опоравак и мишићну масу за 30 минута, слаб за максималну снагу и тешку технику.
• Тешки притисак у грудима, вртоглавица или губитак здихања који не пролази значи прекид тренинга и лечења, а не још један круг.