Холестерол и вежбање: шта тренинг заиста мења

Холестерол је један од ретких здравствених параметара које не осећате док вежбате. Видите их само на хартији из лабораторије. Због тога људи обично реагују на два начина: или га игноришу годинама. Ево шта тренинг стварно мења, колико, и за колико недеља.

Бројеви у резултату и шта значи

Липидна панела даје вам четири до пет бројева, и нису сви једнако важни.

• ЛДЛ главни број. За особу без других ризичних фактора циљ је испод 3.0 mmol/L; ако имате дијабетес, висок притисак или раније кардиолошко догађај, циљ је испод 2,6, па чак и испод 1,8 mmol/L.
• ХДЛ пожељно изнад 1,0 mmol/L код мушкараца и изнад 1,2 mmol/L код жена.
• Триглицериди испод 1,7 mmol/L. Ово је бројка која се најбрже мења са вежбањем и исхраном.
• не-ХДЛ холестерол Укупни минус ХДЛ, циљ је око 0,8 ммол/л изнад вашег ЛДЛ циља.
• Укупни холестерол Ја сам најпогоднији за себе; не доносите одлуке на основу њега.

Две практичне ствари: Триглицериди се мере насупрот, 9-12 сати без хране, а тежак тренинг 24 сата пре узимања крви може их привремено померити за 10-20%. Извуците крв под истим условима ако желите фер поређење два резултата.

Колико тренинг заиста креће бројеве

Да не буде изненађења: 12 недеља редовних аеробних вежби обично повећава ХДЛ за 3-6%, смањује триглицериде за 10-20%, а ЛДЛ се мења само за 0-5%. Ако тренирате и изгубите 5-10% телесне тежине, триглицериди могу пасти и за 20-30%. То је корисно, али није драматично. Ако је ваш ЛДЛ 5,5 ммл/л због наследне хиперхолестеролемије, ни један број километара неће то поправити. Тренирање је подршка терапији, а не замена за њу.

Кардио: доза која стварно ради

Циљ је 150 до 300 минута умереног кардио у недељу. У ствари: Пет тренинга по 40 минута. брз ход од 5, 5 до 6, 5 километара на сат, вожња бицикла или веслање. Умерено значи пулс на 60-75% максимума, или једноставно: можеш да говориш у читавим реченицама, али не можеш да певаш.

Ако немате толико времена, 75 до 150 минута напорног рада има сличан ефекат. Интервал који већина људи добро понавља: 10 минута загревања, па 8 х 1 минута јако / 2 минута лако, па 5 минута хлађења два пута недељно, уз један дужи лагични тренинг од 45-60 минута.

Уколико се недељно потроши око 1.200 калорија из кардио, што је око 250 минута брзе шетње, ХДЛ се ретко мери. Мање количине и даље помажу притиску и триглицеридима, али не очекујте да ће HDL бити повећан.

Сила: 2-3 тренинга недељно

Тренирање снаге не смањује ЛДЛ директно, али повећава мишићну масу и инсулинску осетљивост, што смањује триглицериде. Ради. 2-3 пута недељно, 5-7 вежби по тренинг, 3 сета од 8-12 понављања., са паузом од 90 до 120 секунди. Држи се темеља: Углављање, подизање, гутање са клупа, веслање, кочнице и гутање изнад главе. Прогрешиш ако сваке две до две недеље додаш 2,5 килограма на велике вежбе или по једном поновљењу у серији.

Како изгледа недеља?

1. Понедељак: снага, цело тело, 45-55 минута.
2. У уторак: 40 минута умереног кардио.
3. Среда: Снаги, 45-55 минута.
4. Четвртак: интервали, укупно 30 минута.
5. Петок: Снаги, 45-55 минута.
6. Субота: 50-60 минута лаге кардио-прогута, бицикла или планинарења.
7. Недеља: или 20-30 минута лаге ходања.

То је око 170 минута кардио и три вежба снаге. Довољно да за три месеца видите разлику у резултатима.

Пет начина исхране са највећим ефектом

• 25-35 грама влакана дневно. 80 грама бубаца даје око 3 грама бета-глукана, што смањује ЛДЛ за 5-7% ако га користите свакодневно.
• Сатурани масти под 10% калорија. На 2.500 килокалорија то је око 28 грама дневно.
• Транс масти на нули. Индустријска пецива и маргарин са делимично хидрогенизованим уљима су једини извор који треба избрисати.
• 30 г ореха дневно уместо захлепа.
• Масне рибе два пута недељно, од 120 до 150 година. Директно циља триглицериде.

Спан, алкохол и дуван

Редовна сна под шест сати повећава триглицериде и смањује ХДЛ, без обзира колико вежбате. Алкохол је најбржи пут до високих триглицерида. Ако су ви изнад 2,5 милимола/л, две до три недеље без алкохола често сами по себи смањују бројке за 20 до 40%. Тугањ смањује ХДЛ за 5-10% и мења ЛДЛ честице у агресивнији облик.

Када је код лекара

Тренирање је корисно, али не покрива све. Замислите преглед ако:

• Тхе је ЛДЛ изнад 4,9 ммол/Л или триглицериди изнад 5,0 ммол/Л на два одвојеног испитивања;
• има ли у породици срчани удар или мождани удар пре 55. године? година код мушкараца, односно 65 година. у женама;
• ако имате диабет, висок притисак или болести бубрега,
• већ узимате терапију и имате бол у мишићима који не личе на обичан умор од тренинга.
• Почињеш са нуле, старији си од 40 година и имаш више ризичних фактора.

Бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха непромерни напори или пад свести током тренинга нису тема за одлагање. То је хитна ситуација, а не следећи слободан датум.

Кратко.

• Тренирање највише мења триглицериде и ХДЛ, ЛДЛ знатно мање - очекујте 10-20% и 3-6%, не пола.
• 150 до 300 минута умереног кардио недељно, плус 2-3 вежбања снаге по 3 серије од 8 до 12 понављања.
• Флакон, мање засићених масти и губитак од 5-10% тежине раде на ЛДЛ више од било ког тренинга.
• Контролни резултат се не износи до 12 недеља, без напорног тренинга 24 сата раније.
• Хронично висок ЛДЛ и симптоми у грудима иду лекару, а не теретану.