Колико калорија и протеина има у чоколаду и како се уклапа у исхрану

Чоколада је храна коју људи или непотребно гризу или се претварају да је не једу. Ништа није решено. Решава се знањем тачних бројева и уклањањем у ваш дневни приход. Ево колико чоколаде заиста има калорија и протеина, колико је то стварна порција и како је јести без да вам то поквари план.

Бројеви на 100 грама

Вредности се мало разликују од производа до производа, али је опсег близок и лако запамћен.

• Млечна чоколада: 530-545 калорија, 7-8 грама протеина, 30-32 грама масти, 56-60 грама угљених хидрата од којих 52-56 грама шећера.
• Смрни 70-75%: 590-600 калорија, 8-9 грама протеина, 40-43 грама масти, 33-37 грама угљених хидрата од којих 24-29 грама шећера, 9-11 грама влакана.
• Смрачни 85-90%. 600-630 калорија, 10-12 грама протеина, 46-50 грама масти, 20-25 грама угљених хидрата од којих 10-15 грама шећера, 11-13 грама влакана.
• Бела чоколада: 530-550 калорија, 6-7 грама протеина, 30-32 грама масти, 58-62 грама шећера, без влакана.

Прво што треба да приметите: има тамне чоколаде више калорија од млека, не мање. Има око два пута мање шећера, али више чоколадног маслака, тако да има већу укупну енергију. Ако вам неко каже да је тамна чоколада дијета, то је тачно само за шећер, а не за калорије.

Протеин у чоколаду не рачуна.

На папиру, 100 грама млечне чоколаде има око 7.5 грама протеина, што звучи прилично добро док не погледате цену протеина. Да бисте добили 30 грама протеина из чоколаде, требало би да једете око 400 грама, или преко 2.100 килокалорија.

У поређењу са једном грамом протеина:

• Хлебача груди: око 5 ккал по граму протеина (100 г садржи 31 г протеина и 165 ккал).
• Грчки јогурт 2% м.м.: Око 7 килокалорија по граму протеина.
• Јаја: Око 12 килокалорија по граму протеина.
• Млечна чоколада: Око 70 килокалорија по граму протеина.

Закључак је једноставан: Сматрајте чоколаду као извор масти и шећера, а протеин из ње игноришете у плану. Ако је ваш дневни циљ 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе за особу која тежи 80 килограма, то је 128 до 176 грама.

Колико је реална порција

• Једна кука стандардне таблице: 5 грама, 27 31 килокалорија.
• Четири кубице тамне 70%: 20 грама, око 120 килокалорија.
• Шест коцкица тамних 70%: 30 грама, око 180 килокалорија.
• Мала 40 грама млечна плоча: Око 215 килокалорија.
• Цела 100 грама плоча: 530×630 килокалорија, што је приближно један пун оброк.

За оријентацију, а не као казну: Оним 180 калорија од 30 грама тамне чоколаде је око 30-35 минута брзе шетње у брзини од 6 килограма на сат за особу од 80 килограма. Нема смисла тренирати се да би се вратио на храну, али корисно је видети колико енергије може да се уложи у шест биљки.

Како да се уклопи у дневни унос

Правило које ради у пракси: 10 до 15% дневних калорија оставите за храну коју једете из задовољства. На 2200 килокалорија то је 220-330 килокалорија дневно, или 30-50 грама чоколаде. Ако сте у дефициту од 400-500 килокалорија дневно, и даље вам је то лако.

1. Вежи своју порцију за прве 2-3 недеље. Процена за око обично пропада за 40 до 60% више.
2. Раскините једну порцију, остатак вратите у ормару и затворите га. Једење директно са табеле је најчешћи разлог зашто 20 грама постаје 100.
3. Једите га након оброка са најмање 25-30 грама протеина и влакана, а не на празан стомак касно увече.
4. Ако ти се то понавља сваке вечери, наметај га у план: 25 грама сваког дана је предвидиво, а 150 грама сваке друге суботе није.

Разлика од неколико стотина калорија дневно је неколико хиљада калорија месечно, и то се види на тале за 6-8 недеља, у оба правца.

Кафеин, теобромин и сан

100 грама 70% тамне чоколаде има око 80 мг кофеина, што је приближно једна каша кафе, плус 700 до 800 мг теобромина који делује слично али је блажи и траје дуже. Реална порција од 30 грама садржи око 25 мг кофеина, а то већини није проблем. Ако једете 80-100 грама око 22 сата и сте осетљиви, можете очекивати дужи период заспавања. У млечном чоколаду има три и четири пута мање кофеина од тамног.

Када је код лекара

• Ако имате дијабетес типа 2 или преддиабетес, порције и распоред слаткиша треба да се упишу са лекаром, а не у општим редовима.
• Ако вам се жежари појављују више од два пута недељно, чоколада је честа изазвалац и вреди га избацити на две недеље и видети разлику.
• Ако имате мигрене које се понављају неколико пута месечно.
• Ако сте уз јаку жељу за слаткицама и уморни, гушени од лаге напора или бледе коже, тражите тест крви и феритина.
• Ако се ове епизоде преједања са осећајем губитка контроле јављају два или више пута недељно током три месеца, то је разлог за разговор са стручњаком, а не за строжије решење.

Кратко.

• Тёмна чоколада има више калорија од млечне (590-630 у поређењу са 530-545 ккал на 100 грама), али око два пута мање шећера.
• Протеин од чоколаде не рачуна: 710 грама на 100 грама долази са преко 500 килокалорија.
• Реална порција је 203030 г, односно 46 биљки, или 120180180 ккал.
• Оставите 10-15% дневних калорија за задовољство и планирајте чоколаду унапред уместо да импровизујете.
• Вежи првих 2-3 недеље и никада не једи директно са табеле.