Хлорела: шта стварно ради, доза и да ли има смисла

Хлорела је једноклеточна слатководна алга која се суши и продаје као тамнозелен прах или мале таблете, скоро увек са причама о детоксикацији. Део те приче има основу у клиничким испитивањима, а део је чисто маркетинг. Ево шта знамо, колико грама је било у истраживањима и како за два месеца да проверите да ли вам нешто функционише.

Шта је хлорела и зашто се говори о срушеном зиду

Хлорела има чврст целулозни ћелијски зид који људски дигестивни систем не може да разгради. Зато се у производњи тај зид механички срушава, и на декларацији пише: скршен ћелијски зид-Не, не. Ако га нема, велики део садржаја једноставно пролази кроз црева неискоришћен. То је заправо једини технички чланак на етикети који мења исход.

Сама прашина је по сувом тежини 50 до 60% протеина, заједно са хлорофилом, каротеноидима (лутеин и зеаксантин), гвожђом, пуно витамина К1 и, у зависности од произвођача, мало витамина Б12.

Шта пише на декларацији и шта стварно добијаш

Овде већина људи греши у рачунању. Хлорела је 55% протеина, али доза није 100 грама, већ 5 грама. То значи око 2,53 г протеина по дози, тако да је мање од половине јаја. За некога ко тренира и циља 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно, то је закрпљање, а не оброк.

Исто важи и за све остало. Пет грама даје око 21010 мг гвожђа (јако варира између серије и произвођача), неколико стотина микрограма лутеина и најчешће неколико десетина до преко стотина микрограма витамина К1. Прво, корисно је ако је унос гвожђа низак. Треће, хлорол није безопасан за све.

Правило: Када видите проценат на кутији, помножите га са дозом коју заправо узимате. Хлорела је зачин у исхрани, а не извор макронутријанти.

Шта каже истраживање?

Холестерол, притисак и шећер

Овде су подаци најпоузданији, иако су студије мале. Укупни прегледи рандомизованих испитивања са дозама од 4 до 10 г дневно током 4 до 16 недеља показују умерене, али понављајуће побољшања: ЛДЛ холестерол је низак за око 5−10 мг/дл, систолни притисак за око 2−4 ммХг и мали пад глукозе у носачу. То је стварно, али је на реду величине ефекта од 30 минута брзе шетње пет пута недељно, и много мање од онога што даје губитак 5 килограма вишка масти.

Витамин Б12

Неке линије хлореле садрже биолошки активну Б12, а не само неактивне аналоге, и постоје мали испитивања где су дозе од око 9 грама дневно смањиле метилмалонску киселину код вегетаријанца. Проблем је што се садржај не контролише и варира између произвођача. Ако једете биљну дијету, битоне 12 третирајте као циљани додатак и контролу, а хлорол као бонус.

Детоксикација и тешке метале

Везивање тешких метала и диоксина је показано углавном на животињама и у неколико малих људских студија. У здравим особама које једу нормално, нема никаквих мерећих проблема које хлорол може да реши. Реч детокс на кутији нема клиничко значење.

Тренирање и опоравак

Подаци о снази, издржљивости, ВО2 максу или запаљености након тренинга су ретки и слаби. Не купујте хлоруле очекујући бољу серију квасача.

Доза и како да је узмете

Дозе из студије су 310 г дневно, обично 5 година. Таблете су обично 250 или 500 мг, тако да 5 г значи 10 до 20 таблета дневно, што људи обично не очекују.

1. Првих 35 дана: 1 грам дневно, са оброком, да бисте видели како ће ваш стомак реаговати.
2. Друга недеља: 3 г дневно, подељено у две дозе (нпр. 1,5 грама са доручак и 1,5 грама са вечером).
3. Од треће недеље: 5 грама дневно ако је све у реду. Више од 6 8 грама нема доказан додатан ефекат за већину људи.
4. Узимајте је са храном која садржи мало масти, због каротеноида.
5. Дај му 812 недеља и онда одлучи.

Како да се измери да ли је то плацебо: Проверите липидни профил и крвни притисак пре почетка и после 10-12 недеља, и не мењајте тренинг, тежину и исхрану у међувремену. Без тога немаш никакве доказе осим осећања.

Нежељене ефекте и ко не одговара

• Пробај: Гас, отеченост, меки стола и зелена боја стола су уобичајени у првој недељи, посебно ако почињу са пет година.
• Варфарин и други антикоагуланси: Витамин К1 из хлореле може смањити деловање лекова. Овде се не импровизује.
• Аутоимуно забољавање и имуносупресивна терапија: Хлорела има имуномодулаторне ефекте, па је обавезно разговарати са лекаром пре него што почнете.
• Алергије: Излучење и осетљивост су ретки, али описани; ако сте алергични на плесеницу или водоломе, будите опрезни.
• Квалитет сировине: Уколико је потребно, може се користити и за прехрање. Тражи производ са анализом баче, без обзира где купујеш.
• Бременост и дојење: подаци су сувише мали да би се препоручио.

Када је код лекара

Упишите се код свог лекара пре него што почнете ако узимате антикоагулансе, имуносупресиве или лекове за тирејду, ако имате аутоимуну болест или ако сте трудни. Док је узимате, прекините и обавестите ако се појави осип, отечени усни или лице, тешко дисање, упорни бол у стомаку дуже од 48 сати, или необична сијања и крварење. Ако узимате хлорелу због умора, хроничног исцрпљења или сумње на недостатак гвожђа или Ви12, тест крви (комплетна крвна слика, феритин, Ви12) је први корак, а не додатак.

Кратко.

• Хлорела је стварна храна са доказаном, али умереном ефектом на ЛДЛ, притисак и глукозу на 4-10 грама дневно током 8-16 недеља.
• Пет грама даје само 2,5-3 грама протеина, тако да као протеин или као помоћ у тренингу нема смисла.
• Почни са 1 г, дођи до 5 г за две недеље, узимај са оброком и подели у две дозе.
• Проверите резултате пре и после 10-12 недеља, иначе претпостављате.
• Не узимајте га без консултације ако сте на варфарину, имуносупресиви или ако сте трудни; детокс на кутији игноришете.