Покретајте се. правилна техника, често грешке и ко одговара

Гвиб је вертикална мачка у којој су руке окренуте према вама. За њега је потребно само штапало, а истовремено добро ради и леђа и лактације лактација. Проблем је што већина људи ради превише брзо и са пола опсега покрета, и тако праве добар вежбање лошим.

Шта је задатак за заглављење заправо ради

Улазак држи подлак у супинацији, а рамена у благој спољној ротацији. У овом положају бицепсу бракије ради знатно више од надахвата, тако да већина људи ради два до четири понављања више са подхвателом него са надахватом. Највећи део рада и даље носи широки грбни мишић, заједно са доњем трапезом, ромбоидом, бракиалисом и бракиорадијалима.

Практична разлика према натхвату није драматична. Надување је мало више наглашава ширину леђа, подлоге и доње дело лапа. Ако изаберете само једну вертикалну гужву, подвиг је обично лакши за савладавање и лакше му је натезати додатним килограмима.

Техника је корак по корак.

1. Ухвати бач у ширину рамена или 2 до 5 центиметара конопе. Окружи прст око штапа, не држи га са стране.
2. Пре првог понављања проведите једну секуну у мртвом вису са активним лопатама: Спусти раковице према задњим џеповима без савијања лакта.
3. Стиснути глутеус и стомак, ноге благо испред тела или прекршене. Тело треба да буде чврсто, без лупања у лумбалном делу.
4. Повући лактима према ребрама, а не Склопи руке.-Не, не. Подизање траје 1-2 секунде.
5. Гртави су горе према штапу, брада изнад ње, рамена још увек спуштена. Држи 0,5 до 1 секунда.
6. Спусти се контролисано 2 до 3 секунде, док се лакнути не потпуно прошире. Не падај и не отпадај од дна.

Вдиш је доле, издиш у последњој трећини подизања. Серија од 6 чистих понављања треба да траје око 25 до 35 секунди. Ако прође за 12 секунди, радите удар, а не коцкање.

Шест најчешћих грешака

• Половина опсега кретања. Покретање само од 90 степени од лакта до браде скраћује вежбу за око трећину и прелази део када је леб најактивнији. Ако мораш да бираш, радије уради четири пуна од осам пола репликација.
• Покретање кука. Пробање кука напред даје лажне повратке и наметнуће нижи леђа. Тест: Ако неко држи руку 10 цм испред твојих колена, не смеш да је додирнеш.
• Опаковање рамена на дну. Пасивно висиње са ушима у раменима пре сваког понављања временом ствара нелагодност у предњој половини рамена. Увек почиње са активне позиције лопате.
• Претешки притисак. Претешка притиска уморава подлакве пре него што леђа дођу до границе. Тврди притисак, али не и максимални.
• Избацивање браде. Врат се протеже према штапу да се понови Прошло-Не, не. Бера остаје увучена, а дрвље се прелази грудима и лактима.
• Превише запремине прерано. Скок од 15 до 60 повратки недељно редовно завршава са упадом лактузне сузи. Повећајте укупни недељни број поновљања на максимум 10-20 одсто недељно.

Ко је у реду?

То је добро ако желите једноставан вежбу за леђа без опреме, ако имате здраве рамене и ако је ваш циљ комбинација снаге и мишића у горњем делу тела. Такође је одлична за људе који седе осам сати дневно јер тражи активну радњу лопате.

Мање је погодно ако имате активно упаљење на страни или унутрашњости лакта, ако имате оштри убој рамена у вицу или ако сте толико тешки да ниједно понављање није изводљиво. У тим три случаја, прво се гради база помоћу веслања и гуманог вукања, а затим се иде на штанду.

Путење до првог завијања

Ради три пута недељно са минимум 48 сати паузе између тренинга:

1. Негативни повратки: Четири сета по три понављања, свако спуштање за пет секунди. Подигни се са столице на врх.
2. Вис са активним лопатима: Три сета по осам понављања, задржавање 2 секунде.
3. Улазак на уређају или са гумом: Три сета од 8 до 10 понављања са тежином од око 70% телесне масе.

Већина људи треба од шест до 12 недеља таквог рада до првог чистог понављања. Када га добијете, прелазите на пет серија по један до два пута, три пута недељно.

Продузните количину када имате пет и више поновљења.

За раст мишића: Три до четири серије од шест до десет понављања, два пута недељно, са паузом од две до три минута. Када урадите три сета од 10 чистих понављања, додајте 2,5 килограма око појаса и вратите се на шест понављања. За чисту снагу: Пет сера по три понављања са тежином која вам омогућава још један понављање у резерви.

Када је код лекара

Увестите свог лекара ако бол у лакњу или рамену траје дуже од 2 до 3 недеље упркос паузи, ако се пробудите ноћу од бола у рамену, ако осећате трљање или слабост у прстима, или ако се појаве отечење и видљива промена облика мишића након једног изненадног понављања. Изненадна оштра бол на предњој страни лакта са шкивом захтева преглед истог дана.

Кратко.

• Подигните се ширином рамена, подигнете се за 1-2 секунде, спустите за 2-3 секунде, лакнути потпуно испружени на дну.
• Пуна опсежност је важнија од броја поновљења: Четири чиста су боља од осам полураних.
• Без удара викон, без избацања браде, и без спуштања рамена.
• До првог ког: Негативни 4х3 са спуштањем од 5 секунди, три пута недељно, од 6 до 12 недеља.
• Повећајте недељну количину на максимум 10-20 одсто да бисте избегли упад лактушних сустава.