Ухранљивији је у исхрани који тренира: хранитељске вредности и када их јести

Цвеће су јефтин извор протеина и спорих угљених хидрата, али имају и две особине које их чине неугодним непосредно пре тренинга: много влакана и група шећера које је тешко разградити у цревима. Доле је тачно шта добијете од порезивања, колико је реално да једете и у које доба дана то има највише смисла.

Нутритивно: бројеви по порцијама

Степени се знатно разликују у зависности од тога да ли мерете суву, кухану или печену кашу, па је најлакше запамтити четири референтне цифре.

• 100 г куване (без соли): око 165 калорија, 9 грама протеина, 27 грама угљених хидрата од којих 7 8 грама влакана, 2.6 грама масти.
• 100 г сувог (пре напити): око 365 калорија, 19 грама протеина, 61 грама угљених хидрата, 17 грама влакана. Након капи и капе, добијете 230×250 грама готових.
• 100 г сувих печених лебелија, који гурају: 390-400 калорија, 1921 грам протеина, 1013 грама влакана, 56 грама масти. Калоријски густи су скоро као колачићи, само са три пута више протеина.
• Конзервирана 400 грама, укупна количина производи око 240 грама производа: Око 390 килокалорија, 21 г протеина и 18 г влакана.

Од микронутријената, 100 г куване лебелије садржи око 2.9 мг гвожђа, 170 мкг фолата, 48 мг магнезијума, 290 мг калијума и 1.5 мг цинка. Њихов гликемички индекс је низак, око 28-35, па њихови шећери расту споро, што им омогућава да се ситују дуже од исте количине калорија из белог хлеба.

Протеин од лебелија није исти као протеин од меса.

Девет грама протеина на 100 грама звучи солидно, али и састав је важан за раст мишића. Бледињама недостаје метионин, а леуцин аминокиселина која најјаче покреће синтезу мишићног протеина има око 0.65 г на 100 г куваних. Да би се сакупило око 2,5 грама леуцина, што је обично наведено као праг за један оброк, требало би да се поједе скоро 400 грама куване лубенице, што је 660 килокалорија и 30 грама влакана у једном оброку.

Практично решење није да једете више лебелија, већ да их комбинујете. Хлебни биљци (хлеб, риж, бульгур, паста) донесу метионин који је недостатак биљкама, а јогурт, јаја, сир или месо у истом оброку повећавају и укупну количину и квалитет протеина.

Ако је дневни циљ 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, за особу од 80 килограма то је 128 до 176 грама дневно. Једна конзерва лебелија покрива око 21 г тога - корисна доприноса, али не и основа.

Када их јести у односу на тренинг

Пре тренинга

Више порције (200 грама и више куване) траже Три и четири сата. Уколико је то потребно, можете да се вратите у тренинг. Ако имате 60 или 90 минута до тренинга, ограничите се на 60 или 80 грама куханих са нечим што је лакше за прогутање, или их једноставно прескочите на оброк. Флакон и пухкине успоравају испражњење стомака, тако да је осећај пуности под купелом или у трчању реалан проблем, а не измишљена мера предострожности.

После тренинга

Овде је добар избор. Комбинација 150-200 г куване лебеде (131818 г протеина, 250 250330 ккал) са 150 г грчког јогурта или 120 г пилеће даје 334040 г протеина и уредно надокнађује потрошен гликоген. Временски прозор није критичан. Било када у року од два сата је сасвим у реду.

Дани без тренинга и вечере.

Због ниског гликемијског индекса и ситости, лебебеји најбоље седе у оброци које прате неколико сати одмора. Вечера са 200 грама куване лебеле неће нарушити сан и изазвати скок шећера.

Колико и колико често

Реални распоред је 355 порција недељно по 150200200 грама куханих-Не, не. Дневни циљ за влакон је 25 до 38 грама; две такве порције донесу 20 до 30 грама, тако да можете лако прећи горњу границу ако једете и луке, леће и целине житарице.

Ако једете луксе, немојте одједном скочити. Почни са 60 до 80 грама куханих дневно и додај 30 грама сваких три до четири дана.

Прехрана и надутост

Пуњење долази од галакто-олигосахарида (рафинозе и стахиозе) које људски црев не разграђује, а ферментишу их бактерије у дебелом цреву. Неколико корака то смањује:

1. Увлачење 8-12 сати у три пута већу количину воде, па обавезно бацање те воде.
2. Кување 45-60 минута у свежој води, или 12-15 минута у експресору. Четвртина кашике бикарбона на литру воде смањује кување и омекшава луску.
3. Уколико се конзервац избрише под млаком водом 30 секунди, губи се око 40% натријума из течности.
4. Печење на 200 °C 25-35 минута ако желите хрскаву верзију за грицкање; меријте порцију, 40 грама је 160 калорија.

Када је код лекара

Лебеди су обична храна за већину људи, али у неколико ситуација прво консултујте свог лекара или нутриционисте:

• Хронична обољења бубрега 200 грама куханих има око 580 мг калијума и много фосфора, што може захтевати ограничење.
• Пуњење, грчеви или дијареја која трају дуже од 3 до 4 недеље и не попуставају ни са постепеном увођењем.
• Крв у столици, несазната загуба тежине веће од 5% у року од шест месеци или ноћна бол. То није проблем исхране и треба да се прегледа.
• Инсулинска дијабетесаАко значајно мењате унос луковица у исхрани, јер се дозирање може морати прилагодити.
• Позната анемија или хемохроматоза У анемији, гвожђе из биљних извора је слабо апсорбовано без витамина Ц, у хемохроматози је логика супротна.

Кратко.

• 100 г куване лебеде: 165 калорија, 9 грама протеина, 78 грама влакана; конзервација од 400 грама у чистилишту даје 21 грам протеина.
• Њихов протеин је несавршен - комбинујте га са хлебом, ризом, јогуртом или месом уместо да повећавате порцију.
• Велика порција је 3-4 сата пре тренинга; након тренинга 150-200 грама са изворним протеином.
• Циљ је 3×5 порција по 150×200 грама недељно и повећавајте количину постепено током 2×3 недеља.
• Усакарање 8-12 сати са бацањем воде и раскидањем конзерви смањива и отеченост и натријум.