Пилић за оне који тренирају: Бројеви, количине и време

Пилић у теретану је постао синоним за чисти протеин, али се ретко говори о конкретним бројевима: колико протеина заиста има, колико масти носи кожа и да ли уопште има везе у које доба дана једете. Ово је подаци за 100 грама, колико вам је стварно потребно дневно и како то да се уклопи у тренинг. Ништа што не можеш применити већ од следеће куповине.

Хранителне вредности по 100 г

Бројеви су за сурово месо. Тероматски обрађивање меса губи 25 до 30 посто тежине на воду, тако да 100 грама сирових груди постаје око 70-75 грама печеног - и стога 100 грама печени Крста има око 30 грама протеина, а не 23.

• Без коже груди: 23 г протеина, 1-2 г масти, око 110-120 килокалорија.
• Угла и угла без коже: 18-19 г протеина, 8-10 г масти, око 150-170 килокалорија.
• Улазак са кожом: 17 грама протеина, 14-15 грама масти, око 200-215 килокалорија.
• Плеће са кожом: 17-18 грама протеина, 15-16 грама масти, око 200-215 килокалорија.
• Хлебар од пилеће: 17-20 г протеина, око 5 г масти, 120 килокалорија и око 9 мг гвожђа.

Од микронутријанта, 100 грама дојке покрива око половине дневних потреба за ниацином (Б3), трећином за Б6 и трећином за селен. Цинк и гвожђе су знатно веће у тамном месу - ногац има скоро два пута више цинка од груди. Ако једете само груди већ неколико месеци, онда је једно до два пута недељно црно месо не лоша идеја.

Колико протеина вам је потребно дневно

За некога ко тренира са оптерећењем, циљ је 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе. За особу од 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно. Ако сте у калоријском дефициту и губите килограме, држите се горње границе, око 2,0-2,4 грама на килограм, јер у дефициту протеин чува мишићну масу.

По оброку је најпрофесионалнији 0,3-0,4 г/кг, односно 25 до 35 г протеина за 80 кг. То је око 120-150 грама сирових пилећих груди. Три до четири таква оброка, са интервалом од три до четири сата, и дневни циљ је покривен без рачунања сваког оброка.

Не мора све да долази из пилиће и боље да не дође. 150 грама пилетине дневно даје вам око 35 грама протеина; остатак је лакше и јефтиније покрити јајима, јогуртом, рибом, сиром и пуницама.

Када је јести у односу на тренинг

Пре тренинга

Храна са пилећем и угљеницима треба да се наноси 2-3 сата пре тренинга. Протеини и масти успоравају пражњење стомака, па 200 грама пилетине 45 минута пре кухања није добра идеја. Ако имате само сат и по времена, смањите на 80 до 100 грама меса и додајте лакше усвојиве угљеничне хидрате.

После тренинга

Такозвани анаболички прозор од 30 минута је практично мит. Јело са 30-40 грама протеина у року од 1-2 сата након тренинга ради исто тако добро, све док погодите дневну вредност. Једини изузетак: Ако сте тренирали на празно, једите у року од сат времена.

Већ вечерас

Пилетина се гази спорије од течних извора протеина, што ти иде на корист увече. 30-40 грама протеина један до два сата пре спавања је сасвим у реду и неће вам покварити сан ако не претерате количином и масти.

Препорука: где се сакривају калорије

Пилетина је сама по себи мршава, али начин на који се припрема лако удвостручује калорије.

1. Свака кашика уља има око 120 килокалорија. Три кашике на чинијама за четири оброка значи додатних 90 калорија по оброку.
2. Кожа на пету додаје 60 до 100 калорија на 100 грама. Ако пратите калорије, скините их пре печења, а не после.
3. Грђа се пече на 200 °C, 18 до 22 минута за комад од 180-200 грама, и уклањају се када унутрашња температура достигне 74 °C. Сваки степен изнад тога је суво месо.
4. За сочност: солен раствор (једна кашика соли на литар воде) 30 минута, или маринад са јогурт и лимуном 30 до 60 минута.

Заштита и сигурност

То није мало - кампилобактерије и салмонеле су најчешће узроци отровљења храном који се односе на пилеће месо.

• Сирова пилетина Не пратите ме.-Не, не. Капи се рашире на пола метара на пољу и радницу.
• Користи посебан плоч и нож за сурово месо, и мије руке 20 секунди након сваког додирвања.
• Кувано месо се хлади у року од 2 сата и држи у фрижидеру на 0-4°C највише 3 дана. Ако припремате храну пет дана унапред, пола од ње одмах замрзните (до три месеца).
• Загрејте само једном и до 74 степени Целзијуса у средини, а не док се не загреје.

Када је код лекара

• Голуња и повраћање које трају дуже од 48 до 72 сата, температура изнад 38,5 °C, крв у столици или знаци дехидрације - обавестите доктора одмах, не чекајте да прође самостално.
• Ако имате бубрежне болести или само један бубрег, не повећавајте унос протеина преко 1.5 г/ kg без контроле на резултате (креатинин, eGFR).
• У готису, пилеће месо је умерено по пуринама, али је јетара и остали цреви високи - ограничите их и уговорите са лекаром.
• Оток усна, хрљавци или тешко дисање након оброка су хитне ситуације, без обзира колико пута сте јели месо раније.

Кратко.

• 100 г сирових груди: 23 г протеина и око 115 ккал; 100 г печеног: око 30 грама протеина.
• Циљ је 1,6-2,2 грама протеина по килограму телесне масе дневно, распоређено у 3-4 оброка по 25-35 година.
• Храна са пилећем 2-3 сата пре тренинга; након тренинга имате 1-2 сата слободног времена, 30-минутног прозора не постоји.
• Калорије долазе из уља и коже, а не из меса: кашика уља је 120 килокалорија, кожа до 100 килокалорија на 100 грама.
• Не прати сирову пилетину, печи до 74 степени и чувај кувано месо у фрижидеру не више од три дана.