Чест подржани ред: за шта је то корисно, техника и ко је исплаћен

Груди су подржани ругом. То је гребање у коме груди леже на косној клупи, тако да не морате држати тело у ваздуху. Када се тај посао одbije, оптерећење иде тамо где га желите - на горњи леђа и лапа - уместо да се рашири на доњи леђа и задњи ложа. У основи је шта вежба заиста ради, како се ради и ко се плаћа да је држи на плану.

Шта ради и које мишиће погођа

Главни радници су средњи трапез, ромбоиди и задњи делтоиди. Мускули који повлаче лопату према кичми и назад. Латиссимус ради толико колико је лак је у току, а бицепс и брахијалис помажу у савијању лакха. Еректори кичме раде минимално, јер клупа носи труп.

То је и поента. У веслању са палицом у предњи део леђа, најчешће су први који се попусте: Пре него што горњи леђа добију довољно посла, ткиво почиње да се подиже и повратке се гурају. Са опоравом, та граница нестаје, па се серија прекида када леђа стварно зауставе, а не када се изгуби положај.

Поставка: Стола, висина, хватање

• Нагиб клупа: 30 до 45 степени. На 30 степени тело је више хоризонтално и лат добија више посла, на 45 је нагласак јаснији на средини леђа. Ако немаш разлога да не будеш, 40 степени је добра средина.
• Вишина: У доњем положају руке су потпуно висе, а тежеве су 10×15 цм изнад пода. Ако терет додирне под, губиш задњи део покрета.
• Горњи крај клупа: Око врха грудне кости. Ако је превише високо, задушиће те; ако је превише ниско, почећеш да се гуриш.
• Шта је то? неутрални (палме једни према другима) је најпријатнији за раме и најлакши за држање. Пронорирани улов, са ширим лактима, наглашава задњи делтоид и трапез.
• Стопала: са целим ногом на поду или степеницама, са лагано сагнутим коленом. Не гурај ногама.

Техника, корак по корак.

1. Лежи тако да ти је брада преко горње стране клупа, а груди чврсто опорен.
2. Пустите руке да се потпуно висе и дозволите лопатима да се мало размачу. То је пуна долина.
3. Прво повуците лопате према кичми, а онда савијте лакти.
4. Повуци лактима према куковима. За неутрални удар лак је испод 30°45° у односу на корпус, за проникли је ближе 70°90°.
5. Држите се горе на једну секуну, без одвајања груди од клупа.
6. Контролисано спуштај у 2 и 3 секунде, до дужине руке.
7. Удиши доле, издиши на крају повлачења. Не задржите дах током целог циклуса од 10 понављања.

Колико серија, поновљања и килограма

Ово је вежба за средњи опсег понављања. Тешке тројеце не имају много смисла: Са опораваком је тешко да се "направи" на максимум, а клупа под грудима и даље меша у дисање када тежина расте.

• Стандардно: 3×4 серије по 8×12 понављања, пауза 90×120 секунди.
• Када ти треба више снаге: Четири сета по шест понављања, пауза 2−3 минута.
• Као додатна вежба на крају тренинга: 2×3 серије по 12×15 понављања, пауза 60×90 секунди.
• Близу одлагања: Оставите 1 3 понављања у резерви. Највише одбијаш у последњем сету, а то не сваки тренинг.
• Честоћа: Два пута недељно, укупно 1020 серија за леђа недељно.
• Прогресија: Када два пута узастопно урадите горњу границу понављања у свим серијама, додајте 22,5 килограма по руци и вратите се до доње границе.

Најчешће грешке

• Превише тежине. Познато је по томе што се груди одвоје од клупа сваки пут када се понови. Спустите 10-20% и покрет ће се одмах поправити.
• Тракција бицепсом. Ако вас ујутро боли само рука, почните са покретом лопатима и држите зглоб раван, без савијања.
• Половина опсега. Руке морају да иду до краја доле. Кратки потез на тежим теговима је лоша размена него пун потез на пет килограма лакше.
• Повртање главе. Врт остаје неутралан. Гледај у под, а не у огледало испред себе.
• Предуговећене паузе. Ако између сета прође пет минута, тренинг се заузвраћа без разлога. Држи сат на 90×120 секунди.

Ко ће добити и ко неће

То је корисно ако вам се доле леђа појављује пре него што се горњи леђа умори, ако сте већ радили лежање или лежање у истом дану и немате резерве за склоницу, ако сте почетник који се сломи у склоници након петог понављања, или ако је ваш циљ конкретно дебелина горњег леђа.

Мање је исплатно ако тренирате спорт у коме вам је потребно стабилно тло под оптерећењем (борба, подизање тежине, регби), а ово је ваш једини облик веслања. Веома високи људи често нису довољно високи да би своје руке могли слободно висити, па им је боље да леже на грудима.

Практично правило: Грудни подупирани ред није замена за гребање у склону, већ начин да се леђа раде на данима када кичми треба одмор.

Када је код лекара

Ова вежба се често бира зато што штеди низак леђа, али то не решава проблем. Увините свог лекара или физиолога ако:

• бол у рамену или леђима траје дуже од 2 недеље упркос смањењу оптерећења;
• осећате трепање, огревање или слабост која се шири по рукама;
• И у ноћи и у спавању.
• имате отечени ковчег, губитак снаге у руке или не можете подићи руку изнад главе;
• Увреда је настала изненада, са осећајем пуцања и одмах јаком болом.

Бол који се јавља само под оптерећењем и пролази за дан или два обично је ствар дозирања. Бол који не прати оптерећење захтева преглед.

Кратко.

• Стола на 30-45 степени, тежине 10-15 цм изнад пода, бради преко горње стране.
• Прво лопате, а затим лакти; 1 секунда горе, 2 - 3 секунде доле.
• 3×4 серије по 8×12 понављања, паузе од 90×120 секунди, два пута недељно.
• Прогресија: +22.5 килограма по руци када два пута узастопно урадите све серије на горњој граници.
• Ако се груди подигну са клупа, тежина је превише. Спустите 10-20%.