Сир у исхрани тренинге: Бројеви и време

Сир сје и један од најбољих извора протеина у фрижидеру и тајни разлог зашто ти калорије на крају недеље не рачунају. Све зависи од тога коју сиру једете и колико је ставите на подножје. Разлика између 100 грама каштана и 100 грама полутврде сире је око 280 калорија, што је цели појадок. Доле су бројеви и практични правила када га уносите у дан.

Шта ти заправо добијаш од сира?

Сир је концентрисано млеко: За килограм тврдог сира потребно је око 8 до 10 литара млека. Зато су и протеини и масти и сол концентрисани у њему, и зато мала разлика у порцијама чини велику разлику у калоријама.

Прегледне вредности на 100 г

• Скини или свежи кравски сир (до 2% мм): 11-13 грама протеина, 1-3 грама масти, 70-90 калорија, 0,1-0,5 грама соли.
• Пуни млади сирење: 14-16 грама протеина, 18-22 грама масти, 230-260 килокалорија.
• Бели сирење од сламуре (фета тип): 14 до 17 грама протеина, 20 до 25 грама масти, 250 до 290 килокалорија, али чак и 2,5 до 3,5 грама соли.
• Слободни (трапист, гауда, едамер): 25 до 27 грама протеина, 27 до 30 грама масти, 350 до 380 килокалорија, 650 до 800 мг калцијума, 1,5 до 2 грама соли.
• Тврдо зреле (пармезански тип): 33-36 г протеина, 28-30 г масти, 390-420 ккал, 1100-1200 мг калцијума.
• Смаљени сирови и мази: 8-14 г протеина са пуно натријума и додатом фосфорном солом најслабији избор по граму протеина.

У ствари: 25 г протеина добијете од око 200 грама каштана сира (око 160 килокалорија) или од 95 грама траписта (око 350 килокалорија). Исти протеин, двоструко више калорија.

Казеин: Зашто се сир полако вари?

Око 80% протеина у крављем млеку је казеин, а у сиру је тај проценат још већи јер се део скрона извлачи. Казеин у желуцу прави гел, тако да се амино киселине ослобађају постепено за пет до седам сати, док се протеин у сруту разграђује за сат до два. Сир је, дакле, није Брзо. протеин, и то је често предност него недостатак. Добро држи ситост и покрива дуге паузе без хране.

Када је јести

Пре тренинга

Ако једете сирење пре тренинга, оставите 2,5 до 3 сата. Уколико је у стању да се креће, то је у реду. Масноће успорава пражњење стомака, па 25-30 грама масти у последњих 90 минута пре серије заглавља обично значи тежину у стомаку. Последње сат и по пре тренинга, боље је да једете сладки сирење или нешто мање масти.

После тренинга

Прозорак није 30 минута као што често чујемо. 20-40 г протеина у року од једног до два сата-Не, не. Ако је ваш послетренирање јеси, узимајте око 200 грама послетренирања сира са 60-80 грама хлеба или воћа, и то покрива и протеин и угљених хидрата.

Пре спавања

Овде сирење заиста има предност. 150-200 грама касног сира 30-60 минута пре спавања Доноси око 20 до 26 грама казеина, што је близу до доза од 30-40 грама која се користи у истраживањима опоравака преко ноћи. Ако вежбате увече и легнете два сата касније, то је логичан последњи оброк.

Као доручак.

40 грама тврдог сира је око 13 грама протеина и 160 килокалорија. То је добар избор ако желите нешто што се не разлага брзо и задржава ситост 2-3 сата. Проблем је што се 40 грама једе за 30 секунди, па мијеши док не ухватиш око.

Соли, масти и калцијум

Општа препорука је до 5 г соли дневно-Не, не. Сто грама сире са сламуром може да донесе три грама, односно 60% дневног оброка од једне порције. Ако вам је притисак на ногама слаб, испаљивање сира у води 15-20 минута ће вам смањити сољу или само смањити на 50 грама.

Маст у сиру је 60-65% насићена. То не значи да је сир забрањен, али значи да 100 грама траписта дневно плус месо плус уље брзо попуњава читав буџет масти. Калцијум је, са друге стране, стварна корист: 30 грама чврстог зрелог сира даје око 350 мг, а дневна потреба одрасле особе је око 1.000 мг.

Маса и дефиниција

У дефициту је каштаон од једне од најпросторијих намирница: 250 грама је 28-32 грама протеина за око 200 килокалорија. У суфити тврди сирење ради супротну ствар. 30 грама сирена сирена преко пастера је 120 килокалорија које не примећујете. Оба сценарија раде, само треба да знате која од њих вам је потребна. Ако се ваша тежина не промени у правцу који сте планирали 2-3 недеље, прво измерите сирење три дана узастопно; често се у томе крије 200-300 килокалорија.

Лактоза и дигестација

Озрели тврди сиреви имају мање од 0,5 грама лактозе на 100 грама јер лактоза одлази са сиревом и распада се током зрелости. Свежи сиреви имају 2-4 грама на 100 грама. Већина људи са нетолеранцијом може да садржи око 12 грама лактозе у једном тренутку, што је више него у било којој нормалној порцији сира.

Када је код лекара

• Ако имате висок крвни притисак или сте рекли да ограничите натријум - договорите се за одређену дневну рамку пре него што повећате унос соленог сира.
• Ако редовно имате отежљивост, грчеве или галу после млечних производа... тражите тестирање уместо да га претпостављате.
• Опукнути усни, отечени усни или тешко дисање након млека нису нетолеранција већ могућа алергија.
• У болести бубрега, фосфор и калијум су у току, а топљени сирови су посебан проблем.
• У трудноћи избегавајте сиреве од непастеризованог млека и меке сиреве са племенитим калима због ризика од листерије.
• Ако је ваш ЛДЛ холестерол повишен, контролна липидна состојба након 3 месеца показује да ли је ваша тренутна количина масног сира довољна.

Кратко.

• Скини сир: 11-13 г протеина и 70-90 ккал на 100 г; полутврди: 25 до 27 грама протеина, али 350 до 380 калорија.
• Казеин се вари 5-7 сати, па је сир бољи избор за ноћне паузе и дуге паузе него непосредно око тренинга.
• 150-200 грама каштана 30-60 минута пре спавања покрива ноћни опоравак.
• Пре тренинга, оставите 2,5 до 3 сата одмора и избегавајте 25+ грама масти у последњих 90 минута.
• Пази на солу: 100 грама сире од соле може бити 3 грама соли, око 60% дневног оквира.