Пецање дан: Да ли има смисла?

Чит дан звучи логично: Шестори дан дисциплине, седми дан све што желите. Проблем је што се у пракси један дан често једе целу недељу - и у калоријама и у глави. Ево како то изгледа у бројевима и шта ради боље.

Математика која обично не пролази

Рецимо да је ваша одржавање 2500 килокалорија и да једете 2000 килокалорија дневно. То је дефицит од 500 килокалорија дневно, односно 3000 килокалорија за шест дана око 0,4 килограма масти (1 килограм масног ткива је око 7700 килокалорија).

Сада додајте дан превара. Просечни дан "Све што желиш" изгледа овако: Доручак 900 килограма, бургер са фријером 1400, сладолед 600, пица вечер 1200 килограма, сокови и газирање 500 укупно 4600 килограма. То је 2100 килокалорија изнад одржавања. Од 3000 калорија недостатак остаје 900. Уместо 0,4 килограма недељно, изгубио си око 0,12 килограма.

Не да је дан преваре забрањен, већ је скуп. Ако ти брзина падне за 60-70%, уместо три месеца, потребно ти је осам.

Зашто суглења сутра показује + 1.5 до 2.5 килограма

То није мастило. За 2 килограма масти треба да имате око 15.000 виших калорија. Оно што видите је:

• Гликоген и вода Сваки грам складиштене гликогену веже око 3 грама воде. Попуњење праних залиха након јела лако додаје 1-1,5 килограма.
• Са ресторански оброк садржи 3-6 грама соли; вишак натријума задржава воду 2-4 дана.
• Садржај црева 1-2 килограма хране и течности које једноставно још нису прошли кроз систем.

У ствари: Не колебај се следећег дана. Врати се на вагу 4. или 5. Погледајте недељни просек, а не појединачни број.

Рефиде није исто као и чит дан

Рефиде је планирано повећање калорија, скоро искључиво од угљених хидрата, а не слободног дана. Конкретно, за особу од 80 кг:

• Смиреници: 5 до 7 грама по килограму телесне масе, односно 400 до 560 грама.
• протеини: остају исти, 1,6-2,2 г/kg, односно 130-175 г.
• Масти: Смањена на 0,4-0,5 г/kg, односно 30-40 г

То је око 200-400 килокалорија преко - не уништава недељу. Циљ је да се наплатим гликогеном, поправим тренинг за следећа два или три дана и да се одморим од глади. Ефекат на хормоне (лептин) је реалан, али кратки вредности се враћају за 24-72 сата, тако да то није оправдање за недељну пир.

Ако га ипак радиш, ради га овако.

1. Ограничите га на Једно оброк или прозоре од три до четири сата, а не 16 сати будности. Циљ је 800 до 1200 килокалорија изнад плана, а не 2500.
2. Стави га на најтежи дан тренинга (нога или леђа), 1-2 сата након тренинга.
3. Не гладуј раније. Сачување калорија цео дан, а седење за столом гладно скоро увек заврши са 1000 калорија више него што сте планирали.
4. Унеси га. 30-40 г протеина у тај оброк месо, рибу или јаја пре десерта. Ситији си и мање једеш све остало.
5. Упиши га недељу дана унапред, као тренинг. "Спонтан" дан преварања обично траје три дана.
6. Следећег дана врати се у нормалу без два сата кардио штрајка и без одласка на доручак. Компенсација је оно што цикл одржава у животу.

Шта ради боље од превара дан

За већину људи има више смисла. циклирајте калорије у недељу дана. него да имате један дивљи дан. Пример за неког са одржавањем од 2500 калорија:

• 5 дана по 1800 килокалорија (дефицит 700)
• 2 дана по 2400 килокалорија (дефицит 100)

То је 3700 калорија недељно, око 0,45 килограма, а имате два дана да изађете на вечеру и да не осећате као да лажете. Друга опција: Оставите 200-300 калорија дневно за нешто што заиста желите да једете - сваки дан - тако да вам ништа не недостаје толико да вам треба цео дан.

Психолошки део, који је обично пресудан

Реч "шеат" дели храну на дозвољену и забрањену. У једном делу људи, то појачава циклус: ограничења, преједања, кривице, још јаче ограничења. Ако вам се деси да после дана превари не можете да останете и следећег дана, или да то рачунате целу недељу, тај формат вам није добар, без обзира на калорије.

Знак за рад: Следећег дана се враћаш на сцену без драме, а тренинг ти је бољи. Знак да не ради: Треба ти два или три дана да се вратиш, а терет ти је месецима исти.

Када је код лекара

• Ако имате епизоде преједања са осећајем губитка контроле, једеш у тајни или после повраћаш и превише вежбаш да би то поправио. То није питање дисциплине; обрати се лекару или психотерапевту.
• Ако имате диабетични или преддиабетични дан са 400+ грама угљених хидрата не може се импровисати без уговора са лекаром и поправке терапије.
• Ако имате повећање притиска или болести бубрегаА дан преваре доноси 8-10 грама соли.
• Ако после масног оброка имате јак бол испод десног ребра, мучнину или повраћање може бити ћилеска.
• Ако отека и нагиб не прођу за пет до седам дана, или ће ти се опустити ноге и лице.

Кратко.

• Један неограничен дан лако једе 60-100% недељног дефицита: 4.600 килокалорија дневно избрише по -500 килокалорија шест дана.
• +1.5 до 2.5 кг сутра је вода, гликоген и сол, а не масти.
• Рефиде (5-7 г угљених хидрата/кг, масноћа испод, протеини су исти) је кориснији од слободног дана и спада у план.
• Ако га радите: један оброк, после најтежег тренинга, 30-40 грама протеина, планиран унапред, без компензације за следећи дан.
• Циклирање калорија (5 x 1800 + 2 x 2400 ккал) даје исту слободу без рупе у недељу.