Да ли треба да се мења програм сваких четири месеца?

Правило да се програм мења сваких четири месеца звучи у реду, али нема много везе са тим како тело функционише. Програм се мења када престане да напредује, а то се код једног човека дешава након шест недеља, код другог тек након годину дана. Ево како препознати тај тренутак из свог дневника, а не из календара.

Одакле ти број?

Не постоји истраживање које каже да адаптација престаје у 16.00. недељу дана. Оно што постоји је општа тачка гледишта да напредак успорава док се приближавате свом стварном потенцијалу, и да брзина успоравања зависи углавном од стаже.

• Првих шест до девет месеци обуке: можете додати 2,5 килограма на гутање и 5 килограма на куцање и кретање сваке недеље, понекад и сваког тренинга. Промена програма у том периоду је чиста штета.
• Друга и трећа година: Реални напредак је 2,5 до 5 килограма на основном вежбању месечно, а то не сваког месеца.
• Након тога: Пет до десет килограма годишње по вежбању је добра година. У овом програму често мењаш, али не зато што је старо, већ зато што тражиш где је још простор.

То значи: Што више времена проведеш у теретану, то је оправданија промена, али и онда је покретач застајање, а не датум.

Шта се заправо мења, а шта остаје

Већина људи на дну променим програма Мисли да промени вежбу. То је најмање важан слој. Замисли три нивоа који се мењају различитим брзинама:

1. Напреза и понављање мењају се сваки тренинг или недељно. То је мотор напретка.
2. Волумен и интензитет се мењају у блоковима од 4 до 6 недеља, са лакшом недељом на крају.
3. Избор вежби и распоред и то углавном на помоћним вежбама.

Основни обрасци покрета, као што су куцање, гутање са клупа, кретање, веслање, гутање изнад главе и склонивање, остају годинама. Промениш варијанту, као што је предња кука уместо задње или косу на клупу уместо равна, али не и образу. Ако сваких четири месеца мењате вежбе, изгубили сте могућност да урадите било какво поређење.

Како изгледа блок који не морате да додирнете месецима?

Исти програм траје дуго ако је већ уграђен у прогресију. Пример блока од пет недеља за једну основну вежбу:

• Седмица 1: 3 серије х 8 понављања, са тежином коју би могао подићи 10 пута (две понављања у резерви).
• Седмица 2: 4 по 8 са истим тежином.
• Седмица три: 4 х 8, плус 2,5 килограма.
• Четврта недеља: 4 на 6 са још 5 килограма, један поновљење у резерви.
• Седмица пет, распрема: 2 х 6 са 60 до 65 посто тежине од четврте недеље.

Након тога, покрећете нови блок са 2,5 до 5 килограма више на истој схеми. Три таква блока су тачно четири месеца, а програм се стално мењао без додирвања избора вежби. Укупна недељна количина по мишићној групи износи између 10 и 20 серија; испод 10 је за већину превише за раст, изнад 20 опоравак у већини људи почиње да се распада.

То значи да је заиста време за промену.

• У истом вежбању 4 до 6 недеља Ниси додао килограма, ни репетира, а спаваш и једеш нормално.
• Исти број поновљања са истом тежином постаје тежи недељно: Улагање расте, резултат стоји.
• То је бољак за два дана, а то је током серије, а не само следећег дана.
• Избјегаваш тренинг јер ти је досадно. Програм који не ради је лош програм, колико год паметан био на папиру.
• Променио си распоред или циљ, као што је, на пример, прелазак са четири на три тренинга недељно, тако да стари план више не функционише.

Шта променити прво

Промени једну ствар одједном и дај јој најмање три недеље. Ако промениш пет ствари, нећеш знати шта је помогло.

1. Продукт: Додајте две до четири серије вежбања недељно на ту мишићну групу.
2. Раст повратка: Ако сте месецима били на 3х5, покушајте 3х10, ако сте били на 4х12, смањите на 5х5.
3. Честоћа: Исти обим поделите на два дана уместо једног, на пример, 12 серија за леђа као 2 х 6 уместо 1 х 12.
4. Варијација вежбе: Само овде мењате само вежбање, обично због бола или тврдоглавог застанака.
5. Цео распоред: последња опција, и обично због обавеза изван терена.

Пре него што кривите програм

Уобичајено је да је инхалација проблем опоравка, а не распоред вежбања. Проверите у реду:

• Снов: 7 до 9 сати. Две недеље са по пет сати сна очигледно су уништавале снагу.
• Протеини: 1.6 до 2.2 грама по килограму телесне масе. За 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно, око четири оброка за 35 до 45 година.
• Калорије: Ако сте месецима у дефициту, није крива програма што је на ставу.
• Присуство: Од 12 планираних тренинга у четири недеље, урадио си најмање 10? Ако ниси, немаш шта да оцењујеш.
• Пауза: 2 до 3 минута на основним вежбам, 60 до 90 секунди у изолацији. Прекратке паузе лажно уништавају резултат.

Не мењаш програм зато што је стар четири месеца, већ зато што ти је дневник четири недеље права линија.

Када је код лекара

Заостајање у теретану је обично безопасно, али неке ствари нису питање програма:

• Бол у грудима, недостатак ваздуха, непромерни напори, вртоглавица или несвесност током серије. Одложите одмах и прегледајте.
• Бол у зглобу или леђима који траје дуже од 2 до 3 недеље, будите се ноћу или је праћен трепетом и слабошћу у руци или нози.
• Изненада пада снаге од 20% или више, са умором који не пролази после 7 до 10 дана одмора.
• Необјашњив губитак телесне масе, ноћна зноја или стално повећана пулсна станица у миру.
• Ако сте преко 40 година и враћате се тренирању након дуге паузе, или имате висок притисак, дијабетес или срчани проблем, преглед се врши пре првог тешка подизања.

Кратко.

• Четири месеца је произвољан број; прави покретач је четири до шест недеља без напретка на истом вежбању, уз уредан сан и исхрану.
• Промените оптерећење недељно, обим у блоковима од 4 до 6 недеља, а вежбајте само сваких 3 до 6 месеци.
• Основни обрасци покрета остају годинама; мења се варијанта, не цели план.
• Уради 10-20 серија по групи мишића недељно и мењај једну променљиву за сва три недеље провере.
• Бол у грудима, трчање, бол дужи од три недеље или необјашњив губитак тежине иде код лекара, а не у нови програм.