Казеин: шта стварно ради, у којој дози и да ли има смисла

Казеин је протеин из млека који се у киселом желуцу сгуши и онда се вари сатима уместо минута. И то је скоро цела прича. Све остало, од прича о ноћном анаболичком прозору до етикета антикатаболика, је или преувеличено или се све своди на то да сте преко њега једноставно уносили више протеина. Ево шта је заиста доказано, колико грама треба и када вам казеин заправо не треба.

Шта је казеин?

Коровље млеко садржи око 80% казеина и 20% сиропа.-Не, не. Казеин у желуцу, на pH око 2, формира гел и груди, тако да се желућ полако празно. Зато амино киселине из њега улазе у крв постепено, а не у једном удару.

На полицама се углавном налазе три облика:

• Мицеларни казеин најмање обрађена, најпослабије се вари, држи повећане амино киселине 5 до 7 сати.
• Казино (калцијум или натријум) обрађен киселином, се гвари брже, око 4 до 5 сати, и обично је јефтиније.
• Хидролизат казеина Преразграђен, брзо се гази и тако губи оно што га чини посебним. Не постоји много разлога да га плаћаш више.

Шта она заиста ради и шта не ради.

Сравњавање са срутом је најкорисније. Цртула повишава амино киселине у крви на врх за 60 до 90 минута. и врати их у почетно стање за око три сата. Казеин даје нижи врх, али повишени ниво држи 5 до 7 сати-Не, не. Практична последица: Сметана је јача, али краћа, и подстиче синтезу мишићних протеина, док казеин је слабији, али истовремено јачи и спречава деградацију.

Оно што се ретко каже: на нивоу дана, ове разлике се углавном губе.-Не, не. Студије које су пратиле 8 до 12 недеља снажног тренинга са изједначеним уносом протеина налазе разлике између сиропа и казеина у распону од 0 до 0,5 кг чистог терета, тако да су у мерилу грешке. Укупни дневни унос је око 80% резултата, а избор праха је остатак.

Колико грама и када

Бројеви које треба запамтити:

• Дневна сума: 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму телесне масе. За 80 килограма, то је 128 до 176 грама дневно, из свих извора заједно.
• После оброка: Улазнице за уношење у кожуТо значи 25 до 35 грама за особу од 80 килограма, у четири оброка раздвојених три до четири сата.
• Казеин има око 8% леуцина., скроп око 11 посто. Да бисте прешли проток од око 2,5 до 3 грама леуцина по оброку, потребно је 30 до 35 грама казеина, док суке доводе 25 година.

Још један детаљ који људи не примећују: У кухињи се обично налази 30 до 33 грама праха, а у њему је 24 до 27 грама протеина. Ако вам је потребно 30 грама протеина, то је мерка и половина, не један.

Казеин пре спавања

Ово је једини контекст у којем касеин има специфичну предност, и то је стварна, али скромна. 30 до 40 грама казеина 30 минута пре спавања повећава синтезу мишићних протеина преко ноћи за око 20 одсто у поређењу са плацебо. У старијим особама, требало је да се иде на пуних 40 грама да би било ефекта.

Али: у дужем студијима где је ноћни казеин дао веће повећање снаге и масе, та група је такође укупно узимала више протеина дневно. Ако већ погодите 1.6 до 2.2 грама по килограму распоређеног током дана, додатан оброк пре спавања је мали плюс, а не прекретница.

Практично правило: Ноћни касеин има смисла ако је одмак од последњег оброка до доручка дужи од 9 до 10 сати или ако не постижеш свој дневни циљ.

Храна уместо праха

• 200 г свежег каштана Око 22 до 25 грама протеина, углавном казеина.
• 250 г грчког јогурта Око 22 до 25 грама протеина.
• 500 мл млека Око 17 грама протеина, од којих је 13 до 14 грама казеин.

Сви тројица раде исти посао као прах. Пундер добија поене само по цени по граму протеина, јер не треба хладилник и јер мицеларни казеин обично има 1-2 грама лактозе по порцији, тако да га могу да поднесу и људи који имају проблем са 300 мл млека.

Ко има смисла, а ко нема.

Има смисла ако не постигнете дневни циљ хране, ако радите у сменама и имате 10 или више сати без оброка, или ако сте у дефициту и треба вам нешто што ће вам дати 2 до 3 сата више ситости од питице.

Нема смисла ако већ једете четири до пет оброка са по 30 грама протеина или ако очекујете да ће замена казеином само променити резултат. Неће.

Нежељени ефекти и када да се обратите лекару

Најчешће су подућа и гас, обично зато што је 40 г праха у 200 мл воде пречупо разбаци га у 300 до 400 мл. У здравим бубрезима, за унос до 2,2 грама по килограму дневно, нема доказа штете, чак ни у студијама дужине 2 године.

Погледајте лекара ако:

1. Добијате осип, хрљавцу, отечени усни или тешко дисање након узимања. Алергија на млечне протеине није исто што и нетолеранција на лактозу. и тражи хитну процену.
2. Густовни проблеми трају дуже од 2 до 3 недеље и поред смањења дозе на 15 до 20 година.
3. Имате познату болест бубрега или јетре, и планирате да пређете 1,6 грама по килограму дневно.
4. Узимате лекове чије апсорпцију зависи од хране, јер казеин успорава пражњење стомака.

Кратко.

• Казеин је споро млечни протеин: повећана аминокиселина за 5 до 7 сати, нижа врхнина од у слаткицу.
• Доза је 30 до 35 грама по оброку, унутар дневних 1.6 до 2.2 грама протеина по килограму.
• 30 до 40 грама пола сата пре спавања повећава ноћну синтезу за око 20 одсто, што је корисно, али мало додатно.
• 200 грама свежег сира или 250 грама грчког јогурта раде исти посао ако вам одговарају.
• Ако већ погодавате дневни циљ протеина, казеин вам вероватно није потребан.