Моркови у исхрани тренинге: Бројеви и време

Моркови су једна од оних намирница коју скоро сви чувају у фрижидеру, а ретко се зна шта се тачно добија од њих. То није извор енергије за тренинг и неће вам убрзати опоравак, али има три или четири конкретне употребе ако тренирате и пратите унос хране. Ево бројева и где је логично да се смести у дан.

Шта је у 100 грама?

Сирови моркови, на 100 грама:

• 41 килокал.
• 9,6 г угљених хидрата од чега 4,7 г чистог шећера и 2,8 г влакана
• 0,9 г протеина и 0,2 г масти
• око 88 одсто је вода.
• око 320 мг калијума, 13 мкг витамина К1 и око 8,300 мкг бета-каротина

Један средњи морковић има 60-70 грама, што значи 25-30 килокалорија. То значи да можете јести 300 грама морковице и бити на око 125 калорија, мање од једне кашике маслиновог уља.

Бета-каротен ради само са малом количином масти.

Бета-каротин је провитамин А: тело га претвара у ретинол, око 12 микрограма бета-каротена за 1 микрограм ретинола. Ових 8.300 микрограма из 100 грама моркови даје око 690 микрограма ретиноловог еквивалента, а дневни захтев је око 900 микрограма за мушкарце и 700 микрограма за жене. Дакле, једна порција морковица покрива већину дневне потребности за витамин А.

Непријатно је што је бета-каротин растворљив у масти. Ако једете само морковице, упирате мало. Уз 3-5 г масти У истом оброку кашика уља, пола кашике кикирики маслака, комад сира, жутине апсорпција расте више пута. Топлинско обрађивање и метанско резање додатно помажу јер руше ћелијске зидове. Куван моркови са кашиком уља даје вам знатно више корисног бета-каротина него исту количину сиреза, поједен у току.

Пре тренинга

Ево најчешће допуњене грешке: Људи третираат морковице као извор угљених хидрата пре тренинга. Није. Да бисте добили 50 грама угљених хидрата од морковице, требало би да једете око 700 грама, и скоро 20 грама влакана, што је сигуран рецепт за надутост на клупу.

• 2-3 сата пре тренинга: шеропе су сасвим у реду као део нормалног оброка, у количини од 100 до 150 грама са главним извором угљених хидрата (риж, кромпир, пасте) и протеина.
• 60-90 минута пре: ограничите се на 80-100 грама, и радије куван него сиров. Флакон успорава пражњење стомака.
• Мање од 45 минута пре: Прескочи. У том прозору, желите 20 до 40 грама брзе угљених хидрата и што мање влакана.

После тренинга

После тренинга, циљ су протеини (0,3-0,4 грама по килограму телесне масе, односно 25-35 грама за неког од 80 килограма) и угљени хидрати за надокнаду гликогена. 200 грама моркови даје 14 грама угљених хидрата, што је исто као и половина банане. Укладите га у оброк зато што волите укус и зато што додаје количину, а не зато што мислите да ће убрзати опоравак.

Калий је релевантан ако се пуно знојиш: 300 грама морковина садржи око 960 мг калија, са дневним потребама од око 3500 мг. Донос је прави, али није замена за нормалну исхрану.

Где моркови заиста помажу: Дефицит

Најбоља употреба моркови је у фази мршављења. Када сте на 1,800-2,200 килограма и стално гладни, 200 грама сурових морковице кошта 82 килограма, а доноси 5,6 грама влакана и пуно количине у стомаку. То је средство против глади, а не трик за сагоревање масти.

Ако сте у дефициту и стално једете увече, 150-200 грама морковица са 30 грама хумуса или 150 грама грчког јогурта је оброк од око 200 килокалорија који је заиста засићен.

Гликомејски индекс сурових моркови је око 35, а гликомејски оптерећење на 100 грама око 2. Чак и кувани моркови, упркос вишем индексу, не мењају шећер значајно у реалним порцијама, једноставно зато што имају мало угљених хидрата.

Строви, кувани или сок

• Сирови: Највећи обим калорија, најбољи за глад, али најмање корисних бета-каротина.
• Куван или печен, 8-10 минута: лакше за стомак, више доступног бета-каротина, посебно са масти.
• Сок: 250 мл има око 94 калорије и 22 грама угљених хидрата, и мање од 2 грама влакана. Пијеш еквивалент 500 грама моркови у 30 секунди и не осећаш се сито. У дефициту, то је лоша размена.

Колико је превише

Витамин А из морковица не може да претера. Тело прерађује само оно што треба. Али ако месецима једете 300-600 грама морковица дневно (20-50 мг бета-каротина), кожа може постати оранжева, прво на дланцима и ногама. То се зове каротенодермија, безопасна је и одлази за 4 до 8 недеља након смањења уноса.

Практична граница без размишљања: 200-300 грама дневно-Не, не. И поред тога, влакна постају проблем пре свега.

Када је код лекара

• Желта беличара. Каротендермија никада не боји очи. Ако су и очи жуте, то није морковица већ питање јетре или жута.
• Ицкиње или отечење устију и грла После сирових морковица. Моркови су честа кросна алерген у алергији на пилин бера. Оток језика или тешко дисање су хитно стање.
• Оранжева кожа без великог уноса моркови. Каротенемија се јавља и у нелеченим хипотиреозом или дијабетесом.
• Ренкална болест или ограничење калия. Ако ти је лекар рекао да следиш калий, 300 грама морковица дневно није неутрално.
• Пуњење и грчеви који трају дуже од три до четири недеље упркос смањењу влакана.

Кратко.

• 100 г сурових моркови: 41 калорија, 9,6 грама угљених хидрата, 2,8 грама влакана, око 690 микрограма А-витамина.
• Једите је са 3-5 грама масти; кувана и мало исечена даје више корисног бета-каротина.
• Не претренирање горива за 50 грама угљених хидрата требао би ти око 700 грама моркови.
• Најкориснији је у дефициту: 200 грама је 82 килокалорије и озбиљна ситост.
• До 200-300 грама дневно је без бриге; жуте белилочевице или отеченост у устима идете код лекара.