Карпални тунел и теретана: што га погоршава и како наставити са тренирањем

Искривање у прсту, прсти и прстима које вас буди око три ујутру, а пролази када се окренете руком - то је најтипичнији пример синдрома карпалног тунела. Тренинги ретко изазивају самог себе, али могу да га погоршају и често су прво место где га примећујете, јер се све све сведи на хватање и опору на длан. Ево шта се дешава, шта конкретно треба променити у тренингу и где је граница самозаступништва.

Шта је то заправо?

Кроз карпални тунел, уско пролаз до корена руке, пролази девет тендова и медијан (средњи нерв). Када се притисак повећа, нерв страда и појављује се трчање или убољење у прсту, прсти, средњем и пола прста. Мали прст је скоро увек поштеђен. Ако и он има трње, то је вероватно улни нерв или врат, а не карпални тунел.

Типични обрасци: симптоми ноћу или пре јутра, трењење током вожње, држење телефона близу уха или фризер, падање чаше, осећај отечених руку без видљивог отека. У каснијој фази, мишић у основи прста се тањи. То је знак који се не очекује.

Одакле долази?

У већини случајева није због подизања терена. Бременост, смањена тиреозна функција, дијабетес, реуматоидни артритис, старија фрактура зглоба и вишка килограма су далеко чешће изазивачи. Највећи допринос активности су вибрациони алати, дуготрајна максимална сила стискања и часови у положају у којем је зглоб сломљен уназад. Тренирање је обично Уколико је потребно, можете користити: код некога ко већ има уски тунел, а не узрок.

Вежбе које највише узнемиравају

• Скицке, бурпее и све на дланцима где се зглоб проширује близу 90 степени... тамо је притисак у тунелу највећи.
• Предња кука и клин, где је шала остала у крајњем продужетку око 10 секунди у серији.
• Покушај са равном баком када је зглоб сломљен уназад и терет пада иза линије подлакћа.
• Тешко је подизати и кретати се више од 30 секунди у серији.
• Спиннинг или бицикл који се креће на корен длане више од 10 минута без промене причвршћа.
• Флексија зглоба са бубрезима и све што директно притиска базу дланке.

Како променити тренинг, а не престати

1. Смањите количину изазовних вежби за око 50% за 2-3 недеље. Ноге, леђа и физичка состојба остају неповређени.
2. Правило прага: за коцкање у ставу: 15-30 минута. После тренинга. Ако траје сат или више или те ноћи будеш јачи... било је превише.
3. Преузмите гужве или неутрални прихват и држите зглоб у линији са подлакном.
4. Склеове ради на рукама, паралетс или на ноктима, планк и планинар на подлакним.
5. За тешке серије повлачења преко 5 понављања користи појасе. Уместо да га гушате целу сесију, тренирајте га по два сета по 20-30 секунди.
6. Не стисните штапу на максимум ако не морате. Држите, не гушите на гушама је разлика осетљива.
7. Дебеле рукавице и мека прекрића испод дланка не решавају ништа и могу додатно подићи притисак у тунелу.

Шта заиста помаже?

Увлачи се преко ноћи.

Најбоље документована мера. Устав држи зглоб у неутралном положају (нуле степени, не у флексивној) и носи се сваке ноћи најмање шест недеља.-Не, не. Већина људи осећа разлику за 2 до 4 недеље. Дане је опција ако је посао излагање зглоба, али у њему се не вежба.

Слизан нерв и теменција

Низа 566 позиција руке (пез, равна рука, прсти у куку, отворени длан са палетом на страну, подлоновице окренуте горе, благо истезање палца). Свака позиција траје 3 и 5 секунди, 5 и 10 понављања, 2 и 3 пута дневно. Укупно око 10 минута дневно шест недеља. Циљ је лага трљања, никада оштри.

Шта је вредно око тога

• Подлак: 2 минута на страни са флексором или ваљком пре тренинга горњег дела.
• Ексентрична екстензија зглоба, 2×15 са 1,2 кг, три пута недељно јача зглоб без провокације.
• Ако сте 10 или више килограма више, сваки килограм који изгубите статистички смањује симптоме.
• Један сат мање дневно са подложјем на ивици стола је вредније од било ког вежбања.

Када је код лекара

• Углађеност је стална уместо да долази и пролази.
• Мускул на основи прста је видљиво тањи од оне на другој руци или ти ствари опадају из руке.
• Пробудите се сваке ноћи упркос уношћама, или нема кретања након 6-8 недеља редовне конзервације.
• Угласни и мали прст или бол од врата до руке траже други узрок.
• Симптоми у обе руке без јасног разлога, са умором, гојазност или жед. Проверите тиреозу и шећер.

Дијагнозу је потврдио ЕМНГ. Ако конзерватив не успе, онда се може применити ињекција кортикостероида или операција за ослобађање тунела. После операције лага тренинг иде за 12 недеље, повлачење са појасима око 46 недеља, а пуни опори на длан (склепе, предње куко) тек након 81212 недеља и уз одобрење хирурга.

Кратко.

• Трчање прста, прстију и средњег прста ноћу је карпални тунел; мали прст није његова област.
• Не прекидајте тренинг. Сманите провокативне вежбе за 50% на 2-3 недеље и држите зглоб неутралан.
• Склоп на рукама, гужве на гужве, појаси на тешка повлачења, плоча на подлакним.
• Увлачи се сваке ноћи шест недеља плус 10 минута скидања нерва дневно. То је језгро опоравка.
• Постојан затудљење, слабање прста или никакав кретање за 6-8 недеља иде код доктора, а не у нову вежбу.