Кардио за мршављење: колико, како и када
Да ли је лак или интервал кардио бољи, колико гори у стварности, и зашто дневно ходање побеђује сат времена на траци.
Кардио је користан, али не и због разлога које већина мисли. Он не растопи солу сам по себи. Он повећава дневну потрошњу, а дефицит смањује солу.
Колико кардио стварно троши
За особу од 80 kg:
- Брза шетња 30 минута око 150-200 килокалорија
- Лепо трчање 30 минута 300-350 килокалорија
- Велосипед умерен 30 мин 250 250 300 300 килокалорија
- ХИИТ 15 минута 150-200 килокалорија (плус мали додатак касније)
За поређење, једна бурека има 500-700 килокалорија. Зато сам се ја сам редом решавао проблем. Храна је одлучила.
Уколико је потребно, можете користити упутство за претрагу.
- Лис (ходање, бицикл, орбита 30-45 минута): Али, ако се опоравите, не би било тешко тренирати терет, лако је радити сваки дан.
- ХИИТ (нпр. 8 × 30 с брзо / 90 с лако): То штеди време, али је и истинско уморење које се преклапа са тежећима. То је максимум 1 и 2 пута недељно.
За некога ко подиже терет, ЛИСС је обично бољи избор јер не краде опоравак од тренирања снаге.
Најнепреценети алат: кораци
Разлика између 4.000 и 10.000 корака дневно је 200-350 килокалорија дневно, без умора и без посебних тренинга. Током месеца, то је 6.000 до 10.000 килокалорија, или скоро килограм соли. Ни један кардио тренинг не може да победи ово на дуги пут.
Када радити кардио
- После тешкоћа или у посебан састанак - никада пре тешке тренинг снаге.
- Ако морате да радите исти дан, оставите најмање шест сати одмора за тешке тренинг костију.
- Ујутро на празан стомак нема посебне предности; ради када ти је удобно.
Колико недељно?
- За здравље: 150 минута умереног кардио у недељи (СЗО препоручује).
- За мршављење са тежином: 2×4 сесије по 20×40 минута, плус 8000+ корака дневно.
- Ако ти снага почиње да опада, прво смањи кардио, а онда размисли о храни.
Грешевине
- Замена тегова срцем на дијети → губите мишиће и завршите мекији са истом тежином.
- Награда за храну Продају се у два оброка.
- Верујем у апаратуру. Бројилаци на траци прецењују потрошњу за 20-30%.
Кратко.
- Кардио помаже дефициту, не га замењује.
- ЛИСС 2×4 пута недељно са тежевима; ХИИТ највише 1×2 пута.
- Кодње кораке су највећи тихи трошак калорија.
- Ако снага пада, смањи кардио.
Опште информације, а не медицински савет. Ако имате здравствено стање или бол, разговарајте са лекаром пре него што промените начин вежбања.
